În timp ce medicul vă poate sfătui să renunțați la unele dintre sporturile și activitățile cu impact sporit pe care le-ați avut în trecut, este posibil să mențineți un stil de viață activ în timp ce gestionați osteoartrita (OA).
Exercitarea este cheia pentru mentinerea functiei la persoanele care au OA de genunchi. Un studiu amplu a arătat că adulții mai în vârstă care au desfășurat activități fizice moderate de cel puțin trei ori pe săptămână au redus semnificativ riscul de dizabilitate asociată artritei.
Dacă intenționați să adăugați exerciții la tratamentul dvs., iată câteva sfaturi care trebuie păstrate:
- Nu începe prea repede. Durerea dumneavoastră poate crește, determinându-vă să vă descurajați și să renunțați.
- Se așteaptă o creștere a durerii în primele patru până la șase săptămâni de la începerea unui program de exerciții fizice. Lipirea cu aceasta va duce la ameliorarea durerii pe termen lung.
- Nu exagerați. Dacă durerea este ascuțită sau asemănătoare cu cuțitul, sau vă provoacă înfometare, probabil că ați depășit-o, deci ar trebui să vă întoarceți puțin. Dacă durerea este amețită și nu afectează activitățile dvs. zilnice, este probabil bine să lucrați prin ea. Dacă articulația este roșie, fierbinte la atingere și umflată, consultați medicul dumneavoastră cât mai curând posibil.
- Încearcă să scapi de greutate. O scădere modestă a greutății (de exemplu, 5% din greutatea corporală sau 12 kg pentru o persoană de 250 de lire) poate ajuta la reducerea durerii și a dizabilității.
Jennifer M. Hootman, Ph.D., Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor epidemiolog, recomandă o modalitate simplificată de abordare a exercițiilor pentru persoanele cu osteoartrită:
- Începeți și treceți încet. Persoanele inactive ar trebui să înceapă cu o mică activitate - de exemplu, trei-cinci minute de două ori pe zi. Ar trebui să creșteți nivelul activității în cantități mici, permițând suficient timp organismului să se adapteze.
- Modificați activitatea dacă simptomele artritei cresc. Simptomele artritei vin și pleacă. Majoritatea oamenilor opresc complet activitatea atunci când simptomele lor cresc. Este mai bine să vă modificați mai întâi activitatea prin scăderea frecvenței, duratei sau intensității sau schimbarea tipului de activitate pentru a rămâne cât mai activ posibil, fără a vă agrava simptomele.
- Activitățile ar trebui să fie "prietenoase în comun". Nu știți ce tipuri de activități sunt cele mai bune pentru persoanele cu artrită? O regulă generală constă în alegerea unor activități ușor de îmbinat, cum ar fi mersul pe jos, bicicliștii, aerobicul în apă sau dansul. Aceste activități au un risc scăzut de răniri și nu se răsucesc prea mult pe articulații.
- Recunoașteți locurile sigure și căile de activare. Pentru adulții inactivi cu artrită sau cei care nu au încredere în planificarea propriei activități fizice, o clasă de exerciții destinată doar persoanelor cu artrită poate fi o opțiune bună. Pentru cei care își planifică și dirijează propria activitate, găsirea unor locuri sigure pentru a fi activă este importantă. De exemplu, în timp ce vă plimbați în cartierul dvs. sau într-un parc local, asigurați-vă că trotuarele sau căile sunt libere și fără obstacole, bine iluminate și separate de traficul greu.
- Discutați cu un specialist în domeniul sănătății sau un specialist în exerciții. Mulți profesioniști din domeniul sănătății și profesioniști certificați în exerciții fizice sunt surse bune de informare cu privire la tipurile și cantitățile de activitate adecvate pentru persoanele cu afecțiuni cronice și dizabilități.
Exerciții pe care le puteți face acasă
Cel mai important lucru pe care îl puteți face la domiciliu după ce ați primit diagnosticul de osteoartrită a genunchiului este să vă întindeți și să vă consolidați. Extinderea și întărirea musculaturii din jurul genunchiului, cum ar fi hamstrings, quadriceps, și vițeii, este vitală. Dar este important să se evite activități grele, cu greutate, cum ar fi squats, prese pentru picioare și alergări. Instruirea cu greutate redusă și activitățile cu impact redus, cum ar fi yoga sau Pilates, sunt ideale.
Pentru flexibilitate:
- Vițel combinat și întindere de șuncă. Stați cu piciorul ușor înălțat, așezat pe un scaun mic. Îndoiți glezna și îndoiți piciorul spre corpul dvs., menținând călcâiul în contact cu scaunul și cu genunchiul drept. Întindeți încet cu ambele mâini spre degetele de la picioare. Țineți întinderea blândă timp de 30 de secunde. Repetați de două ori și apoi schimbați picioarele.
- Înclinați călcâiul. Stați pe spate. Înclinați încet călcâiul spre fesă, menținând călcâiul în contact cu podeaua. Țineți genunchiul îndoit timp de 30 de secunde. Repetați de două ori și apoi schimbați picioarele.
- Cresterea picioarelor drepte. Lie pe spate, îndoiți un picior și mențineți-l pe celălalt drept. Ridicați încet piciorul drept la 45 de grade; țineți-o și apoi încet-o coborâți înapoi până la sol. Asigurați-vă că nu utilizați spatele pentru a face acest lucru. Toate eforturile ar trebui să provină din mușchii picioarelor. Repetați de cinci până la de 10 ori, apoi schimbați picioarele.
- Stai să stai. Practicați această mișcare pentru a vă face mai ușoare. Așezați două perne pe un scaun. Așezați-vă pe pernă, cu spatele drept și picioarele plat pe podea. Utilizați mușchii picioarelor pentru a vă ridica încet și fără probleme. Apoi, încetiniți-vă încet înapoi în jos. Asigurați-vă că genunchii îndoiți nu se mișcă în fața degetelor de la picioare. Dacă acest lucru este prea greu, adăugați perne sau utilizați un scaun cu brațe și folosiți-vă brațele pentru a ajuta la împingere.
- Strângeți perna. Așezați o pernă între genunchi și strângeți-o. Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde și eliberați. Repetați de cinci până la de 10 ori.
- Creșterea picioarelor. Lie de partea ta. Strângeți coapsa și ridicați încet piciorul spre tavan, menținând piciorul perfect drept. Coborâți încet piciorul în poziția de plecare. Fiecare repetare ar trebui să dureze opt secunde. Repetați exercițiul până când sunteți obosiți, comutați părțile. Când reușiți să faceți 25 de repetări, puteți încerca să adăugați o greutate mică la coapsă sau gleznă.
- Hamstring Chair Scoots. Stați pe un scaun cu roți. Împingeți-vă înainte, folosind hamstring-ul, extinzându-vă piciorul cu câteva picioare în față, apoi trăgând înapoi cu călcâiul. Repetați până la oboseală.
- Înălțimea călcării se ridică. Stați pe un picior. Ridicați-vă încet până când călcâiul este în afara solului, menținând piciorul stătător perfect drept. Încet încet. Fiecare repetare ar trebui să dureze opt secunde. Repetați exercițiul până când sunteți obosiți, schimbați picioarele.
