Ritmul cardiac este numărul de ori în care bate inima pe minut. Puteți să o măsurați în timp ce vă odihniți (numit "ritm cardiac de odihnă") și în timp ce faceți exerciții (numit "ritm cardiac de antrenament"). Ritmul cardiac este unul dintre indicatorii cei mai fiabili pe care îl împingeți destul de greu în timp ce vă exercitați.
Dacă ați fost diagnosticat (ă) cu o problemă cardiacă sau dacă aveți alți factori de risc pentru boala cardiovasculară, discutați cu un medic înainte de a începe exercițiul și de a încerca să stabiliți o gamă de ritm cardiac de antrenament. Ei vă pot spune care exerciții sunt sigure și adecvate pentru starea dumneavoastră de fitness și nivel. Ei vor determina, de asemenea, ce ar trebui să fie ritmul cardiac vizat și dacă trebuie să fiți monitorizat în timpul activității fizice.
Este util să cunoașteți câteva elemente de bază, astfel încât să fiți mai informați când discutați cu medicul dumneavoastră. Mai jos sunt câteva lucruri importante de știut despre ritmul cardiac.
Cum să măsurați frecvența cardiacă
Măsurarea ritmului cardiac este la fel de simplă ca și verificarea pulsului. Puteți găsi pulsul peste încheietura mâinii sau gâtul. Încercați să măsurați pulsul arterei radiale, care este resimțit peste partea laterală a încheieturii, chiar sub partea degetului mare al mâinii.
Pentru a măsura ritmul cardiac, apăsați ușor vârful indexului și degetele mijlocii deasupra acestui vas de sânge în încheietura mâinii. Asigurați-vă că nu utilizați degetul mare, deoarece are propriul impuls și vă poate determina să scăpați. Numără bataile pe care le simți pentru un minut. Puteți, de asemenea, să numărați 30 de secunde și să multiplicați numărul cu doi, sau să numărați 10 secunde și să înmulțiți cu șase.
Alternativ, puteți utiliza un monitor de frecvență cardiacă, care vă va determina automat frecvența cardiacă. Puteți să-l programați pentru a vă spune când vă aflați deasupra sau sub intervalul țintă.
Începeți cu ritmul cardiac de repaus
Ar trebui să testați ritmul cardiac de repaus înainte de a măsura ritmul cardiac de antrenament. Cel mai bun moment pentru a testa ritmul cardiac de odihnă este primul lucru dimineața, înainte de a vă scoate din pat - în mod ideal după un somn bun.
Folosind tehnica descrisă mai sus, determinați ritmul cardiac de repaus și înregistrați acest număr pentru al împărtăși cu medicul. Puteți încerca să verificați ritmul cardiac de repaus pentru câteva zile consecutiv pentru a confirma măsurarea corectă.
Potrivit American Heart Association (AHA), rata medie de inima de odihna este intre 60 si 100 de batai pe minut. Cu toate acestea, acest număr poate să crească odată cu vârsta și, de obicei, este mai mic pentru persoanele cu niveluri fizice mai ridicate.
Ritmul cardiac ideal pentru exerciții fizice
După ce ați obținut măsurarea ritmului cardiac, puteți începe să calculați și să monitorizați ținta care vă exercită ritmul cardiac. Dacă utilizați metoda manuală de măsurare a ritmului cardiac, va trebui să vă opriți să vă exersați pe scurt pentru a vă lua pulsul. Dacă utilizați un monitor de ritm cardiac, puteți continua antrenamentul, păstrând în același timp un ochi pe monitor.
Medicul dvs. vă poate ajuta să determinați cea mai bună rată a ritmului cardiac țintă pentru dvs. sau puteți utiliza regulamentul general pentru zonele țintă pentru a determina rata țintă în funcție de vârsta dvs. Conform AHA, antrenamentele cu intensitate moderată ar trebui să fie mai aproape de limita inferioară a acestor intervale. Capătul superior al gamei ar trebui să fie rezervat numai pentru antrenamente intense de intensitate ridicată.
- 25 de ani: 100 la 170 batai pe minut
- 30 de ani: 95 la 162 batai pe minut
- 35 de ani: 93 la 157 batai pe minut
- 40 de ani: 90 la 153 batai pe minut
- 45 de ani: 88 la 149 batai pe minut
- 50 de ani: 85 la 145 batai pe minut
- 55 de ani: 83 la 140 batai pe minut
- 60 de ani: 80 la 136 batai pe minut
- 65 de ani: 78 - 132 batai pe minut
- 70 ani și peste: 75 la 128 batai pe minut
Rețineți că anumite medicamente care reduc tensiunea arterială pot, de asemenea, să vă reducă timpul de repaus și frecvența maximă a inimii, acestea din urmă afectând calculul pentru rata zonei țintă. Dacă luați medicamente pentru o boală cardiacă, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să utilizați o rată a zonei țintă mai mică pentru a vă exercita.
Ajustarea nivelului de activitate
Odată ce ați determinat ritmul cardiac ideal pentru exerciții fizice, este important să utilizați aceste informații pentru a vă asigura că nivelul de intensitate al antrenamentelor este verificat. Reduceți ritmul ritmului și efortului dacă ritmul cardiac în timpul activității este mai mare decât ar trebui să se bazeze pe instrucțiunile medicului dumneavoastră și pe instrucțiunile de mai sus. Dacă este mai mică, depuneți eforturi mai mari pentru a vă asigura că beneficiați de exercițiu.
Începeți încet în primele câteva săptămâni de lucru, urmărind sfârșitul inferior al zonei țintă. Apoi puteți construi treptat la capătul superior al zonei țintă. Cu puțină practică și îndrumare din partea echipei de îngrijire a sănătății, în curând veți putea profita la maxim de rutina exercițiilor prin măsurarea ritmului cardiac ideal.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, vizitați aceste videoclipuri de antrenamente minunate sub 20 de minute!
