Diabetul de tip 2 nu este inevitabil. Prevenirea și chiar inversarea debutului diabetului este cu totul posibilă, dar este nevoie de angajament. Preluarea stării de sănătate implică o abordare în două direcții: dieta și exercițiul fizic. Ambele sunt esențiale pentru succesul pe termen lung și sănătatea optimă.
Dieta și exercițiile fizice
Dieta și exercițiile fizice sunt ambele componente cheie ale unei strategii de succes de a bate sau de a gestiona diabetul zaharat. Studiile arată că dieta și exercițiile fizice pot reduce drastic probabilitatea de apariție a diabetului zaharat, chiar și în cazul persoanelor care prezintă un risc ridicat de dezvoltare a acestuia.
Aflați despre factorii de risc pentru diabetul de tip 2 "
Alte studii arată, de asemenea, că intervențiile în stilul de viață pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și profilurile lipidelor din sânge și pot ajuta la scăderea nivelului ridicat de zahăr din sânge. Dieta și exercițiile fizice ajută la scăderea greutății corporale - iar excesul de greutate corporală este strâns legat de debutul diabetului zaharat.
Un studiu clinic major denumit Programul de Prevenire a Diabetului a studiat persoanele cu risc de diabet. Acesta a arătat că schimbările de stil de viață care implică 150 de minute de exerciții pe săptămână au scăzut riscul de a avansa la diabetul de tip 2 cu 58%.
Rețineți că dieta și exercițiile trebuie să meargă mână în mână. De exemplu, chiar dacă vă exercitați în mod regulat, o dietă cu mult zahăr și grăsime și foarte puține fibre sau fitonutrienți (compuși de plante benefice) ar putea să contracareze mai mult decât aceste eforturi. Pe de altă parte, puteți mânca o dietă sănătoasă, dar dacă nu vă ridicați niciodată și nu vă mișcați, sănătatea dumneavoastră cardiovasculară va suferi aproape sigur.
Sănătatea cardiovasculară și diabetul sunt, de asemenea, legate în mod complex. Angajarea la o dietă mai bună și exercițiul zilnic promovează niveluri mai bune ale zahărului din sânge, controlul lipidelor din sânge și starea de spirit. De asemenea, conduce la niveluri mai ridicate ale energiei, ceea ce face mai ușoară exercitarea. Exercițiul zilnic vă ajută să mențineți vasele de sânge sănătoase, vă face să vă simțiți mai bine cu privire la dumneavoastră, și vă poate ajuta în pierderea în greutate
Începeți cu elementele de bază
Toată mișcarea contează! Faceți ceva ce vă place, astfel încât să puteți rămâne cu el. Chiar și schimbările mici pot face o mare diferență. Exercițiul benefic poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos în fiecare zi. Practic, orice ai face pentru a-ți mișca corpul este preferabil de inactivitate.
Stilul de viață se schimbă
- Luați în considerare parcarea cât mai departe de ușă pe măsură ce vă puteți deplasa la următoarea călătorie în magazin.
- Exercițiul se adaugă. Dacă nu puteți merge pentru 30 de minute, încercați trei plimbări de 10 minute pe zi.
- Luați scările în locul ascensorului.
- Dacă lucrați la un birou, faceți o pauză în picioare la fiecare 15 minute.
Asigurați-vă că vorbiți cu medicul înainte de a lansa un nou program de exerciții fizice. Pentru a începe, setați obiective modeste. De exemplu, începeți de mers pe jos pentru un anumit timp, ușor de gestionat în fiecare zi. După o săptămână sau mai mult, intenționați să măriți acest timp până când mergeți timp de 30 de minute sau mai mult pe zi.
Ești mai probabil să rămâi în planul tău de exerciții dacă e realist. Cercetările arată că exercițiile aerobice de intensitate ușoară până la moderată (de exemplu, mersul pe jos sau jogging timp de 10-30 minute) de trei până la cinci zile pe săptămână sunt suficiente pentru a produce îmbunătățiri semnificative ale controlului zahărului din sânge.
Aerobic fitness vs. weight-training: De ce am nevoie?
Asociația Americană a Diabetului recomandă exerciții aerobice și pregătire pentru o forță fizică optimă.
Exercițiul aerobic (gândiți-vă la orice lucru care vă ridică ritmul cardiac) se poate realiza prin activități precum mersul pe jos, alergarea, înotul, dansul, tenisul, baschet și multe altele. Forța de antrenament, uneori numită antrenament de rezistență, se concentrează mai mult pe construirea sau menținerea musculaturii. Ambele forme de exercitii fizice sunt importante pentru un nivel optim de fitness si control al glicemiei.
Dacă vă luptați pentru a ridica un galon de lapte, de exemplu, poate doriți să vă concentrați asupra creșterii puterii corpului superior. Mici, gantere cu greutate redusă sau benzi elastice pot fi utile pentru construirea rezistenței corpului superior și inferior.
Studiile arată că ambele tipuri de exerciții fizice pot afecta în mod semnificativ controlul glicemic (zahăr din sânge). Ele arată, de asemenea, că includerea ambelor forme este mai eficientă decât a face una sau cealaltă în sine.
Cum să rămâi concentrat
Unii oameni vor constata că angajarea la un program de exerciții de rutină necesită doar o gestionare a timpului și determinare. Alții ar putea avea nevoie de ajutor suplimentar pentru a rămâne motivați. Aceștia pot beneficia de aderarea la o sală de gimnastică sau de a se înscrie pentru o clasă sau alt tip de activitate regulată, programată. Grupul de fitness are avantajul suplimentar de companie, sprijin reciproc și încurajare, și poate chiar un element de competiție.
În orice caz, cercetările arată că oamenii se simt mai puțin obosiți după exerciții decât după ce au stat pe canapea. Exercitarea poate părea la început o sarcină, dar oamenii care se țin de ea descoperă adesea că așteaptă de fapt activitatea lor destul de repede.
Ideea este să se angajeze. Pentru a fi cu adevărat eficientă, exercițiul trebuie să fie rutină și implică atât antrenament de rezistență (aerobă), cât și rezistență (rezistență). Deci, mișcați-vă și rămâneți în mișcare!
