Potrivit experților în nutriție, este important să obțineți o gamă largă de fructe colorate, legume și alte alimente din dieta dumneavoastră. Deci, ce mod mai bun de a vă lumina mesele de vacanță decât prin încorporarea mai multor culori?
Încercați aceste trucuri simple pentru a adăuga câteva nuanțe festive la cina de familie. Veți îmbunătăți dieta și vă veți bucura de o masă mai strălucitoare și mai frumoasă.
De ce mănâncă în culori?
Potrivit cercetărilor raportate de Universitatea de Stat din North Dakota (NDSU), persoanele care mănâncă o varietate de fructe și legume pot avea risc redus de anumite boli, cum ar fi accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat și cancerul. NDSU raportează că pigmenții naturali ai plantelor care dau fructe și legume culoarea lor sunt de asemenea nutrienți importanți care pot oferi beneficii pentru sănătate.
De exemplu, pigmenții naturali numiți "carotenoizi" furnizează culoarea portocalie a legumelor cum ar fi cartofii dulci și morcovii. Beta-carotenul, un tip de carneoid, este transformat în vitamina A, care vă ajută să vă păstrați ochii sănătoși. Carotenoizii au fost, de asemenea, studiați pentru posibilele lor beneficii pentru sănătatea inimii. Într-un studiu citat de NDSU, bărbații cu colesterol ridicat, care au consumat porții semnificative de legume bogate în carotenoide, au avut un risc de atac de cord de 36% mai mic decât grupul de control.
Culorile fructelor și legumelor corespund adesea cu substanțe nutritive importante. Acest lucru înseamnă că consumul de fructe și legume de la fiecare culoare a curcubeului poate ajuta la asigurarea că organismul dumneavoastră este bine hrănit.
Curcubeu
Sezonul de vacanță reprezintă o oportunitate de întâmpinare pentru un buchet de fructe și legume pline de culoare, dintre care multe sunt alegeri excelente pentru a completa mesele sezoniere:
- Reds. Produsele roșii devin de obicei colorate de la pigmenții naturali de plante numiți "licopen" și "antociani". Conform cercetărilor raportate de NDSU și Societatea Americană pentru Cancer, o serie de studii au legat o dietă bogată în licopen la un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer. Antocianinele sunt antioxidanti care pot ajuta la prevenirea leziunilor celulare. Încărcați aceste substanțe nutritive consumând roșii, mere roșii, sfecla, afine, cireșe, struguri roșii, rodii, cartofi roșii, zmeură, rebarbori și căpșuni.
- Portocale / Galbeni. Așa cum am menționat mai devreme, produsele portocalii și galbene își obțin culoarea de la "carotenoide". Adăugați aceste substanțe nutritive la mese prin încorporarea caisei, squash-ului de butterut, a cantalupului, a morcovilor, a lămâilor, a portocalelor, a nectarinelor, a persimmonelor, a dovleacului, a porumbului, a tangerinelor și a cartofilor dulci.
- Verde: Produsul verde își obține culoarea de la un pigment de plante numit "clorofilă", dar multe legume verzi conțin alte substanțe nutritive, cum ar fi luteina sau vitamina B folat. Asigurați-vă că obțineți o varietate largă de fructe și legume verzi în dieta dvs. adăugând mere verzi, mazare, dovlecei, broccoli, germeni de Bruxelles, sparanghel, anghinare, kiwi, salată verde, fasole verde și verde cu frunze cum ar fi spanacul și varza verde .
- Albastru / violet: Ca și produsele roșii, fructele și legumele albastre și purpurii își obțin culoarea de la antociani. Acești antioxidanți puternici pot împiedica deteriorarea celulelor și pot contribui la scăderea riscului de anumite tipuri de cancer, accident vascular cerebral și boli de inimă. Adăugați aceste substanțe nutritive la masă cu smochine, mure, afine, prune, vinete, stafide și struguri purpuriu.
- Alb: Produsele albe conțin pigmenți numiți "anthoxantine", iar unele fructe și legume albe oferă o sursă bună de potasiu mineral. Potasiul este un nutrient cheie care este implicat în buna funcționare a tuturor celulelor, țesuturilor și organelor. Alimentele albe bogate în potasiu includ banane, cartofi și fasole albă, deși puteți găsi potasiu în alimente de alte culori, cum ar fi caisele și broccoli. Alte alimente nutritive albe care se adaugă la masă includ ceapa, ciupercile, păstăii, napi, ghimbir, usturoi și conopidă.
Sfaturi pentru mese colorate de vacanță
Există multe modalități de a extinde culorile din dieta dvs. atunci când vine vorba de planificarea meselor de vacanță:
- Alegeți unul din fiecare culoare. Utilizați lista de mai sus pentru a vă ghida în pregătirea mesei în timpul sărbătorilor. Pentru a vă asigura o masă cu o varietate de culori de produs, alegeți cel puțin un produs alimentar din fiecare grup de culori. Puteți obține mai multă lovitură pentru buchetul de culori prin combinarea alimentelor, cum ar fi făcând o salată de fructe cu unele roșii, portocale, verdeață și blues.
- Adăugați legume pentru feluri de mâncare. Aveți o caserolă preferată, o tocană sau o supă pe care o faceți pentru acest sezon de sărbători? Provocați-vă să adăugați mai multe legume dacă puține sunt solicitate în rețeta inițială.
- Coaceți în albastru. Dacă coaceți deserturile în acest sezon de vacanță, NDSU recomandă coacerea cu un piure de dată, stafide sau prune - acest lucru nu numai că reduce conținutul de grăsimi, dar crește fibrele.
- Alege verdele tău. Când faceți o salată laterală pentru cina dvs. de vacanță, nu vă opriți cu salată de aisberg - încercați o varietate de verdeață cu frunze și adăugați legume tăiate din mai multe grupuri de culori pentru a vă încheia salata.
Sugestie HealthAhead: Culoare creativă
În cazul în care meniul de vacanță este scăzut pe legume și fructe colorate, vă lipsesc pe o șansă de a îmbunătăți sănătatea și bucuria oaspeților dvs. de cină. Adăugând mai multă culoare la masă nu numai că face farfuria mai atractivă, dar ajută la asigurarea unei game de nutrienți sănătoși. Creați-vă creații și adăugați produse colorate la cât mai multe feluri de mâncare posibil - inclusiv gustări de vacanță. Faceți-o distractivă, mențineți-o lumină și bucurați-vă de culorile sezonului!
