Când suntem stresați, sistemul nostru nervos simpatic răspunde ca și cum suntem în pericol - aka răspunsul luptei sau zborului. Si in timp ce nu toate stresul este rau, stres cronic poate duce la o multitudine de probleme de sanatate, cum ar fi:
- imunitate redusă
- boala de inima
- anxietate
- depresiune
Pentru a ajuta la combaterea stresului, yoga poate fi un instrument deosebit de eficient. Datorită beneficiilor sale fizice, cum ar fi mușchii tonifiați și flexibilitatea sporită, a devenit incredibil de populară. Dar de fapt efectele interne îl fac atât de puternic.
Studiile au arătat că yoga este legat de scăderea nivelului de cortizol (hormonul de stres), de rezistența sporită și de toleranța la durere, starea de spirit îmbunătățită și anxietatea redusă. Anumite picioare de yoga și perioade mai lungi de așteptare sunt chiar considerate a activa sistemul nervos parasimpatic - răspunsul nostru de odihnă și digerare, care este antidotul organismului de a lupta sau de a zbura.
Cea mai bună parte a yoga-ului este că nu trebuie să cheltuiți o avere pe medicamente sau să investești în orice echipament fantezist pentru a deveni sănătoși. Tot ce ai nevoie este corpul tău și respirația ta.
Încercați această secvență cu 5 poziții pentru a reduce stresul și pentru a vă ajuta să vă cultivați calmul interior:
Constructiv odihnă
Această poziție de repaus se va ajuta să vă simțiți atât sprijinită, cât și ancorată. Având picioarele pe podea încurajează un sentiment stabilit, în timp ce îmbrățișarea brațelor poate fi reconfortantă.
Mușchii prelungiți: rhomboide, latissimus dorsi, cvadriceps
Mușchii întăriți: serratus anterior, pectoral, hamstrings, rotatoare interne de șold
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele și picioarele în șold. Tăiați-vă picioarele puțin mai largi și permiteți-le genunchilor voștri să cadă unul în celălalt.
- Inhalați-vă și întindeți-vă brațele largi, în lateral, într-o formă T. Într-o expirație, îmbrățișați-vă brațele în jurul pieptului cu brațul drept deasupra. Rămâi în această poziție timp de 10 respirații lungi.
- Pentru a comuta, inspira și răspândi brațele largi. Expirați și comutați crucea, astfel încât brațul opus este deasupra.
Sukhasana (poziția simplă cu picioarele încrucișate sau poziția confortabilă)
Locurile care se află aproape de podea ajută la împământare, în timp ce pozițiile de mână din această variantă sunt concepute pentru a cultiva un sentiment de conexiune și pace.
Mușchii prelungiți: glute medius, glute minimus, glute maximus, adductori de șold
Mușchii întăriți: flexori de șold, abdominale inferioare
- Începeți să stați într-o poziție cu picioarele încrucișate pe podea (sau pe o pătură îndoită dacă mobilitatea șoldului este restrânsă), cu gâtul drept în fața stângii. Oasele tibiei tale ar trebui să treacă în centru, genunchii tăi s-au așezat direct deasupra gleznelor. Picioarele ar trebui să fie flexate în mod activ, ceea ce va ajuta la protejarea articulațiilor genunchiului.
- Pentru prima variantă, plasați-vă palmele în jos, pe oasele coapsei superioare. Aceasta este menită să cultive un sentiment de împământare. Permiteți-vă coatele să cadă lângă dvs. și mușchii gâtului eliberați de urechi.
- Păstrați lungimea gâtului și coroana capului, ajungând spre tavan. Închideți ușor ochii și rămâneți aici pentru 10 respirații pline.
- Pentru cea de-a doua varianta, comutati traversarea picioarelor, astfel incat stangul stang sa fie in fata dreapta. Păstrați-vă picioarele active și călcâiele se îndepărtează de corpul dvs.
- Puneți o mână pe burta inferioară și pe a doua mână pe inimă. Luați 10 respirații pline și urmăriți respirația în timp ce se mișcă în abdomen.
Jumătate Surya Namaskara A (salut de jumătate de soare)
Răspunsul organismului nostru la stres este anticiparea mișcării - fie luptă înapoi, fie fugă. Cu toate acestea, în timpurile moderne, mulți dintre noi se stresează, dar rămân sedentari. Deplasarea în momente de stres poate ajuta circulația sângelui, crește oxigenul în organism și reduce nivelul cortizolului într-un ritm mai rapid.
Mușchii prelungiți: hamstrings, extensoare spinale, spinae erector (atunci când sunt pliate), pectoral, biceps
Mușchii întăriți: flexori de șold, extensoare spinale (în prelungire), triceps
- Începeți prin a sta în partea de sus a covorașului cu picioarele împreună sau cu lățimea șoldului. Armele ar trebui să fie lângă dvs. și respirația ar trebui să fie netedă.
- În timp ce inspirați, ridicați brațele până la tavan.
- Expirați-vă și pliați-vă picioarele cu brațele și mâinile așezate pe ambele părți ale picioarelor. Îndoiți ușor genunchii dacă aveți nevoie să vă întindeți spatele.
- Inspirați și puneți-vă mâinile pe exteriorul fiecărui os ghimpată și ridicați-vă trunchiul pe jumătate, extinzându-vă pieptul spre partea din față a spațiului. Aștept cu nerăbdare.
- Expirați și pliați din nou picioarele. Din nou, îndoiți ușor genunchii dacă aveți nevoie să vă întindeți spatele.
- Inspirați și ridicați-vă într-o poziție în picioare, brațele ridicate deasupra capului cu o coloană lungă.
- Expirați și coborâți brațele prin laturile dvs. Repetați 1 sau mai multe runde.
Virabhadrasana II (Războinicul 2)
Pozițiile permanente ne întăresc picioarele și perseverența noastră, în timp ce brațele întinse (folosite în această variantă) sunt ceea ce se numește Power Pose - o formă expansivă, care a fost legată de reducerea nivelurilor de cortizol.
Mușchii întăriți: piciorul din față: rotative de șold exterioare, hamstrings; piciorul din spate: răpitori de șold, cvadriceps
Mușchii prelungiți: piciorul din față: adductori; picior spate: flexori de șold; piept: pectoral
- Începeți să stați cu picioarele împreună, așezându-vă brațele lângă laturi. Într-o inhalare, întindeți brațele într-o poziție în formă de T și ridicați picioarele, astfel încât gleznele să se alinieze sub încheieturi.
- De la adânc în mufa de șold, întoarceți piciorul drept spre exterior (rotația exterioară) și întoarceți ușor șoldul și piciorul spre interior spre piciorul din față.
- Într-o expirație, îndoiți genunchiul din față până când genunchii se deplasează deasupra gleznei. Amintiți-vă să vă păstrați piciorul din spate drept și puternic.
- Armele trebuie să continue să se îndepărteze de corp, în timp ce mușchii gâtului se eliberează de urechi. Gaze la mână și ia 10 respirații lungi.
- Pentru a ieși, îndreptați piciorul din față și întoarceți picioarele în paralel. Repetați în partea stângă.
Prone Savasana (cadavru)
Plasarea pe stomac vă poate ajuta să vă simțiți susținută și susținută - ca să nu mai vorbim că vă forțează să deveniți mai conștienți de respirația dumneavoastră. În timpul stresului semnificativ, situată în liniște fără agendă inițiază răspunsul de relaxare, o stare în care tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelurile hormonale revin la normal. În acest timp, creierul se poate schimba spre ceea ce se numește stat alfa sau "relaxare trează".
- Lie pe burta, cu bratele de partea ta. Lăsați picioarele să se deschidă confortabil.
- Puteți să vă întoarceți capul și să treceți la jumătatea drumului sau să vă îndoiți coatele și să vă odihniți palmele deasupra unuia pe altul pentru o "pernă". De asemenea, puteți împături un prosop sub capul tău.
- Lăsați partea din față a corpului să se topească în solul de dedesubt.
- Rămâneți timp de 5 până la 10 minute. Notă: Cu cât ocupați mai mult această poziție, cu atât veți beneficia mai mult de aceasta.
- Pentru a ieși, mișcați ușor mâinile și genunchii pentru a crea o poziție de masă. Spălați șoldurile înapoi spre tocuri și intrați în poziția copilului.
La pachet
Nu toate stresul este rău, mai ales dacă ne mobilizează să acționăm și să eludăm pericolul. Dar stresul cronic, combinat cu un stil de viață sedentar, poate provoca dezastru asupra corpului și minții.
Folosirea yoghiei va ajuta atât la repararea efectelor negative ale stresului, cât și la prevenirea stresului viitor, deoarece practicienii învață să facă față provocărilor mai eficient.
