Dacă aveți o sarcină sănătoasă, activitatea fizică nu este numai sigură, ci este recomandată.
Exercitarea poate ajuta:
- reduce durerea de spate
- reduce umflarea gleznelor
- prevenirea excesului de greutate în exces
- stimula starea de spirit si energie
- te în formă mai bună pentru muncă și livrare
Trebuie să discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Dacă ați fost activă înainte de sarcină, rămâneți activă în următoarele nouă luni, probabil vă va fi de folos.
CrossFit în timpul sarcinii
Dacă vă așteptați, în general, este recomandat să aduceți intensitatea activității fizice în jos. De asemenea, trebuie să evitați:
- sport de contact
- salt sărituri sau sărituri
- exerciții în cazul în care căderea este mai probabil
Deci, pe baza acestor criterii, CrossFit este afară, nu?
Nu asa! CrossFit este un antrenament scalabil, ceea ce înseamnă că puteți reduce cu ușurință intensitatea. Dacă ați făcut deja CrossFit sau alte activități similare, este bine să continuați. Cheia este să asculți corpul. Ce puteți face în siguranță se va schimba de la trimestru la trimestru. Dar veți putea găsi mișcări sau le puteți modifica pentru a se potrivi tuturor etapelor sarcinii.
Aceste cinci exerciții sunt în siguranță pentru sarcină și sunt certificate de CrossFit. Încorporați-i în regimul săptămânal de antrenament pentru a profita de beneficiile acestuia.
1. Canotaj
Gravarea este un exercițiu fundamental CrossFit. Este, de asemenea, sigur în timpul sarcinii. Este un impact redus, dar necesită rezistență musculară, rezistență și rezistență cardiacă.
Echipamente necesare: mașină de vânătoare
Mucusul a lucrat: cvadriceps, hamstrings, gastrocnemius și soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboide, trapez, deltoide, biceps, triceps
- Așezați-vă pe mașină și ajustați curelele și setările pentru picior în funcție de înălțimea și nivelul de capacitate.
- Prindeți mânerul cu ambele mâini. Stai înalt cu spatele drept.
- Când sunteți pregătiți să răsfoiți, începeți prin împingerea cu picioarele. Pivotați la șolduri pentru a vă înclina ușor, astfel încât umerii să vă treacă pe pelvis. Trage-ți brațele în piept.
- Reveniți la pornire în ordine inversă. În primul rând îndreptați-vă brațele, apoi pivotați pelvisul înainte, apoi aplecați la genunchi.
- De-a lungul mișcării, țineți tocurile lipite de panourile de picior.
Rând între 400 și 500 de metri între celelalte exerciții enumerate mai jos, pentru un total de 5 runde.
2. Blocuri regulate sau crescute
Pushups sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții de rezistență. În timp ce lucrează mulți mușchi, ele îmbunătățesc în special forța superioară a corpului. Dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru, efectuați aceiași pași de mai jos, dar rămâneți înălțați prin a pune mâna pe o cutie sau bancă pentru a vă proteja burta.
Echipamente necesare: cutie sau bancă (pentru al doilea și al treilea trimestru)
Mucusul a lucrat: pectoralis major, deltoid anterioară, triceps
- Începeți într-o poziție de placă cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele puțin mai apropiate.
- Îmbrățișându-vă miezul, începeți să scăpați corpul în jos prin îndoirea brațelor. Țineți coatele aproape de corp.
- Coborâți până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
- Explodează înapoi până când ajungeți la poziția de plecare.
- Efectuați 5 seturi de 12-15 repetări.
3. Propulsoare
Pentru o mișcare a rezistenței cardiace, propulsoarele reprezintă o modalitate rapidă și eficientă de a lucra mușchii din corpul superior și inferior în același timp.
Echipamente necesare: gantere
Mucusul a lucrat: trapez, deltoide, cvadriceps, hamstrings, gluteus medius și maximus
- Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Țineți degetele de la picioare înclinate spre exterior. Țineți o gantere în fiecare mână cu o aderență mai mare, apoi îndoiți-vă brațele astfel încât greutățile să fie la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate spre exterior.
- Squat, păstrați-vă călcâiele plantate și genunchii plecând în afară.
- Începeți să vă întoarceți la poziția de plecare, ținând ganterele la umeri.
- Pe măsură ce vă întoarceți în poziția de plecare, împingeți-vă prin tocuri și mutați șoldurile înainte. Utilizați impulsul ascendent pentru a împinge ganterele în sus peste umeri într-o presă.
- Terminați-vă brațele drepte și ganterele complet deasupra capului.
- Începeți să vă așezați din nou și să vă răsturnați cu ganterele în umeri. Ar trebui să vă atingă umerii înainte ca picioarele să lovească o poziție paralelă.
- Efectuați 5 seturi de 12-15 repetări.
4. Ghemuit deasupra capului
Ghemuitul deasupra capului tău lucrează corpul inferior, dar necesită și o stabilitate mare a miezului. Vă testează forța și echilibrul. Utilizați un diblu în loc de o barbell dacă sunteți nou la CrossFit sau haltere, sau utilizați doar greutatea proprie, dacă este suficient de intensă.
Echipamente necesare: diblu sau barbell
Mucusul a lucrat: cvadriceps, hamstrings, gluteus medius și maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapez, deltoide
- Începeți să vă ridicați drept, picioare puțin mai largi decât lățimea umărului.
- Strângeți diblul sau marmura mai lat decât lățimea umărului. Extindeți brațele direct deasupra capului cu diblul din planul frontal.
- Începeți să vă alăturați, trăgând șoldurile în jos, păstrând în același timp greutatea în tocuri.
- Cu brațele încă prelungite, țineți diblul sau marmura drept în mod deliberat, deasupra capului, pentru al menține alinierea cu tocurile.
- Squat sub paralel (pentru primul trimestru) și în paralel (pentru al doilea și al treilea trimestru).
- Stați în prelungire completă.
- Efectuați 5 seturi de 8-10 repetări.
5. Bătălii în condiții de siguranță în timpul sarcinii
Burpees reprezintă o mișcare fundamentală CrossFit, dar forma tradițională nu este sigură în al doilea sau al treilea trimestru. Această versiune modificată va primi în continuare rata de inimă de pompare, dar cu mai puțin jarring și jumping.
Echipamente necesare: perete, bancă înaltă sau cutie
Mucusul a lucrat: cvadriceps, gluteus medius și maximus, hamstrings, pectorale, deltoide, triceps
- Stați în fața suprafeței ridicate cu degetele de la picioare, arătate ușor.
- Puneți-vă într-un ghemuit, menținând greutatea în călcâie. Lăsați genunchii să se aplece puțin.
- În partea de sus a ghemuitului, faceți o împingere împotriva suprafeței ridicate. Acesta este un repet.
- Efectuați 5 seturi de 10-12 repetări.
Takeaway
Efectuarea antrenamentelor CrossFit în timpul sarcinii poate fi sigură și eficientă, dar întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu de rutină. Obținerea a 30 de minute de exerciții fizice în toate sau cele mai multe zile poate aduce beneficii sănătății dumneavoastră. Această rutină de exerciții oferă cursuri cardio și de forță pentru un antrenament bine rotunjit și sigur.
