Durerea din torace este una dintre cele mai frecvente dureri pe care femeile gravide le experimentează.
În general, relaxin și alți hormoni sunt de vină. Acestea determină relaxarea și întinderea podelei pelviene, care vă mută și coccixul.
Coccisul este o articulație care se află chiar în partea de jos a coloanei vertebrale. Se află chiar în spatele uterului. Copilul în creștere care împinge împotriva lui, hormoni și alte probleme cum ar fi constipatia poate contribui la durere. Adesea, ceea ce se simte ca dureri de spate inferioare și dureri de șold în timpul sarcinii este de fapt durere la nivelul cozii.
Deși nu există nici un remediu pentru aceasta, există câteva întinderi pe care le puteți face pentru a ușura durerea. Dacă durerea dumneavoastră este severă sau durează mai mult de câteva zile cu puțină schimbare sau dacă se agravează, consultați-vă medicul.
Veți avea nevoie de un covor de yoga pentru a efectua confortabil această rutină de întindere.
1. Cat-Vaca
Această întindere vă întărește ușor spatele și pelvisul. De asemenea, crește mobilitatea coloanei vertebrale și face presiune de pe coama.
Mucusul a lucrat: Această înclinare pelviană vă mișcă coloana vertebrală prin folosirea brațelor, a musculaturii abdominale și a spatelui.
- Începeți pe toate patru, cu picioarele tale plat (degetele nu sunt ascunse). Țineți umerii direct peste încheieturi și șolduri direct peste genunchi.
- În timp ce inhalați, aruncați burta, lăsându-vă arcul în spate, dar ținându-vă umerii înapoi și în jos. Asta e Cow.
- Pe măsură ce expiră, apăsați în mâini și în jurul spatelui. Acesta este Cat.
- Continuați să vă mișcați în inhalări și în exhalări. Repetați de 10 ori.
2. Cat-Vaca în picioare
Aceasta este, în principiu, întinderea de mai sus, dar este făcută în picioare. Acest lucru mișcă coloana vertebrală în mod diferit și vă oferă o mobilitate mult mai mare în întinderea însăși. Acest lucru vă poate ajuta într-adevăr să găsiți ceea ce aveți nevoie pentru corpul dumneavoastră.
Echipamente necesare: perete robust
Mucusul a lucrat: toți aceiași mușchi ca și Cat-Vaca, plus glutele și musculatura picioarelor
- Începeți să stați cu picioarele puțin mai mari decât lățimea șoldului, la aproximativ 2 picioare de perete.
- Apăsați-vă mâinile în perete la înălțimea umerilor și, pe măsură ce începeți să vă mișcați pe perete, mișcați-vă picioarele înapoi. Vrei să creezi un "L" cu corpul tău. Dacă este mai bine să rămâi puțin mai sus, e bine să stai acolo, atâta timp cât te simți stabil.
- În timp ce inhalați, aruncați burta. Lasati-va arcul in spate, la fel ca in Vaca (deasupra).
- Pe măsură ce expirați, apăsați pe perete și în jurul spatelui.
- Alternate arcând și rotunjind spatele de 10 ori.
3. Câine cu fața în jos
Această poză vă va ajuta să vă întindeți și să vă întăriți spatele inferior, spatele picioarelor și să vă lărgiți coloana vertebrală.
Mucusul a lucrat: muschi picior, triceps, quads, lats
- Începând cu toate cele patru pe mat, prindeți degetele de la picioare. Inspirați și ridicați ușor șoldurile cât vă împingeți în mâini.
- Expirați. Puteți mânca puțin mâinile sau picioarele dacă se simte mai confortabil. Când sunteți într-o poziție confortabilă, împingeți uniform în toate cele 10 degete.
- Pedalați-vă picioarele aici dacă doriți sau pur și simplu extindeți tocurile spre pământ.
- Țineți umerii conectați în articulații, extinzându-vă partea superioară a spatelui și extinzându-vă coloana vertebrală. Păstrați conștiința dvs. aici, fără a vă lăsa să vă plecați.
Notă: Aceasta este o poză de inversiune. Evitați-o târziu în al treilea trimestru (după săptămâna 33) dacă nu ați vorbit cu medicul dumneavoastră și ați avut o practică yoga activă înainte de sarcină.
4. Podul
Aceasta este o întindere blândă pentru flexorii de șold. De asemenea, vă întărește spatele inferior, abdominalele și glutele. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea șoldului și a durerilor de spate.
Mucusul a lucrat: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexori de șold
- Stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, aproximativ lățimea șoldului. Picioarele tale pot fi mai puțin distante dacă e mai confortabil. Țineți-vă brațele drept lângă corpul vostru.
- În timp ce inhalați, curlăriți-vă pelvisul până când partea inferioară a spatelui se apasă ușor pe podea și mișcarea curge în tine, ridicându-vă șoldurile.
- Țineți-vă aici, cu șoldurile deasupra nivelului pieptului pentru câteva contează.
- Pe măsură ce vă expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe pământ, câte o vertebră la un moment dat.
- Pe măsură ce vă relaxați pregătirea pentru următoarea ascensiune, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră (ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui dvs. va fi ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare).
- Repetați de 10 ori.
Soluții pentru partenerii de sănătate
Obțineți răspunsuri de la un medic în procesul-verbal, oricând
Aveți întrebări medicale? Conectați-vă cu un doctor certificat online sau telefonic. Pediatrii și alți specialiști disponibili 24/7.
5. Pose a copilului
Această poză este o întindere mare a spatelui și a șoldului. Îmbunătățește durerea în toate părțile coloanei vertebrale, inclusiv partea inferioară a spatelui și pelvisul.
Echipamente necesare: o pernă pentru a vă sprijini abdomenul (opțional)
Mucusul a lucrat: glute, rotori de șold, hamstrings, extensori spinali
- Începeți cu toate genunchii pe covor cu genunchii direct sub șolduri. Degetele de la picioare trebuie să atingă. Acest lucru va da camera dvs. de burta pentru a aluneca intre genunchi si pentru a evita punerea tensiune pe solduri. De asemenea, puteți să vă lărgiți degetele de la picioare, dacă atingerea acestora generează o presiune în genunchi sau nu oferă suficient spațiu pentru burtă. O pernă așezată longitudinal între genunchi vă va sprijini abdomenul.
- Inspirați și simțiți că coloana vertebrală crește mai mult.
- Pe măsură ce vă expirați, coborâți-vă fundul la tocuri. Puneți bărbia în piept.
- Rămâi aici, frunte pe pământ, ținându-ți brațele întinse. Puteți, de asemenea, să aruncați o pătură și să vă odihniți capul.
- Țineți asta pentru cel puțin 5 adâncimi, chiar și respirații.
Takeaway
Nu există nici un remediu pentru durerea cozii în timpul sarcinii, dar există multe modalități de tratare a acesteia. A face aceste întinderi o dată pe zi poate ajuta într-adevăr.
Pentru orice durere severă sau consecventă, asigurați-vă că vă vedeți medicul.
