Cum să tratăți și să împiedicați loviturile strânse

Prezentare generală

Hamstringul este un grup de trei mușchi care se ridică în spatele coapsei. Sportivele care implică o mulțime de mișcări de sprint sau de oprire și pornire, cum ar fi fotbalul și tenisul, pot provoca apăsarea hamstrings dumneavoastră. Deci pot activități precum dansul și alergarea.

Menținerea liberă a acestor mușchi este importantă. Strunjirea hamstrings poate fi mai predispus la tulpina sau la rupere. Există, de asemenea, o diferență între etanșeitate și rănire. Dacă simțiți durere în hamstring dvs., este mai bine să vedeți un medic înainte de a încerca să vă tratăți vătămarea la domiciliu.

Există o serie de exerciții și întinderi pe care le puteți face pentru a vă menține hamstrings liber. Este o idee bună să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde. Încercați să faceți o plimbare sau să faceți altă activitate, astfel încât mușchii să fie calzi.

Nu întindeți niciodată în timp ce vă aflați în durere sau încercați să forțați o întindere. Respirați în mod normal în timp ce faceți exerciții de întindere. Încercați să încorporați întinderi de șuncă în rutina dvs. cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână.

Se întinde pentru a slăbi hamstrings strânse

Întinderea este una dintre cele mai ușoare căi de a scuti hamstrings strâns. Acestea se pot face aproape oriunde și necesită echipament puțin sau deloc.

Îmbrăcămintea întinsă se întinde

1. Gândește-te la pământ cu spatele plat și cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți.
2. Începeți ușor genunchiul drept în piept.
3. Extindeți piciorul în timp ce păstrați genunchiul ușor îndoit. Puteți folosi o curea sau o frânghie de yoga pentru a vă aprofunda întinderea, dar nu trageți prea mult pe ea.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde și efectuați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori total.

Îmbrățișarea întunecată II

1. Lăsați-vă la sol cu ​​spatele plat și picioarele dvs. extins pe deplin. Pentru această întindere, veți dori, de asemenea, să vă aflați în apropierea colțului unui perete sau a unei uși.
2. Ridicați piciorul drept, menținându-vă ușor genunchiul și plasați călcâiul pe perete.
3. Îndreptați încet piciorul drept până când simțiți o întindere în hamstring.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde și efectuați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de câteva ori de mai multe ori. Pe măsură ce obțineți mai multă flexibilitate, încercați să vă deplasați mai aproape de perete pentru o întindere mai profundă.

Scaun de șanțuri așezat I

1. Stați pe teren într-o poziție de fluture.
2. Extindeți piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit.
3. Apoi, îndoiți-vă la talie peste piciorul drept.
4. Puteți să țineți piciorul inferior pentru sprijin, dar nu forțați întinderea.
5. Țineți apăsat timp de 10 secunde și efectuați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori total.

Scaun de șanț II

1. Luați două scaune și puneți-le unul în fața celuilalt.
2. Așezați-vă într-un scaun, cu piciorul drept întins pe celălalt scaun.
3. Înclinați-vă înainte până veți simți o întindere în hamstring.
4. Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu piciorul stâng și apoi din nou cu fiecare picior de câteva ori de mai multe ori.

Cresterea intinsa a hamstrungului

1. Stați cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Apoi puneți piciorul drept în fața dvs. Îndoiți ușor genunchiul stâng.
3. Înclinați ușor în timp ce plasați mâinile pe piciorul drept îndoit.
4. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept pentru a evita hunching peste picior.
5. Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior și, din nou, cu ambele picioare de două până la trei ori total.

Yoga

Yoga stretches poate ajuta, de asemenea, cu hamstrings strans. Dacă luați o clasă, menționați-i profesorului că mușchii dvs. sunt strânși. Acestea pot avea modificări pe care le puteți încerca sau anumite poziții care ar putea ajuta.

Câine în jos

1. Porniți pe podea pe mâini și pe genunchi. Apoi ridicați genunchii în sus și trimiteți-vă cocul spre tavan.
2. Îndreptați picioarele încet. Strângerea șublelor poate face ca acest lucru să fie dificil, astfel încât să puteți menține ușor genunchii îndoiți. Doar asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală dreaptă.
3. Luați câteva respirații adânci sau țineți-vă de lunga durată în care instructorul vă va îndruma.

Triunghiul extins Pose

1. Porniți într-o poziție în picioare. Apoi mișcați picioarele la aproximativ trei până la patru picioare unul de celălalt.
2. Aduceți brațele în paralel cu solul, cu palmele orientate în jos.
3. Rotiți piciorul drept spre stânga și piciorul stâng la 90 de grade. Țineți tocurile în linie unul cu celălalt.
4. Îndoiți încet torsul peste piciorul stâng și ajungeți la mâna stângă la podea sau la un bloc de yoga pentru sprijin. Împingeți brațul drept spre tavan.
5. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde sau oricât de mult vă va îndruma instructorul.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Spărgător de spumă

Cilindrii de spumă vă pot ajuta să vă întindeți și să vă slăbiți mușchii. Cele mai multe săli de sport au role de spumă pe care le puteți utiliza. Dacă nu aparțineți unei sali de gimnastică sau dacă sala de sport nu are role de spumare, luați în considerare cumpărarea dvs. dacă aveți în mod obișnuit hamstrings strânse.

Pentru a lansa hamstrings:

1. Așezați-vă pe podea cu cilindrul de spumă sub coapsa dreaptă. Piciorul stâng poate rămâne pe teren pentru a fi suportat.
2. Cu brațele voastre în spatele dvs., rotiți hamstring-ul, întreaga spate a coapsei, de la fundul feselor până la genunchi.
3. Concentrați-vă pe mușchii abdominali în timpul acestui exercițiu. Păstrați-vă nucleul angajat și spatele drept.
4. Continuați rularea lentă timp de 30 de secunde până la 2 minute în total.

Repetați cu celălalt picior. Încercați să vă roșiți hamstrings de trei ori pe săptămână.

Cilindrii de spumă pot fi, de asemenea, utilizați pentru a ameliora durerea din spate și pentru a slăbi diverse mușchii din corp, inclusiv glutele, vițeii și quad-urile.

Terapie prin masaj

Dacă nu preferați să vă masați hamstringurile pe cont propriu, luați în considerare efectuarea unei întâlniri cu un terapeut de masaj licențiat. Terapeuții de masaj își folosesc mâinile pentru a manipula mușchii și alte țesuturi moi în organism. Masajul poate ajuta cu orice, de la stres la durere până la tensiunea musculară.

Medicul dvs. principal de îngrijire vă poate ajuta să vă referiți la un terapeut sau puteți căuta în baza de date a Asociației Americane de Terapie prin Masaj pentru a găsi practicieni în zona dvs. Masajul este acoperit de unele planuri de asigurare, dar nu toate. Apelați-vă furnizorul înainte de a vă stabili întâlnirea.

În cazul în care sesiunile dvs. nu sunt acoperite, unele birouri oferă prețuri de alunecare pe scară.

Fizioterapie

Terapia fizică (PT) poate fi cea mai bună dacă hamstrings dumneavoastră sunt cronice strânse sau tensionate. Ați putea sau nu să aveți nevoie de o sesizare pentru a vedea un terapeut fizic. Cel mai bine este să consultați furnizorul de asigurări înainte de a vă stabili o întâlnire. Puteți găsi practicanți locali lângă dvs. prin căutarea în baza de date a Asociației Americane de Terapie Fizioterapeutică.

La prima întâlnire, terapeutul fizic vă poate întreba despre istoricul medical și despre activitățile sau sporturile pe care doriți să le faceți. De asemenea, pot efectua teste pentru a vă evalua hamstrings.

Terapeutul dvs. fizic vă va ghida apoi într-o varietate de întinderi, exerciții și alte tratamente care sunt specifice nevoilor dumneavoastră individuale. Numărul de întâlniri de care aveți nevoie va depinde de obiectivele dvs. unice. Veți fi, de asemenea, de așteptat să încorporați întinderea pe care o învățați în rutina zilnică.

profilaxie

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a opri apăsarea înainte de a începe. De asemenea, puteți să întrebați medicul dumneavoastră pentru anumite exerciții de condiționare care ar putea ajuta.

• Încălziți-vă înainte de a vă angaja în activități sportive sau alte activități intense. Cel puțin 10 minute de mers pe jos, jogging ușor, sau calisthenics ușor poate ajuta la prevenirea hamstring etanșeitate.
• Îndrăzneala normală se întinde înaintea și după activitățile dvs., de asemenea, poate ajuta la prevenirea stresului. Încearcă să durezi trei până la cinci minute înainte și după ce sporturile sau activitățile tale se vor întinde.
• Păstrați-vă corpul în ansamblu, nu numai pentru activitățile dvs.
• Mâncați o dietă sănătoasă și beți multă apă pentru a vă alimenta și a umple musculatura.

Când să-i vezi pe doctorul tău

Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă hamstrings dvs. sunt adesea strânse și dureroase. Durerea care nu dispare poate fi un semn de leziune.

Alte simptome care pot semnala o leziune sunt:

• bruscă, durere ascuțită
• ruperea sau ruperea senzatiei
• umflare sau sensibilitate
• vânătăi sau decolorare
• slabiciune musculara

Este posibil să puteți trata o tulpină ușoară la domiciliu utilizând RICE (odihnă, gheață, compresie și înălțime) și exerciții pentru ameliorarea durerii de tip over-the-counter (OTC). Dacă nu puteți lua mai mult de patru pași fără să vă simțiți dureri extraordinare, faceți o programare pentru a vă consulta medicul. Tulpinile severe pot implica ruperea completă a mușchiului. Unele pot chiar necesita intervenții chirurgicale.

La pachet

Nu lăsați hamstrings strâns vă încetinesc. Cu puțină grijă iubitoare și o întindere obișnuită, puteți să vă mențineți musculatura liberă și pregătită pentru acțiune.

Încercați să încorporați diferite întinderi în rutina dvs. de aproximativ trei ori pe săptămână. Înclinați ușor în întinderi.

Dacă simțiți durere sau aveți alte probleme, nu ezitați să faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.

Toate fotografiile sunt dăruite de Active Body. Minte creativă.