Luând plonjorul
Nu este un secret că majoritatea americanilor au un dinte dulce. Adultul mediu consumă aproximativ 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Și asta este în plus față de orice zaharuri naturale consumate prin fructe, cereale și produse lactate.
Consumul excesiv de zahăr a fost legat de:
- obezitate
- Diabet
- boala de inima
- creșterea inflamației în organism
- colesterol ridicat
- tensiune arterială crescută
Prin adoptarea unei diete fără zahăr, riscul pentru aceste condiții de sănătate scade semnificativ. Ținând cont de acest lucru vă pot ajuta să vă mențineți cu un nou plan de dietă.
Continuați să citiți sfaturi despre cum să începeți, alimentele de care să aveți grijă, înlocuitorii dulci pentru a încerca și multe altele.
1. Începeți treptat
Crearea unui plan de alimentație pe care îl puteți menține este esențial. Pentru mulți, asta înseamnă să începeți încet. Gândiți-vă de primele câteva săptămâni ca o perioadă de zahăr mai mic decât zahăr. Gusturile și palatul dvs. pot fi "recalificate" pentru a adopta un stil de viață mai puțin dulce și, în cele din urmă, nu veți dori aceleași alimente cu conținut ridicat de zahăr ca înainte.
În acest timp, puteți mânca alimente cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele, deoarece acestea sunt ambalate cu substanțe nutritive și fibre. Pe măsură ce cunoașteți baza dvs. de cunoștințe, ar trebui să începeți să faceți mici modificări ale dietei pentru a scădea aportul de zaharuri.
Poti
- Încercați să puneți mai puțin îndulcitor în cafeaua, ceaiul sau cerealele pentru micul dejun.
- Schimbați sucul obișnuit și sucurile de fructe pentru o apă aromatizată, care nu are îndulcitori artificiali. O alta optiune este sa infuzati apa cu fructele preferate.
- Ajungeți la iaurtul necorespunzător în loc de alegerea obișnuită a aromelor. Încercați să aromați propriul iaurt simplu cu fructe de padure.
- Aveți grijă de cantitatea de fructe uscate pe care o consumați, deoarece adesea a adăugat zahăr pe partea superioară conținutului său mai înalt de zahăr natural. Înlocuiți mango uscat și alte fructe cu fructe de padure proaspete.
- Alegeți pâine integrală de grâu, paste făinoase și alte cereale fără adaos de zahăr. Citiți etichetele pentru a vă asigura că nu adăugați zahăr în alimente.
Mulți oameni se confruntă cu retragerea zahărului în prima săptămână, așa că dacă vă simțiți răutăciți sau doriți să beți zahăr, nu sunteți singuri. Efectuarea de mici modificări ca acestea vă poate ajuta să vă ușurați pofta și să vă punem pe calea spre succes.
2. Tăiați sursele evidente
Nu trebuie să fii un cititor de etichete pentru a ști că dulciurile dulci sunt în afara limitelor.
Acestea includ:
- micul dejun, precum brioșele și tortul de cafea
- produse de panificație, cum ar fi cookie-urile și prăjiturile
- înghețate, cum ar fi înghețată și sorbet
Rețineți că unele alimente cu zahăr natural sunt adesea hrănitoare, bogate în fibre și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, pe măsură ce vă stabiliți în noua dvs. rutină, puteți, de asemenea, să eliminați alimentele bogate în zahăr natural din dieta dumneavoastră. Acest lucru va instrui în continuare creierul dvs. pentru a avea mai puține pofte.
Acestea includ:
- fructe uscate, ca date și stafide
- iaurt cu fructe sau alte arome adăugate
- lapte
3. Începeți să citiți etichetele produselor alimentare
Trecerea la un stil de viață fără zahăr duce deseori o curbă de învățare. Există zahăr ascuns în multe, dacă nu cele mai multe, produse găsite pe rafturile supermarketurilor.
De exemplu, zaharurile ascunse pot fi găsite în:
- iahnie de fasole
- biscuiti
- tacos
- orez cutie
- înghețate
- boabe, cum ar fi pâine, orez și paste făinoase
Cea mai simplă modalitate de a elimina sursele ascunse de zahăr este citirea listei de informații nutriționale și a ingredientelor găsită pe eticheta produselor alimentare.
Ține minte:
- Zaharul este adesea masurat in grame pe etichete. Patru grame este echivalentul unei lingurite.
- Unele alimente, cum ar fi fructele, nu vin cu o etichetă de ingrediente. Aceasta înseamnă că va trebui să căutați informațiile nutriționale online.
- Etichetele de nutriție vor avea în curând informații suplimentare pentru a vă ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză. Noua etichetă trebuie să conțină atât zaharuri totale, cât și zaharuri adăugate. Unele companii au adoptat deja noua etichetă, iar toate etichetele vor fi actualizate până în iulie 2018.
Citirea etichetelor de magazin poate fi confuză, astfel încât aceasta poate ajuta la efectuarea unor cercetări înainte de timp. Există, de asemenea, aplicații pentru cumpărături, cum ar fi Fooducate, pe care le puteți descărca chiar pe telefonul dvs. pentru a vă ajuta să verificați faptele alimentare în deplasare.
4. Aflați numele de cod pentru zahăr
Zaharul are multe aliasuri mascate, si va trebui sa le invatati pe toti pentru a le elimina complet din dieta ta.
O regulă generală este de a căuta ingrediente care se termină în "ose" - acestea sunt de obicei forme de zahăr.
De exemplu:
- glucoză
- maltrose
- zaharoză
- dextroză
- fructoză
- lactoză
În plus față de zaharurile marcate în mod clar, cum ar fi zahărul de malț, substanța poate prelua multe alte forme.
Acestea includ:
- melasă
- agavă
- siropuri, cum ar fi porumb, orez, malț și arțar
- concentrat de suc de fructe
- maltodextrină
Dacă sună așa de descurajant, ia-ți inima. Odată ce ați învățat să identificați zahărul în toate formele sale, va fi mai ușor să îl evitați și să respectați planul.
5. Evitați îndulcitorii artificiali
Îndulcitorii artificiali pot fi oriunde de la 200 până la 13.000 de ori mai dulci decât zahărul real. Acest lucru vă poate păcăli creierul, crezând că consumați zahăr.
Pe termen lung, acești substituenți pot declanșa pofta de zahăr, făcându-i mai greu să rămâi în planul tău.
Sugestiile comune de zahăr includ:
- Stevia
- Splenda
- Egal
- Dulce 'N scăzut
- Nutrasweet®
Deși sunt de obicei comercializate ca înlocuitori de zahăr pentru gătit și coacere, ele sunt adesea folosite ca ingrediente în unele produse alimentare.
Ingredientele de urmărit includ:
- zaharină
- aspartam
- Neotame
- sucraloza
- acesulfam de potasiu
Adesea, înlocuitorii de zahăr se găsesc în produsele comercializate sub formă de zahăr fără zahăr, cu conținut scăzut de zahăr sau cu conținut redus de calorii.
Aflați mai multe: zahărul poate fi la fel de dependent ca și cocaina "
6. Nu beți
Nu doar ceea ce mănânci contează.Este și ceea ce bei.
Zaharul poate fi găsit în:
- sifon
- sucuri de fructe
- cafea aromată
- lapte aromat
- ceai aromat
- ciocolată caldă
- apa tonica
Cocteilurile și lichiorurile după cină sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Vinul, chiar daca este uscat, contine zahar natural provenit din struguri.
7. Optați pentru versiunea fără îndulcire
Multe alimente și băuturi vin în soiuri îndulcite și neîndulcite. În cele mai multe cazuri, forma îndulcită este produsul implicit. De obicei, nu există nici un indiciu că este îndulcit dincolo de lista ingredientelor.
O denumire "neîndulcită" pe etichetă este de obicei un semn că produsul nu conține zahăr adăugat. Totuși, zaharurile care apar în mod natural pot fi prezente. Aveți grijă să citiți bine eticheta înainte de a efectua selecția.
8. Adăugați mai multă aromă fără a adăuga zahăr
Eliminarea zahărului din dieta ta nu înseamnă eliminarea aromei. Uita-te la condimente, condimente, și alte ingrediente naturale pentru a adăuga unele varietate la mese.
De exemplu, aruncați un scorțișoară de scorțișoară în ceașcă de cafea sau presărați condimentele pe o ceașcă de iaurt fără zahăr.
Vanilie este o altă opțiune. Extrasul poate adăuga o aromă delicioasă alimentelor pe care le-ați folosit pentru a îndulci cu zahăr, și puteți folosi întreaga fasole pentru a prepara cafea rece sau ceai.
9. Asigurați-vă că primiți suficienți nutrienți din alte surse
Când eliminați alimentele încărcate cu zahăr natural, cum ar fi fructele, este important să adăugați alte alimente care pot furniza aceleași substanțe nutritive.
De exemplu, fructele sunt, de obicei, bogate în vitamina A, vitamina C și fibre. Legumele pot servi ca un înlocuitor ușor pentru multe porții de fructe. Mănâncă o varietate de culori de legume pentru a vă asigura că obțineți întregul spectru de nutrienți. Fiecare culoare reprezintă un nutrient diferit de care are nevoie organismul.
Puteți dori, de asemenea, să adăugați un supliment zilnic la rutina dumneavoastră. Discutați cu medicul despre planul dvs. de dietă și despre modul în care puteți să satisfaceți cel mai bine nevoile dvs. nutriționale.
10. Faceți zahăr o ocazie
Eliminarea completă a zaharurilor naturale și a zaharurilor adăugate nu este ușor de făcut. Dacă gândul de a nu mânca niciodată o altă bucată de tort de ziua de naștere este prea mult de suportat, știți că abstinența totală poate să nu fie necesară. American Heart Association ne recomandă să limităm aportul de zahăr adăugat la nouă lingurițe pentru bărbați pe zi și șase lingurițe pentru femei pe zi.
Amintiți-vă, odată ce vă recalificați gustul, dorința dumneavoastră pentru alimente dulci nu va fi la fel de mare. Când adăugați zahăr în dieta dvs., începeți cu zaharurile care apar în mod natural, cum ar fi fructele. Veți găsi aceste gusturi mai dulci și vor fi mai satisfăcătoare odată ce ați trecut prin procesul de eliminare a zahărului.
Gândiți-vă la zahăr ca la vacanța preferată. Știind că există o ocazie sugestivă pentru a lucra poate ajuta să vă atingeți obiectivele. În anumite ocazii, zahărul poate fi așteptat cu nerăbdare, savurat pe deplin și apoi închis până la data viitoare.
Check out: De ce am renuntat la zahar "
Linia de jos
Mersul fără zahăr nu este pentru toată lumea. Cu toate acestea, limitarea zahărului este ceva ce poate face oricine, chiar dacă pentru o perioadă scurtă de timp. Puteți să vă alterați dieta fără zahăr cu o dietă cu conținut scăzut de zahăr de la o săptămână la alta. De asemenea, puteți încerca să evitați zaharurile rafinate, dar să reintroduceți zaharurile naturale, cum ar fi fructele, înapoi în dieta dvs.
Indiferent de modul în care reduceți consumul de zahăr, depunerea unui efort concertat pentru a face acest lucru este probabil să aibă un impact pozitiv. Acesta vă poate ajuta pielea să se limpezească, să crească nivelul de energie și să reducă excesul de greutate pe care l-ați purtat. Aceste beneficii pentru sănătate vor crește doar pe termen lung.
Continuați să citiți: Ghidul practic în 12 pași pentru ruperea zahărului "
