Trăiesc cu tulburare de anxietate generalizată (GAD). Ceea ce înseamnă că anxietatea se prezintă în fiecare zi, pe tot parcursul zilei. Pe măsură ce am făcut progrese în terapie, mă mai găsesc în ceea ce îmi place să numesc "vortexul de anxietate".
O parte din recuperarea mea a implicat recunoașterea când încep să mă duc în gaura de iepure și folosind instrumentele pentru a face un pas (sau o mulțime de pași) înapoi. Am auzit din ce în ce mai mulți oameni că este o provocare pentru a identifica comportamentele anxioase pentru ceea ce sunt, așa că aici sunt câteva din drapele mele roșii și ce fac pentru a mă ajuta atunci când apar.
1. Dezvoltarea conștientizării corpului
Un loc important pentru a începe să vă recunoașteți comportamentul anxios este propriul corp. Mulți dintre noi percep că anxietatea este totul în capul nostru, când, în realitate, este, de asemenea, foarte fizic. Atunci când gândurile mele încep să curgă și unde indecisă, mi-am răsturnat conștiința de la mintea mea spre ceea ce se întâmplă fizic cu mine. Când respirația mea a devenit mai rapidă, când încep transpirația, atunci când palmele mi se înțepenește și când transpir, știu că nivelul meu de anxietate crește. Reacțiile noastre fizice la anxietate sunt extrem de individuale. Unii oameni se confruntă cu dureri de cap, dureri de stomac sau dureri de spate, în timp ce pentru alții, respirația devine rapidă și superficială. Începutul de a observa ce se întâmplă în corpul meu și cum se simte mi-a dat o modalitate puternică de a detecta simptomele de anxietate. Chiar dacă nu sunt sigur ce mă face să devin anxios, luând notă de schimbările mele fizice ajută-mă să încetinească și ...
2. Luați respirații adânci și lente
Prima dată când am aflat despre respirația adâncă a fost în spitalul de psihiatrie. "Da", m-am gândit, "voi respira și anxietatea se va opri". Încă mă panicam. În timp ce m-am îndoit dacă mă ajuta deloc, am rămas cu el luni și luni. În primul rând pentru că fiecare terapeut și psihiatru mi-au spus să o fac, așa că m-am gândit că există ceva sfaturilor lor, și în acest moment nu aveam nimic de pierdut. A fost nevoie de o mulțime de exerciții pentru ca munca de respirație să facă diferența. Deși respirația profundă în mijlocul unui atac de panică va contribui într-o anumită măsură, am constatat că adevărata forță a respirației profunde se întâmplă în fiecare zi - când mă gândesc înainte de ziua mea sau de a munci la birou sau la biroul meu , sau cina de gatit. Nu aștept până nu mă aflu într-o criză de anxietate plină de suflare pentru a respira profund. De îndată ce gândurile mele încep să curgă sau simt vreunul din simptomele mele fizice, respirația mea profundă intră. Uneori, îmi las biroul pentru câteva minute și stau afară și respir. Sau trag și inspir, expir. Este ceva ce pot folosi oriunde pentru a mă ajuta să apăs butonul de pauză și să mă reconectez la corpul meu.
3. Examinați-vă zilnic
Pentru mine, anxietatea nu este la fel de concentrată pe evenimente catastrofale majore. Mai degrabă, este ascuns în activitățile mele zilnice. De la alegerea a ceea ce să purtați, la planificarea unui eveniment, la cumpărarea unui cadou, devin obsedat de găsirea soluției perfecte. De la decizii mici la cele mari, voi compara și verifica toate opțiunile până când mă voi epuiza. Înainte de episodul meu de depresie majoră și anxietate în 2014, nu cred că am avut o problemă de anxietate. Cumpărături, suprasolicitare, oameni plăcut, teama de eșec - acum mă pot uita înapoi și văd că anxietatea a definit multe din obiceiurile mele personale și profesionale. A deveni educat despre tulburările de anxietate mi-a ajutat foarte mult. Acum știu ce să spun. Știu ce sunt simptomele și le pot conecta la comportamentul meu. Cât de frustrant este, cel puțin are mai mult sens. Și nu mi-e teamă să primesc ajutor profesional sau să iau medicamente. Cu siguranță bate încercarea de a face față singură.
4. Intervene în acest moment
Anxietatea este ca un bulgăre de zăpadă: Odată ce începe să se răcească, este foarte dificil să o oprești. Conștientizarea corpului, respirația și cunoașterea simptomelor mele reprezintă doar o parte a monedei. Celălalt schimbă, de fapt, comportamentul meu anxios, care în acest moment este extrem de dificil de făcut, deoarece impulsul este atât de puternic. Indiferent de necesitate, conducerea comportamentului anxios se simte urgentă și direcționată - și, pentru mine, este de obicei o frică de respingere sau nu este suficient de bună. De-a lungul timpului, am constatat că mă pot uita aproape întotdeauna și văd că alegerea rochiei perfecte nu a fost atât de importantă în marea schemă a lucrurilor. De multe ori, anxietatea nu este cu adevărat despre ceea ce suntem îngrijorați.
Acestea sunt câteva instrumente care mă ajută să intervin cu mine în acest moment:
Doar plecând. Dacă mă suge în indecizie și continu să verific, să cercetez sau să merg înainte și înapoi, îmi încurajez ușor să renunț la asta pentru moment.
Setarea unui cronometru pe telefonul meu. Îmi dau încă 10 minute pentru a verifica diferitele opțiuni și apoi trebuie să mă opresc.
Menținerea uleiului de lavanda în geanta mea. Trag sticla afară și o miros în momente când simt că anxietatea se ridică. Mă distrage și îmi atrage simțurile într-un mod diferit.
Vorbind cu mine, uneori afară cu voce tare. Recunosc că mă simt speriat și mă întreb ce altceva pot să fac pentru a mă ajuta să mă simt în siguranță.
A fi activ. Exercițiul, mergând pe o scurtă plimbare sau chiar ridicând-o și întinzându-mă, mă ajută să mă reconectez cu corpul și mă scoate din intensitatea momentului. Activitățile de salvare de rezervă ajută la: gătit, meserii, vizionarea unui film sau curățarea poate ajuta să aleg o altă cale.
5. Nu vă fie frică să cereți ajutor
Am realizat că anxietatea este comună. De fapt, este cea mai frecventă boală mintală din Statele Unite. Deci, foarte mulți alții simt simptome de anxietate, chiar dacă acestea nu sunt diagnosticate cu o tulburare de anxietate. Deși nu port un semn în jurul gâtului meu, care spune "PROBLEMA DE ANXIETĂ", vorbesc cu familia, cu prietenii și chiar cu unii colegi despre asta.Nu pot să subliniez cât de mult ma ajutat acest lucru. Mi-a arătat că nu sunt singur. Învăț de la modul în care alți oameni se descurcă cu ea și îi ajut pe ei împărtășindu-mi propriile experiențe. Și mă simt mai puțin izolat atunci când lucrurile devin grele. Cei mai apropiați de mine mă pot ajuta să recunosc când anxietatea mea devine mai puternică și, deși nu este întotdeauna ușor de auzit, o apreciez. Nu ar ști cum să ajungă acolo pentru mine dacă nu aș fi împărtășit-o.
Noțiuni de bază pentru a cunoaște propria mea anxietate a fost cheia pentru a mă ajuta să-l debloca. Obișnuiam să glisez asupra comportamentelor care mă îngrijeau și nu mă supuneau în modul în care corpul meu a reacționat la stres. Deși a fost dificil să se confrunte, este aproape o ușurare pentru a înțelege modul în care GAD mă influențează de la o zi la alta. Cu cât îmi dau mai multă conștiință, cu atât mai puțin mă trezesc în vârtej. Fără această cunoaștere, nu am putut obține ajutorul de care am avut nevoie de la alții și, cel mai important, nu am putut obține ajutorul de care am nevoie de mine.
Amy Marlow trăiește cu o tulburare de anxietate generalizată și depresie și este un vorbitor public cu Alianța națională privind boala mintală. O versiune a acestui articol a apărut pentru prima oară pe blogul ei, Albastru deschis albastru, care a fost numit unul dintre Healthline's cele mai bune bloguri de depresie.
