Ghidul inteligent al fetei pentru pulberi de proteine

Ce zer să mergi?

Amintiți-vă când alegeți o pulbere de proteine ​​a fost la fel de simplă ca alegerea între ciocolată sau vanilie? Nu mai. Acum există tot felul de etichete - de la cookie-uri și cremă până la căpșuni, amestecului de amestecuri și "mușcăturile musculare" - care pot confunda cu ușurință pe oricine dorește să înceapă.

Pulberele de proteine ​​pot beneficia pe oricine, nu doar pe sportivi sau culturisti. Dar cum știi care este bine pentru tine? Din momentul cel mai bun pentru a le duce la cele mai bune (și cele mai delicioase) modalități de a le mânca, suntem aici pentru a ne ajuta tu găsiți ce este potrivit pentru dvs.

Cursul de bază

Pulberile de proteine ​​sunt ambalate în diferite forme și sunt fabricate atât din animale (lapte, colagen, ouă), cât și din produse vegetale (cânepă, mazăre, soia). Aceste pulberi concentrate oferă o doză gravă de proteine ​​într-o singură porție.

Veți vedea adesea pulberi de proteine ​​comercializate în aceste câteva subcategorii:

• concentrat de proteine: reprezintă aproximativ 70% proteină în greutate, cu adăugarea de carbohidrați și grăsimi
• proteină izolată: medii până la 95% proteine ​​pure
• proteine ​​complete: conține toți cei nouă aminoacizi esențiali

Acești aminoacizi, care nu sunt făcuți de corpul uman, ajută corpul cu o varietate de funcții - de la ruperea alimentelor, la repararea mușchilor și țesuturilor. Dacă proteina nu conține toți acești aminoacizi, atunci este considerată incompletă.

Dacă vă întrebați cum sunt făcute pulberile de proteine, uita-te la terminologia de pe etichetă. Dacă vedeți termenul "proteine ​​hidrolizate", înseamnă că producătorul a folosit apă pentru a crea peptide de proteine. Standardul industrial pentru crearea de proteine ​​pe bază de lactate este proteinele "ion-exchange". Proteinele "microfiltrare" utilizează un proces similar cu osmoza inversă pentru a elimina contaminanții.

A deveni proteină pro

Deci, acum știți elementele de bază ale pulberilor de proteine. Să ne uităm la unele dintre cele mai populare pe piață.

Bine cu produsele de origine animală?

Uită-te la pulbere de proteine ​​pe bază de lapte. Pulberele pe bază de proteine ​​pe bază de lactate au demonstrat, de asemenea, că măresc masa corporală slabă, diminuează masa de grăsime și suprimă apetitul. Aceste pulberi includ:

• zer
• cazeină
• calciu caseinat
• orice alt amestec de proteine ​​din lapte

Ca produs secundar animal care conține și lactoză, este posibil ca acestea să nu fie potrivite pentru toată lumea. Aceste proteine ​​sunt bogate în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), care promovează atât creșterea musculară, cât și recuperarea.

Între cazeină și proteine ​​din zer, corpul dumneavoastră absoarbe și digeră cazeina mult mai lent, deci este o proteină excelentă de luat înainte de culcare. Cercetarile arata ca consumul de proteine ​​de cazeina inainte de a dormi poate stimula sinteza proteinelor musculare si imbunatatirea post-exercitiu de recuperare peste noapte.

Altele decât pudrele de proteine ​​din lapte, sunt și pulberile pe bază de ouă. Ouăle s-au sărbătorit de mult timp pentru a fi o sursă excelentă de proteine ​​complete. Ca si zerul si cazeina, pulberea de proteine ​​din oua este bogata in BCAAs cruciala pentru recuperarea muschilor.

Care sunt pulberele de proteine ​​pe bază de plante de care trebuie să știu?

Proteine ​​de cânepă: Semințele de cânepă hipoalergenică sunt oferite ca super-alimente datorită nivelurilor lor ridicate de acizi grași omega, vitamine, fier, fibre și toți aminoacizii esențiali. Cercetările au arătat că cânepa poate reduce excesul de foame, poate ajuta la digestie și poate îmbunătăți sănătatea cardiacă și tensiunea arterială.

Proteină din soia: Soia este una dintre cele mai comune și ușor de găsit proteine ​​pe bază de plante. Această proteină completă este una dintre puținele proteine ​​vegetale care cuprind toți aminoacizii esențiali. Soia a fost, de asemenea, dovedit a îmbunătăți sistemul imunitar, stimula funcția creierului, și de a ajuta la sănătatea inimii de ansamblu. Dar, din păcate, există o captură: 94% din soia este modificată genetic și soia a fost legată de unele efecte dăunătoare asupra sănătății, inclusiv potențialul de a stimula creșterea cancerului de sân și a afecta funcția cognitivă și memoria. Dacă sunteți vegan și consumați deja o dietă bogată în soia, poate doriți să evitați pulberea de proteine ​​din soia.

Proteina de orez: Pe lângă proteine, orezul brun este o sursă excelentă de fibre, carbohidrați complexi și vitamine. Această proteină pe bază de plante este hipoalergenică și ușor absorbită și digerată de organism. Cercetările au arătat că proteina din orez poate scădea masa de grăsime, crește masa musculară slabă și ajută la recuperarea post-antrenament la fel de eficient ca și proteina din zer.

Proteină din bumbac: Proteina din semințe de porumb este bogată în fibre și încărcată cu BCAA. Studiile au arătat că această proteină bazată pe plante poate reduce tensiunea arterială și poate stimula creșterea musculară la fel ca și proteina din zer.

Care sunt unele pudre de proteine ​​mai puțin cunoscute?

În timp ce cele de mai sus sunt unele dintre cele mai frecvent disponibile și cercetate proteine, nu toate acestea. Afinele, anghinarea, quinoa, inul, lucerna si pulberea de proteine ​​mixte din plante sunt si alte optiuni bazate pe plante, in timp ce pulberile de colagen (facute din piele de animale sau oase) devin o alegere populara de proteine.

Mi-a luat proteina, ce acum?

Alegerea unei proteine ​​de calitate este importantă. Pulberea de proteine ​​își are timpul și locul, dar nu ar trebui să înlocuiască complet alimentele întregi. Acordați atenție unei certificări non-OMG și citiți ingredientele. Obțineți ceea ce plătiți atunci când vine vorba de pulberi de proteine, ceea ce înseamnă că opțiunea mai ieftină poate fi umplută cu grăsimi și umpluturi. Puteți observa, de asemenea, o scrumuire pe pulberile de proteine. De exemplu, proteina din zer poate citi:

• PE (3.2) - PER (raportul de eficiență a proteinelor) măsoară calitatea proteinelor prin determinarea efectului proteic asupra creșterii. Orice peste 2,7 este considerat o sursă excelentă de proteine.
• BV (104) - BV (valoarea biologică) măsoară cât de bine organismul utilizează proteinele dietetice. Un scor de 100 sau mai mare aici este considerat perfect.
• NPU (92) - NPU (utilizarea netă a proteinelor) este raportul dintre aminoacizii furnizați care sunt transformați în proteine. Acest scor masoara digestibilitatea unei proteine ​​in plus fata de raportul dintre aminoacizii esentiali si orice altceva deasupra unui 90 este considerat excelent.
• PDCAAS (1.00) - În cele din urmă, PDCAAS (scorul de aminoacizi corectat în proteine) este metoda preferată pentru evaluarea proteinelor. Un scor de top de 1,0 este dat zerului, cazeinei, soiei și proteinelor din ouă.

Aceste "scoruri" sunt o modalitate prin care pulberile de proteine ​​măsoară calitatea.

Cine, când și cum?

Pulberile de proteine ​​nu sunt doar pentru hitters grele. Dacă intri vegan sau vegetarian și sunteți îngrijorat de sursele complete de proteine, este o modalitate de a vă asigura că obțineți suficientă proteină. Același lucru este valabil și pentru persoanele care caută suport pentru scăderea în greutate sau au nevoie de o creștere suplimentară a consumului zilnic de calorii.

Oamenii care sunt incredibil de activi, cum ar fi adolescenții care se dezvoltă și se ocupă în mod sportiv de sport sau cei care se antrenează pentru un maraton, începe un nou regim de exerciții fizice sau caută să construiască mușchi, pot beneficia și de pulberi de proteine.

Cât de multă proteină ar trebui să luați?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă persoanei medii să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Deci, pentru oamenii care doresc să aportul lor, depinde de obiectivele pe care le aveți. Se recomandă ca cei care practică sau se angajează în sporturile de agrement să crească la 1,1 până la 1,4 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Și atleții de rezistență sau cei care doresc să construiască masa musculară ar trebui să-l crească la 2,0 grame pe kilogram pe zi.

Care este cel mai bun moment pentru a lua pulbere de proteine?

Când luați o pulbere de proteine ​​depinde de scopul dvs. final.

Modalități de a lua pulbere de proteine

• în clătite pentru micul dejun
• în muscaturi de energie ca gustări
• în cartofi piure pentru cină
• în brioșe
• în piersici de toate felurile
• în cookie-uri și baruri

Acum știți cum să obțineți proteinele fixate într-o manieră inteligentă și eficientă dincolo de "adăugați apă și agitați!"

Salvați acest Ghid al Femeii inteligente cu pulberi de proteine ​​ca un instrument util în know-how-ul dvs. cu privire la proteine, sau împărtășiți-l cu un prieten de antrenament. Și în timp ce sunteți la ea, verificați ghidul nostru pentru probiotice pentru creier.

Tiffany La Forge este un bucătar profesionist, dezvoltator de rețetă și scriitor de alimente care administrează blogul Pătrunjel și produse de patiserie. Blogul ei se concentrează pe hrană reală pentru o viață echilibrată, rețete sezoniere și sfaturi de sănătate accesibile. Când nu se află în bucătărie, Tiffany se bucură de yoga, drumeții, călătorii, grădinărit organic și petrecând împreună cu Corgi, Cacao. Vizitați-o la blog sau pe ea Instagram.