Exerciții de bază pentru a ajuta la seniori Îmbunătățirea funcției musculare

Este important să faceți exercițiul obișnuit, fie că aruncați o frisbee cu câinele dvs., jucați o rundă de golf, fie că vă plimbați în jurul cartierului.

Când nu sunteți activ și aveți un stil de viață sedentar, în timp, veți avea tendința de a deveni rigid, veți pierde masa musculară și veți risca să deveniți și mai sedentari. Menținerea puterii musculare pe tot parcursul vieții vă ajută să vă mențineți capacitatea de a face activități de viață zilnică, iar unul dintre cele mai importante grupuri musculare de a păstra puternic în timp ce îmbătrâniti este abdominalele.

Având un nucleu puternic vă îmbunătățește echilibrul și stabilitatea pentru a preveni căderile și vătămările care pot apărea altfel. Indiferent dacă atingi o minge de tenis, ștergeți podeaua sau doar ieșiți dintr-o mașină, mișcările necesare pentru a face aceste lucruri provin de la baza dumneavoastră.

Mușchii de bază slabi pot afecta cât de bine funcționează corpul tau, ca un efect de ripple. Alți mușchi dau lovitură în timpul acestui efect de ripple pentru a compensa abdominalele tale slabe, ceea ce poate duce la excesul de alte grupuri musculare și starea proastă.

Următoarele cinci exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă consolidați nucleul. Efectuați fiecare exercițiu pentru cantitatea recomandată de repetări pentru trei până la patru seturi.

Stai la Stand Chop Wood

Acest exercițiu îmbunătățește rezistența globală, coordonarea și gama mișcării. Vă ajută să vă întăriți umerii, oblique, quadriceps, glutes, rotația trunchiului și echilibrul.

Tot ce aveți nevoie este o bancă sau un scaun și o minge de medicină sau alt obiect ponderat.

1. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele de la umăr și cu genunchii înclinați la un unghi de 90 de grade. Stați în picioare cu miezul încolțit și ambele mâini ținând pe o minge de medicament ținută în jos de partea dreaptă, cu brațele complet deschise.


2. Expirați și într-o singură mișcare, răsuciți-vă oblici în timp ce stați și răsuciți mingea până când este puțin peste umărul stâng. Țineți brațele drepte în timp ce vă întindeți până la tavan. Călcâiele trebuie să rămână plantate la sol cu ​​degetele de la picioare, cu fața înainte; numai brațele și oblicurile ar trebui să se miște. Țineți această poziție pentru 1 număr.


3. Inhalați și învârtiți bilele de medicament înapoi într-o mișcare de "tăiere lemn" pe măsură ce vă așezați înapoi pe bancă, finalizând o ghemuire perfectă. Încercați să nu vă loviți sau să cădeți înapoi pe bancă și să mențineți controlul asupra greutății corporale.


4. Repetați de 10 ori și apoi repetați pe cealaltă parte.

Bird Dog

1. Veniți la podea pe toate patru, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade direct sub solduri. Împingeți-vă mușchii abdominali prin strângerea lor, păstrându-vă o mișcare din spate. Colțul coloanei vertebrale trebuie să fie într-o poziție dreaptă, neutră. Trageți lamele de umăr împreună.


2. Expirați și ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng sus. Țineți mâna dreaptă îndreptată spre interior. Țineți umerii și șoldurile în paralel cu podeaua și continuați să vă confruntați cu podeaua pentru a reduce tulpina gâtului.


3. Inspirați și scăpați-vă ușor până în poziția de plecare, menținând echilibrul și stabilitatea în umeri, pelvis și trunchi.


4. Expirați și ridicați simultan brațul stâng sus și piciorul drept de data asta. Țineți această poziție pentru 1 număr.


5. Repetați, alternând brațul și piciorul opus pentru un total de 20 de repetări (10 pe fiecare parte).

Traversare oblică cu rotirea portbagajului Utilizând frânghia cablurilor

1. Conectați un dispozitiv de prindere standard la cablul de cabluri. Reglați scripetele de cablu astfel încât să se afle la înălțimea umărului și trageți-o pe coardă, astfel încât să facă doar un singur fir de frânghie. Trageți frânghia departe de mașina de scripete a cablurilor, astfel încât să aveți lungimea brațului, menținând tensiunea pe cablu. Prindeți coarda cu palmele orientate în jos spre lățimea podelei și extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului. Puneți-vă și picioarele în umăr, cu genunchii ușor îndoiți.


2. Expirați-vă, angajați miezul și rotiți-vă trunchiul departe de mașina de scripete pentru o rotație completă. Asigurați-vă că tocurile dvs. stau plantate pe podea și doar oblicurile, brațele și trunchiul se rotesc. Țineți această poziție pentru 1 număr.


3. Inhalați și reveniți încet la poziția de pornire.


4. Repetați de 15 ori, apoi întoarceți-vă pentru a vă îndrepta direcția opusă și a efectua aceeași sumă pe partea opusă.

Scândură

1. Cu stomacul cu care se confruntă podeaua, aduceți greutatea pe degetele de la picioare și antebrațele. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și direct sub umerii dumneavoastră.


2. Țineți această poziție cât timp puteți! Dacă poți să ții un cheson timp de 30 de secunde, e grozav!


3. Se odihnește timp de 1 minut, apoi repetați din nou planșa, de data aceasta cu 40 de secunde sau cu 10 secunde mai mult decât primul set. Repetați acest exercițiu de sculptură pentru 3 până la 4 seturi, împingând de fiecare dată câte 10 secunde decât setul anterior, luând o pauză de 1 minut între fiecare rundă.

Deadbug

Numele ar putea părea ciudat, dar acest exercițiu de stabilitate vă va aprinde focul, va fixa postura slabă și vă va întări spatele inferior.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu mâinile întinse deasupra dvs. spre tavan.


2. Ridicați picioarele în aer și îndoiți genunchii la 90 de grade. Relaxați-vă chinga în jos și înăbușiți-vă spatele în podea, înclinându-vă pelvisul ușor în sus, astfel încât să nu existe spațiu între partea inferioară a spatelui și podeaua.


3. Expirați, extindeți piciorul stâng în jos, îndreptându-vă genunchiul, îndoind cvadricepsul și lăsând șoldul în jos. Piciorul trebuie să se oprească când este la aproximativ 3 centimetri distanță de podea. Pe măsură ce picioarele stângi coboară spre podea, extindeți brațul drept deasupra capului, cu palma orientată către voi. Păstrați-vă miezul angajat tot timpul. Țineți această poziție extinsă pentru 1 număr.


4. Inspirați-vă, rămâneți strânși și întoarceți-vă piciorul stâng și brațul drept în poziția de plecare.


5. Expirați, înlocuiți-vă și aruncați mâna stângă, cu palma în față și cu piciorul drept în jos. Țineți această poziție pentru 1 număr.Faceți un total de 20 de repetări.

Modificată Deadbug

Dacă acest exercițiu este prea dificil, pur și simplu îl executați fără să utilizați bila de stabilitate. Veți efectua același exercițiu ca cel indicat mai sus, dar acum palmele vor fi în mod direct în genunchi. Când ați însușit această mișcare, încercați să adăugați balonul de stabilitate înapoi.

Takeaway

Aceste exerciții cheie de bază vă vor îmbunătăți rezistența, vă vor întinde flexorile de șold, veți lucra la rotația trunchiului adecvat și veți construi un nucleu puternic. Dacă nu începeți să încorporați acum un stil de viață activ, masa musculară va fi redusă, iar articulațiile se vor înrăutăți. Trebuie să includeți, de asemenea, exerciții de echilibru și stabilitate în regimul de antrenament, care provine dintr-un nucleu puternic și o utilizare adecvată a grupurilor musculare.

Priveste filmarea: Hatha YOGA (Iulie 2024).