Mingea de slam, cunoscută și sub numele de minge de medicamente, este un instrument de antrenament extrem de util și versatil. Vă permite să furnizați rezistență și greutate adăugată în timp ce efectuați mișcări dinamice. Aceste mișcări provocatoare vă vor viza capul corpului în picioare și vă vor forța ritmul cardiac să crească.
Când provocați mușchii prin epuizarea completă a abilităților, veți dezvolta mai multă putere musculară. Căutarea mai multor forțe musculare vă va oferi o abundență de beneficii pentru sănătate și fitness, inclusiv:
- densitate musculară crescută
- metabolismul de odihnă mai înalt
- metabolismul glucozei mai rapid
- sporirea performanțelor atletice
- o capacitate aerobică mai mare
- limite maxime musculare mai puternice
- ameliorarea clarității mentale
- îmbunătățirea sănătății inimii
- grăsime corporală inferioară
Femeile nu trebuie să se teamă să devină sau să apară voluminoase. Acest aspect voluminos este rezultatul a prea multe calorii, nu de la ridicarea grele și de formare greu. Dacă sunteți o femeie care vrea să devină slabă și vrea să evite vracul, pur și simplu asigurați-vă că faceți alimente sănătoase și alegeri calorice.
Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de greutate vă poate ajuta să vă tonifici mușchii, să vă îmbunătățiți aspectul și să vă luptați cu pierderea mușchilor legată de vârstă.
Bile de perete
Exercițiul cu bile de perete face ca rata de inimă să crească într-o grabă și să vă vizeze pe toți cei care se mișcă.
Echipamente necesare: minge medicinală
Mucusul a lucrat: glutes, hamstrings, quads, umeri, și piept
- Începeți cu picioarele de la nivelul umărului în timp ce țineți bilele medicamentului, îndreptându-vă spre un perete robust de 2 până la 3 picioare distanță.
- Îndoiți-vă picioarele și aruncați fundul în jos astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
- Conduceți greutatea în jos prin tocuri și exploda greutatea în sus, aruncând mingea în sus și pe perete.
- Apucați imediat mingea, apoi scăpați înapoi și repetați mișcarea ghemuită.
- Efectuați 5 seturi de 10 repetări.
Treceți-l la nivelul următor
Pentru a face această mișcare mai dificilă, încercați următorii pași.
- Începeți într-o poziție situată, așezată pe spate, ținând bilele de medicamente pe pământ și deasupra capului.
- Pe măsură ce vă așezați, aduceți greutatea între picioare.
- Apăsați greutatea în jos prin palme și pe mingea pentru a împinge corpul în poziție verticală.
- Acum ar trebui să vă aflați în poziția de plecare de la exercițiul cu bile de perete.
- Adăugați acest segment al exercițiului la fiecare repetare.
- Efectuați 5 seturi de 10 repetări
Ball Slams
Sculele de bile vă ajută să obțineți explozivitate și forță musculară de pe umăr până la nivelul picioarelor.
Echipamente necesare: minge medicinală
Mucusul a lucrat: hamstrings, quadriceps, glutes, umeri, partea superioara a spatelui si abdominale
- Stați în poziție verticală cu mingea cu medicamente în mâinile tale.
- Strângerea mingii, strângerea brațelor și aducerea mingii deasupra capului.
- Strângeți-vă miezul strâns, aruncați mingea până la pământ și ghemuiți în timp ce scăpați.
- Alegeți mingea în sus și repetați întreaga gamă de mișcări (deasupra capului de slam).
- Completați 3 seturi de 20 de repetări.
Slam Ball Situps
Slam-urile de slam sunt o modalitate eficientă de a provoca și de a vă strânge miezul și de a vă crește ritmul cardiac.
Echipamente necesare: minge medicinală
Mucusul a lucrat: abdominale și umeri
- Începeți să stați pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plat pe sol.
- Țineți mingea împotriva pământului, ieșiți din cap cu brațele întinse.
- Implicați-vă mușchii de bază și ridicați trunchiul.
- Aduceți mingea până la picioare.
- Întoarceți-vă în poziția inițială.
- Asigurați-vă că păstrați întreaga mișcare controlată.
- Concentrați-vă pe menținerea muschilor abdominali angajați în loc să utilizați impulsul pentru a vă deplasa de la o poziție la alta. Nu odihniți mingea pe podea în timpul oricărei părți a mișcării.
Takeaway
Pentru a vedea cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp, completați aceste exerciții așa cum sunt descrise cel puțin de patru ori pe săptămână. Dacă vă aflați la un nivel de elită de fitness, provocați-vă să le efectuați de șase ori pe săptămână. Permiteți muschilor o zi pe săptămână să vă recuperați, întineri și reparați. Această zi este necesară pentru a permite corpului tău să se adapteze și să crească ca rezultat al noilor exigențe care i se aduc.
Luați în considerare faptul că există mai multe greutăți diferite pe care le introduce o minge de slam. Majoritatea acestora variază între 10 și 20 de kilograme în greutate. Dacă sunteți nou la haltere, începeți cu mingea de 10 de kilograme și lucrați în sus în timp ce vă simțiți confortabil și deveniți mai puternici.
După câteva săptămâni de efectuare a acestor exerciții, vă puteți aștepta să simțiți o diferență în corpul vostru. Este posibil să vă simțiți inițial sensibilitatea musculară și durerea (nu durerea), dar care va deveni în curând un sentiment mai puternic și mai puternic. Acest lucru ar trebui să vă motiveze să continuați să depuneți eforturi pentru a vă atinge obiectivele. Sentimentul de împuternicire vă ajută atât sănătatea mentală cât și cea fizică - vă menține centrată, echilibrată și inspirată, precum și capabilă și consolidată fizic.
