Atunci când alegeți exerciții pentru un antrenament, este foarte important să selectați mișcările care vă ajută să vă desfășurați mai bine activitățile zilnice. Cea mai mare parte a rutinei tale ar trebui să fie constituită din mișcări care au cel mai mare transfer către viața reală.
Puțini exerciții se traduc în lumea reală, precum și rândul de marmură, de asemenea cunoscut sub numele de îndoit peste rând. Indiferent dacă aveți vârsta de 15 ani încercând să obțineți o forță sau dacă doriți să rămâneți liber de dureri de spate, acest exercițiu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Ce este un rând de marmură?
Rândul mrean este o mișcare compusă, adică implică mai mult de o mișcare comună. Este deosebit de important pentru dezvoltarea înapoi. Beneficiile suplimentare includ:
- brațele mai puternice
- lats și romboide dezvoltate
- mai puternice abdominale
- glutes mai puternice și hamstrings
- gamă crescută de mișcare
- creșterea stabilității coloanei vertebrale
Toate acestea au un efect profund asupra reducerii sau prevenirii durerii de spate inferioare.
Învățând cum să faceți un rând adecvat pentru barba poate fi ușor realizat cu puțină practică.
Concentrați-vă pe trei puncte cheie: poziția de pornire, mișcarea și respirația.
Toate aceste trei trebuie să se conecteze pentru a vă asigura că mișcările dvs. sunt cele mai puternice și cele mai sigure care pot fi.
Acest exemplu de rând cu marmură folosește un bar olimpic. Modificați după cum este necesar.
Cum se efectuează un rând de marmură
Poziția inițială
- Stați în poziție verticală, cu marmura așezată pe pământ.
- Deblocați genunchii și îndoiți-le de la talie pentru a pune ambele mâini pe bară.
- Puneți brațul peste brațul cu mâinile în afară.
- Răsuciți miezul. Cu o spate plat, ridicați bara de la sol până când umerii sunt ușor mai mari decât șoldurile și coloana vertebrală este aproape paralelă cu solul.
Notă: În această poziție, abdominalele și glutele trebuie să se strânge bine pentru a vă ajuta să vă sprijiniți spatele scăzut.
Miscarea
- Din poziția îndoită, trageți bara spre corp, făcând un contact chiar sub piept. Ar trebui să vă vedeți clar coatele să crească mai sus decât spatele dvs. la cel mai înalt punct al rândului.
- Coborâți bara până la poziția de pornire și repetați-o.
Notă: Asigurați-vă că nu rotunjiți partea superioară a spatelui sau a umerilor în cel mai jos punct al rândului.
Respiraţie
- Expirați în timpul tragerii în timp ce strângeți miezul.
- Inspirați în timp ce eliberați și pauzați în partea de jos a rândului, sprijiniți și repetați.
Grip pozitie
Folosiți o prindere dublă, de asemenea cunoscută sub numele de aderență pronunțată.
Selectarea greutății
Acest exercițiu poate fi ajustat pentru a se potrivi obiectivelor de formare mai specifice, dar folosiți următoarele ca un ghid general:
Rezistenta cu schimbarea dimensiunii maxime: 5 seturi de 1-5 repetari la greutate mare.
Forța cu schimbare minimă a dimensiunii: 3-4 seturi de 8-12 repetări la greutate moderată până la greutate.
Rezistență pentru mușchii definiți: 2-3 seturi de 15-30 repetări la greutate ușoară până la moderată.
Notă: Creșterea pregătirii cardio și menținerea unei diete mai stricte va reduce semnificativ procentajul de grăsimi corporale în timpul ridicării.
Pasii urmatori
Rândul barbell este un exercițiu excelent pentru toate vârstele. Aceasta poate contribui la reducerea riscului de leziuni la nivelul spatelui. Amintiți-vă să păstrați o spate plat și brațul miezului, stabilizând coloana vertebrală. Nu compromite niciodată forma bună pentru o greutate mai mare. Întotdeauna încercați să rămâneți sub control.
