Antrenament cu greutati

Elementele de bază ale antrenamentelor de greutate

Construirea și menținerea musculaturii este necesară pentru noi toți, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Și cu cât începem mai devreme, cu atât mai bine.

Potrivit Consiliului American privind exercițiile, majoritatea adulților pierd aproape jumătate de kilogram de mușchi pe an, începând cu vârsta de 30 de ani, mai ales pentru că nu sunt la fel de activi ca atunci când erau mai mici. Pierderea musculara in acelasi timp in care metabolismul incepe sa incetineasca este o reteta pentru cresterea in greutate si problemele de sanatate care ii pot insoti.

Construirea unor mușchi mai puternici nu este vorba doar de vanitate. Potrivit Clinicii Mayo, formarea de rezistență nu numai că ajută la controlul greutății, dar, de asemenea, oprește pierderea osoasă și poate chiar să construiască oase noi.

Acest lucru poate reduce riscul de fracturi cauzate de osteoporoză. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și crește nivelurile de energie.

Există o cantitate semnificativă de dovezi care să susțină beneficiile generale de sănătate ale formării de forță. Și au fost făcute câteva cercetări destul de convingătoare pe această temă:

• Un studiu publicat în Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention a sugerat că, cu cât mai mulți bărbați musculare au, cu atât riscul lor de deces este mai mic de cancer.
• Un studiu publicat în BMJ a sugerat că formarea în greutate poate îmbunătăți echilibrul pe termen lung la adulții în vârstă.
• Un studiu din 2017 din Jurnalul de endocrinologie a sugerat că având mușchiul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză.

Cât de mult este cea mai bună greutate?

Cantitatea de greutate pe care o utilizați depinde de câte repetiții căutați. Vreți să ridicați o greutate suficientă, astfel încât ultima repetare să fie foarte dificilă și să simțiți că nu mai puteți face încă o dată. Bineînțeles, va trebui să utilizați o gantere mai grele pentru 6 repetări decât veți face timp de 12 ani, chiar dacă faceți același exercițiu.

Nu ridicați niciodată atât de multă greutate încât să provoace durere. Este mai bine să vă ridicați prea puțin decât prea mult pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiște cu antrenamentul în greutate. De asemenea, dacă nu lucrați cu un observator, utilizați mașini cu opriri de siguranță pentru a preveni rănirea.

Ce exerciții sunt cele mai bune?

Cele mai bune exerciții depind de obiectivele dvs. și de cât timp aveți. Puteți face un exercițiu pe fiecare parte a corpului sau puteți face șase. Puteți face exerciții care se concentrează pe un grup muscular sau exerciții care lucrează mai multe în același timp.

Cheia este echilibrul. Nu arata prea bine pentru a avea un piept imens si un spate slab, si de asemenea nu este sanatos. Când lucrați la un singur mușchi, asigurați-vă că planificați, de asemenea, timpul pentru a lucra la mușchiul opus.

Toți mușchii sunt rupți în perechi constând dintr-un mușchi extensor și un mușchi flexor. Acești mușchi se completează reciproc și lucrează în opoziție unul cu altul, în timp ce celălalt se extinde și invers. Unele perechi de mușchi relevante pentru formarea în greutate sunt:

Începutul antrenamentului

Iată un antrenament conceput pentru începători. Tot ce este nevoie este cel puțin două ședințe de jumătate de oră în fiecare săptămână.

Pentru fiecare dintre următoarele exerciții:

• Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări (repetări) pentru primele patru săptămâni. Când alegeți greutatea, amintiți-vă că ultimele 2 sau 3 repetări ar trebui să fie foarte dificile.
• Creșteți până la 12 până la 15 repetări pentru următoarele patru săptămâni.
• Când efectuați 15 repetări devine ușor, adăugați un al doilea set de repetări (efectuând același număr de repetări pe set) sau utilizați o greutate mai mare.

Asigurați-vă că respirați adânc în timp ce faceți aceste exerciții. Expirați întotdeauna în timpul perioadei de efort (faza "de ridicare") a mișcării.

Zbura în piept (țintă în piept)

• Lie pe spatele dvs. cu sprijinul sub capul, umerii și partea superioară a spatelui.
• Țineți o gantere în fiecare mână. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Împingeți-vă brațele drept până când coatele sunt aproape în întregime extinse, palmele îndreptate unul spre celălalt. Greutatea trebuie să fie direct deasupra umerilor.
• Inspirați-vă și mișcați încet brațele în lateral, menținându-vă coatele ușor îndoite.
• Continuați să coborâți brațele până când coatele sunt puțin sub umerii dvs.
• Întrerupeți, expirați și închideți încet brațele înapoi în poziția de plecare.

Extensia de triceps deasupra vârfului (ținte triceps)

• Stați cu picioarele în umăr.
• Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse deasupra capului. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Fără a vă mișca coatele, coborâți încet gâtul drept în spatele gâtului, opriți-l și apoi ridicați-l în poziția de plecare.
• Repetați cu mâna stângă.

Striderul umărului de umăr (țintele umărului)

• Așezați-vă pe un scaun cu suportul din spate și puneți-vă picioarele pe podea.
• Țineți o gantere în fiecare mână. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 lire.)
• Îndoiți-vă brațele astfel încât greutățile să se odihnească ușor pe umeri, palmele îndreptate spre înainte.
• Împingeți greutățile până când brațele sunt drepte, faceți o pauză și reveniți încet la poziția de plecare.

Pătuț de un singur picior (fese, cvadriceps și viței)

• Așezați-vă cu picioarele în umeri și brațele la o parte, înălțate până la înălțimea umărului.
• Ridicați piciorul drept în fața dvs. și încetați să vă alăturați, opriți când simțiți că vă pierdeți echilibrul. (Dacă aveți nevoie de ajutor de echilibrare, vă sprijiniți prin plasarea unei mâini pe un perete.)
• Contractează-ți mușchii piciorului și feselor să te întorci în poziția de plecare.
• Repetați complet, schimbați picioarele și repetați.

Instruire în condiții de siguranță și eficiență

Oamenii fac aceeași rutină în aceeași ordine de ani de zile. Ea poate fi de mângâiere pentru a stăpâni programul, dar problema este că mușchii se adaptează și se plictisesc - și așa vei face.

La fiecare șase până la opt săptămâni, optimizați antrenamentul. Modificați lucruri precum numărul de seturi și repetări, perioadele de odihnă, unghiurile, secvența și tipul de echipament. De asemenea, țineți cont de următoarele sfaturi pentru un antrenament mai sigur și mai eficient.

Nu treceți niciodată de o încălzire

Este tentant să mergeți direct de la vestiar la presa de la bancă, dar veți putea ridica mai mult dacă vă încălzi mușchii cu cinci minute de exerciții aerobice. De asemenea, mergeți ușor pe primul set al fiecărui exercițiu de antrenament puternic.

Nu lăsați impulsul să facă treaba

Când ridicați greutățile prea repede, dezvoltați un impuls, ceea ce poate face exercițiul prea ușor pe mușchii dumneavoastră. Oamenii sunt deosebit de lași în faza de întoarcere a unui ascensor: adesea ridică încet ganterele și apoi se lasă să se prăbușească.

Pentru a vă proteja de asta, luați cel puțin două secunde pentru a vă ridica, a întrerupe o secundă sau două în partea de sus a mișcării și luați două secunde pentru a readuce greutatea în poziția de plecare.

Nu vă țineți respirația

Oamenii adesea uită să respire când se ridică. Aveți nevoie de oxigen cât este posibil atunci când vă ridicați. Ținându-vă respirația sau luând respirații prea superficiale, puteți mări tensiunea arterială și vă puteți energiza. Respirați prin gura, mai degrabă decât prin nas.

Pentru cele mai multe exerciții, expirați când ridicați sau apăsați greutatea și inhalați când o coborâți. Pentru exerciții care vă extind cavitatea toracică (cum ar fi rânduri în poziție verticală sau așezate), este mai natural să inhalați în timp ce vă ridicați și expirați când eliberați.

Mișcați-o

Pentru a continua să câștigi, trebuie să îți schimbi rutina la fiecare șase până la opt săptămâni. De exemplu, creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați (crește cu cel mult 10% la un moment dat), creșteți numărul de repetări și reduceți timpul de odihnă între seturi.

Câte repetări sunt suficiente? Ar trebui să ridici greutatea suficientă încât ultimele două sau trei repetiții sunt foarte provocatoare. Pentru majoritatea oamenilor care se află în gama de 12 - 15 lire.

Cu o bună rutină de antrenament de rezistență, puteți vedea rezultate în doar câteva săptămâni scurte. Păstrați efortul, iar mușchii mai bine definiți, un echilibru mai bun și o sănătate generală îmbunătățită vor fi rezultatul.

Priveste filmarea: Tonifiere Acasa | Antrenament cu Greutati (Iulie 2024).