Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale pe care oamenii le consumau în țări precum Italia și Grecia în anul 1960.
Cercetatorii au remarcat faptul ca acesti oameni au fost extrem de sanatosi in comparatie cu americanii si au avut un risc scazut de multe boli ucigas.
Numeroase studii au arătat că dieta mediteraneană poate duce la scăderea în greutate și la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a deceselor premature.
Un plan de mese cu dieta mediteraneană
Nu există nici o cale "corectă" de a face această dietă. Există multe țări în jurul mării mediteraneene și nu au mâncat toate aceleași lucruri.
Acest articol descrie dieta care a fost de obicei prescrisă în studiile care au arătat că este o modalitate eficientă de a mânca.
Luați în considerare toate acestea ca o orientare generală, nu ceva scris în piatră. Planul poate fi adaptat nevoilor și preferințelor individuale.
Cele elementare
- Mânca: Legume, fructe, nuci, semințe, legume, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extra virgin.
- Mănâncă cu moderare: Păsări de curte, ouă, brânză și iaurt.
- Mâncați doar rar: Carne rosie.
- Nu mâncați: Băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, carne prelucrată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte prelucrate.
Evitați aceste alimente nesănătoase
Ar trebui să evitați aceste alimente nesănătoase și ingrediente:
- Zahăr adăugat: Soda, bomboane, înghețată, zahăr de masă și multe altele.
- Cereale rafinate: Pâine albă, paste făcute cu grâu rafinat etc.
- Trans grăsimi: Găsit în margarină și diverse alimente prelucrate.
- Uleiuri rafinate: Ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac și altele.
- Carne procesata: Crenvuste prelucrate, câini calzi, etc.
- Alimente foarte prelucrate: Tot ceea ce etichetat cu conținut "scăzut de grăsime" sau "dietă" sau se pare că a fost făcut într-o fabrică.
Trebuie să citiți listele de ingrediente dacă doriți să evitați aceste ingrediente nesănătoase.
Alimente pentru a mânca
Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste mâncăruri mediteraneene sănătoase și neprelucrate.
- Legume: Roșii, broccoli, tei, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
- Fructe: Mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, date, smochine, pepeni, piersici etc.
- Nuci si seminte: Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, cashews, seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac si multe altele.
- leguminoasele: Fasole, mazare, linte, paste, arahide, năut, etc.
- tuberculii: Cartofi, cartofi dulci, napi, gem, etc.
- Cereale integrale: Ovaz întreg, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu întreg, pâine integrală și paste făinoase.
- Peste si fructe de mare: Somon, sardine, păstrăvi, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crabi, midii etc.
- Păsări de curte: Pui, rață, curcan și multe altele.
- Ouă: Carne de pui, prepeliță și ouă de rață.
- Lactat: Brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
- Ierburi și condimente: Usturoi, busuioc, menta, rozmarin, salvie, nucsoara, scortisoara, piper etc.
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado și ulei de avocado.
Întregul aliment alimentar unic este cheia sănătății.
Câteva lucruri merită notate
Exact ce alimente aparțin dietei mediteraneene este controversată, în parte pentru că există o varietate între diferitele țări.
Dieta prescrisă în studii este bogată în alimente vegetale și relativ scăzută în alimentele pentru animale.
Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește și fructe de mare, cel puțin de două ori pe săptămână.
Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărtășirea meselor cu alte persoane și bucurându-se de viață.
Ce să beți
Apa ar trebui să fie băutura dumneavoastră la o dieta mediteraneană.
Această dietă include, de asemenea, cantități moderate de vin roșu, în jur de 1 pahar pe zi.
Totuși, acest lucru este complet opțional și vinul trebuie evitat de oricine are alcoolism sau de probleme care îi controlează consumul.
Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, complet acceptabile, dar se evită băuturile îndulcite cu zahăr și sucurile de fructe, care sunt foarte mari în zahăr.
Un meniu din Marea Mediterană pentru o săptămână
Acesta este un meniu de probă pentru o săptămână cu privire la dieta mediteraneană.
Simțiți-vă liber să reglați porțiunile și alegerile de alimente pe baza propriilor nevoi și preferințe.
luni
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni și ovăz.
- Masa de pranz: Cereale integrale cu legume.
- Cină: O salată de ton, îmbrăcată în ulei de măsline. O bucată de fructe pentru desert.
marţi
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu stafide.
- Masa de pranz: Restul tonului de salată din noaptea trecută.
- Cină: Salată cu roșii, măsline și brânză de feta.
miercuri
- Mic dejun: Omelet cu legume, roșii și ceapă. O bucată de fructe.
- Masa de pranz: Cereale sandwich cu brânză și legume proaspete.
- Cină: Lasagne mediteraneene.
joi
- Mic dejun: Iaurt cu fructe și nuci feliate.
- Masa de pranz: Restul lasagnei din noaptea trecută.
- Cină: Somon prăjit, servit cu orez brun și legume.
vineri
- Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în ulei de măsline.
- Masa de pranz: Iaurt grecesc cu căpșuni, ovăz și nuci.
- Cină: Miel la grătar, cu salată și cartof copt.
sâmbătă
- Mic dejun: Ovaz cu stafide, nuci si un mar.
- Masa de pranz: Cereale integrale cu legume.
- Cină: Pizza mediteraneană făcută din grâu întreg, acoperită cu brânză, legume și măsline.
duminică
- Mic dejun: Omelet cu legume și măsline.
- Masa de pranz: Pizza rămasă din noapte înainte.
- Cină: Găină de pui, cu legume și cartofi. Fructe pentru desert.
De obicei, nu este nevoie să numărați calorii sau să urmăriți macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) asupra dietei mediteraneene.
Gustări sănătoase mediteraneene
Nu trebuie să mănânci mai mult de 3 mese pe zi.
Dar dacă vă este foame între mese, atunci acestea sunt gustări acceptabile:
- O mână de nuci.
- O bucată de fructe.
- Morcovi sau morcovi pentru copii.
- Unele boabe sau struguri.
- Resturile de la noapte înainte.
- Iaurt grecesc.
- Felii de mere cu unt de migdale.
Cum să urmăriți dieta la restaurante
Este foarte simplu să faci majoritatea meselor restaurantului potrivite pentru dieta mediteraneană.
- Aveți un fel de pește sau fructe de mare ca fel de mâncare principală.
- Cereți-le să vă prăjească alimentele în ulei de măsline extra virgin.
- Mănâncă numai pâine de cereale integrale, cu ulei de măsline în loc de unt.
O listă simplă de cumpărături pentru dietă
Este întotdeauna o idee bună să faceți cumpărături la perimetrul magazinului, de obicei unde găsiți produsele alimentare.
Încercați întotdeauna să alegeți opțiunea cea mai puțin procesată. Organic este cel mai bun, dar numai dacă îl puteți permite cu ușurință.
- Legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, varza, usturoi etc.
- Fructe: mere, banane, portocale, struguri etc.
- Boabe: Căpșuni, afine, etc.
- Legume congelate: Alegeți amestecuri cu legume sănătoase.
- Cereale: Pâine integrală de cereale, paste făinoase întregi etc.
- Legume: Linte, leguminoase, fasole, etc.
- Nuci: migdale, nuci, cashwes etc.
- Semințe: Semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.
- Condimente: sare de mare, piper, turmeric, scorțișoară etc.
- Pește: Somon, sardine, mackarel, păstrăv.
- Creveți și crustacee.
- Cartofi și cartofi dulci.
- Brânză.
- Iaurt grecesc.
- Pui.
- Ouă îmbogățite sau Omega-3 îmbogățite.
- Măslinilor.
- Ulei de măsline extra virgin.
Cel mai bine este să ștergi toate ispitele nesănătoase din casa ta, inclusiv sucuri, înghețată, bomboane, produse de patiserie, pâine albă, biscuiți și tot felul de alimente procesate.
Dacă aveți numai mâncare bună în casa dvs., veți mânca mâncare bună.
Unde să găsiți mai multe
Vă rugăm să faceți un moment pentru a vă abona la actualizări de pe acest site (este gratuit).
Puteți găsi o întreagă lume de informații despre dieta mediteraneană pe internet și multe cărți grozave au fost scrise despre asta. Încercați să căutați "rețete mediteraneene" și veți găsi o grămadă de sfaturi utile pentru mesele delicioase.
La sfârșitul zilei, dieta mediteraneană este incredibil de sănătoasă și satisfăcătoare. Nu veți fi dezamăgiți.
