Vrei să sari mai sus, să alergi mai repede și să te miști fără durere? Dacă sunteți activ și exersați în mod regulat, motivul pentru care este posibil să nu atingeți obiectivele dvs. nu este lipsa de activitate, ci lipsa de mobilitate.
Flexibilitatea este capacitatea articulațiilor dvs. de a vă deplasa prin întreaga gamă de mișcări fără durere sau rigiditate. Se referă, de asemenea, la pliabilitatea mușchilor care susțin articulațiile. Mușchii flexibili și tendoanele permit o gamă mai largă de mișcări în timpul activităților.
Există multe exerciții diferite pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, inclusiv întinderea. Înălțimea statică, sau menținerea unei poziții pe o perioadă îndelungată, ar putea fi metoda preferată de încălzire înainte de un antrenament.
Dar, potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, se pare că întinderea dinamică sau întinderea în timp ce se deplasează printr-o mișcare este mai bună decât întinderea statică ca parte a unei încălziri.
Doar 10 minute de activitati dinamice de incalzire inainte de un antrenament este legata de imbunatatiri ale timpului de rulare a transferului, distanta de aruncare a mingii medicamentului si distanta de salt.
Încercați aceste cinci exerciții de flexibilitate pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și funcția în comun, astfel încât să vă puteți mișca mai bine, permițându-vă să vă îmbunătățiți puterea și performanța în timpul antrenamentelor viitoare.
1. Mobilitatea gleznei
Mobilitatea bună a gleznelor contribuie la un echilibru mai bun, la scăderea numărului de căderi și la performanțe mai bune în timpul activităților precum squats și deadlifts.
Echipamentul necesar: nici unul
Circulaţie: glezna dorsiflexie, plantarflexie
- Stați înalt cu fața spre un perete.
- Puneți mâinile pe perete pentru sprijin.
- Începeți încet înainte spre degetele de la picioare, ajungând într-o poziție tip-toe.
- Întoarceți încet înapoi pe tocuri, ridicându-vă degetele de la picioare.
- Repetați de 10 ori, menținând peretele pentru echilibru.
2. Deschiderea șoldului
Articulația de șold este o articulație cu bilă și soclu care se mișcă în toate direcțiile. Este important să se încălzească șoldul și mușchii înconjurători înainte de orice antrenament, deoarece aceștia contribuie în mod esențial la echilibru și stabilitate.
Echipamente necesare: nici unul
Mucusul a lucrat: glute, flexori de șold, extensori de șold, răpitori de șold, adductori de șold
- Ridicați înălțimea cu picioarele șoldului.
- Faceți un pas înainte cu piciorul drept, plantați-vă ferm piciorul pe pământ și ridicați genunchiul stâng la piept.
- În timp ce stați pe un picior, faceți un cerc cu genunchiul, aduceți-l peste corp și apoi ieșiți lateral.
- Puneți piciorul stâng pe podea și repetați-l pe partea dreaptă.
- Repetați de 10 ori, apoi repetați întreaga secvență, deplasându-vă picioarele în direcția opusă, ridicând piciorul în prima parte și apoi într-un cerc de-a lungul corpului.
3. Mori de vânt din coloana vertebrală toracică pe podea
Coloana toracică este în mijlocul spatelui, de la baza gâtului până la zona dintre lamele. O bună mobilitate în coloana vertebrală toracică vă permite să vă mișcați liber brațele peste cap și să vă întoarceți lateral. Mobilitatea slabă poate duce la dureri și probleme la umăr, la postură proastă și la dureri de spate.
Echipamentul necesar: prosop sau rulou de spumă
Mucusul a lucrat: mușchii de bază, partea superioară a spatelui, mușchii stabili ai coloanei vertebrale și oblique
- Lie pe podea pe partea ta.
- Îndoiți genunchii și șoldurile la doar 90 de grade, așezând genunchii lângă dvs. pe podea.
- Îndreptați piciorul de jos și fixați piciorul de sus pe un cilindru de spumă sau un prosop fără să schimbați poziția acestuia.
- Extindeți ambele brațe împreună de-a lungul podelei, direct în fața corpului. Acestea ar trebui să fie stivuite, palmele împreună, la înălțimea umărului.
- Ridicați încet brațul de sus și rotiți-l departe de dvs., deschizându-vă pieptul până la tavan. Puteți să vă odihniți mâna pe cealaltă parte a corpului, dacă este posibil.
- Țineți această poziție timp de 3 secunde și aduceți-o încet înapoi pentru a atinge cealaltă mână.
- Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
4. Umărul trece prin
Poziția slabă poate determina mulți oameni să fie strânși prin piept și față de umăr. Încălzirea umerilor înainte de antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma și, de asemenea, să preveniți rănirile.
Echipamentul necesar: coadă de mătură sau țeavă din PVC
Mușchii au lucrat: manșetă rotativă, deltoid anterioară, piept și partea superioară a spatelui
- Așezați-vă cu picioarele în umăr, ținând o măturașă paralelă cu podeaua. Utilizați o prindere în relief pentru a ține bara cât mai larg posibil.
- Ținând brațele drepte, ridicați încet mătatea deasupra capului. Țineți miezul strâns pentru a vă menține postura și echilibrul.
- Continuă să aduceți coada de mătase în spatele capului, cât de departe poți. Țineți apăsat la sfârșitul intervalului timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 5 ori.
5. Gemeuri semi-cercuri
Mobilitatea gatului poate fi frecvent ignorată în ciuda importanței sale în activitățile de zi cu zi. Mișcarea grea poate duce la dureri și probleme la nivelul gâtului, capului și spatelui superior.
Echipamente necesare: nici unul
Mucusul a lucrat: flexori și extensoare de gât, trapez
- Stați sau stați confortabil cu mâinile pe poală.
- Înclinați-vă capul într-o parte până când simțiți o întindere. Învârtiți încet capul înainte pentru a vă aduce bărbia în piept, mergeți cât de departe puteți, fără durere.
- Continuați să vă răsuciți capul pe cealaltă parte până când vă simțiți întins pe partea opusă a gâtului.
- Faceți 3 jumătăți de cerc, deplasând încet și fără probleme mișcarea.
Măsuri de precauție
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Încălzirea dinamică și gama exercițiilor de mișcare poate să nu fie potrivite pentru toată lumea, în special pentru cei cu leziuni anterioare sau înlocuiri în comun. Dacă nu sunteți sigur că faceți aceste exerciții corect, căutați ajutor de la un profesionist calificat, cum ar fi un terapeut fizic.
Linia de fund
Mobilitatea în comun poate avea multe beneficii pentru funcția pentru oameni în toate etapele vieții. Este o parte importantă a antrenamentelor pentru sportivi sau participanți la sala de sport și poate fi benefică și pentru adulții în vârstă cu artrită sau durere articulară. Încercați aceste mișcări să vă simțiți calde și limpezi înainte de a sări în următorul antrenament.
