Pierderea în greutate intensivă se bazează pe două principii: o dietă echilibrată și exerciții fizice.
Conținutul de calorii al dietei zilnice trebuie să fie mai mic decât cantitatea de energie necesară funcționării pe parcursul zilei.
Atunci organismul va începe să cheltuiască rezerve de grăsime.
Această regulă poate fi realizată prin reducerea numărului de calorii consumate cu alimente și prin creșterea costurilor energetice.
În primul caz, trebuie să vă revizuiți dieta, pentru a exclude din ea alimentele grase, dulci și amidonice. Mâncați uniform pe tot parcursul zilei, fără a mânca noaptea. Cina trebuie să fie întotdeauna ușoară. Dar cheltuirea mai multă energie ajută activitățile și sporturile în aer liber. Dacă respectați aceste două principii, problema modului de a câștiga kilograme în plus va fi rezolvată în câteva luni.
Exercițiul de scădere în greutate este eficient acasă?
Orice activitate fizică este utilă pentru pierderea în greutate: mersul în parc, mersul pe scări, patinaj, ciclism, schi, înot. Cu toate acestea, nu tuturor le place să se relaxeze în acest fel, pentru unii, unele tipuri de stres sunt contraindicate din cauza problemelor de sănătate. Prin urmare, are sens să efectuezi încărcarea zilnică.
La prima vedere, s-ar putea părea că exerciții simple la domiciliu pe covoraș sunt ineficiente. Acest lucru nu este deloc adevărat. În primul rând, orice activitate fizică accelerează metabolismul. Datorită influenței lor asupra organismului, procesul de ardere a grăsimilor va avea loc mai repede. În al doilea rând, o taxă simplă este primul pas pe drumul către urmăriri serioase. Va ajuta să obișnuiți corpul la o activitate fizică minimă. Treptat, mușchii se adaptează la sarcină, va fi insuficient pentru ei și atunci va fi posibil să treci la antrenamente mai complexe în sala de sport sau exerciții de grup, jogging.
În al treilea rând, exercițiul zilnic disciplină și cultivă obiceiul de a-ți monitoriza corpul. La urma urmei, forma fizică este o parte importantă a imaginii, la fel și starea pielii, părului, unghiilor și hainelor. O figură subțire de potrivire indică îngrijire și îngrijire. În plus, exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea ta. Efectuarea acesteia dimineața va fi o sursă suplimentară de energie și energie pentru întreaga zi. Mișcările active îmbunătățesc circulația sângelui și au un efect pozitiv asupra bunăstării generale.
În cele din urmă, cu selecția corectă a unui set de exerciții, exercițiile fizice de acasă ajută într-adevăr să slăbești. Dacă nu o neglijați și respectați o alimentație corespunzătoare, figura se va schimba în curând: mușchii se vor întări, talia va deveni mai subțire și vor pleca centimetri în plus. Dar pentru asta ar trebui să ai răbdare. Nu căutați modalități de pierdere în greutate urgentă, cum să vă îndepărtați rapid stomacul în câteva zile. O pierdere bruscă în greutate este periculoasă pentru organism, astfel încât obiectivul ar trebui să fie să scapi de kilogramele în plus, fără a dăuna sănătății, iar taxarea este un asistent eficient în calea realizării acestuia.
Cum să începi să te încarci acasă
În primele etape, pentru a efectua încărcarea, va fi suficient să aveți la îndemână o haină mată și confortabilă. Treptat, corpul se va obișnui cu încărcăturile și va fi necesar să complicăm exercițiile. Aici, echipamente simple care pot fi achiziționate de la un magazin de articole sportive vor veni în salvare:
1) agenți de ponderare;
Sunt realizate sub forma unei benzi din material dens, în interiorul căruia este cusută sarcina. Agenții de ponderare sunt fixați pe picioare sau pe brațe pentru a crește sarcina pe care o primesc mușchii în timpul exercițiului.
2) cilindru;
Este o roată mică, cu mânere pe laterale. În mod tradițional, se crede că ruloul este cel mai eficient pentru presă, dar, de fapt, acest dispozitiv simplu și compact vă permite să încărcați uniform toate grupele musculare. Efectuarea de exerciții cu el nu este ușor, așa că mergeți la ei după pregătirea preliminară. Dar când întrebarea este cum să îndepărtați rapid stomacul, rola este unul dintre cele mai eficiente tipuri de echipament sportiv.
3) gantere;
Nu este necesar să cumpărați un set mare pentru a putea schimba greutatea. În magazinul de sport puteți găsi gantere pliabile care nu ocupă mult spațiu acasă, dar vă permit să variați sarcina cu ajutorul lor. Într-adevăr, pentru ca mușchii să primească o încărcare suficientă, greutatea agenților de ponderare trebuie să crească.
4) fitball;
Cu acest balon puteți efectua un număr mare de exerciții. Marele plus al fitballului este că, pe lângă mușchii principali implicați, aparatul vestibular este antrenat atunci când lucrează cu acesta. Bilele sunt netede și cu o suprafață ridicată. Este mult mai important să se stabilească corect diametrul lor. Fitballs de patru dimensiuni sunt de vânzare, dintre care îl puteți alege pe cel potrivit doar prin experiență.
5) mini vitreg.
Acesta este un model mai mic al acestui simulator. Cu ajutorul unui mini-pas, se efectuează sarcini cardio, în timpul cărora inima se antrenează și în același timp arde grăsime. Un astfel de echipament va costa mai mult decât materiale de cântărire sau fitball, dar antrenamentul asupra acestuia ajută la pierderea în greutate mult mai rapid. Mini-stepper-ul este un simulator cu două pedale mici pe care trebuie să calci pe rând, una câte una, așa că antrenamentul seamănă foarte mult cu mersul pe scări. Dispozitivul poate fi folosit și pentru încălzire atunci când efectuați sarcina principală acasă și ca exercițiu final.
Experții, care răspund la întrebarea modului de îndepărtare a stomacului acasă, sunt sfătuiți să practice zilnic dimineața pe un mini-stepper până la micul dejun. În timpul nopții, depozitele de glicogen sunt epuizate în organism. În această privință, în timpul unei ședințe de antrenament cu mini-pas cu pas cu post, grăsimea va fi folosită ca sursă de energie. Cu toate acestea, această metodă este potrivită numai pentru persoanele sănătoase și nu poate fi folosită doar ca măsură temporară pentru pierderea în greutate.
Opțiuni de încărcare a pierderii în greutate acasă
Exercițiile fizice zilnice, care vor ajuta la îndepărtarea rapidă a stomacului, ar trebui să înceapă cu o încălzire articulară. Ea va pregăti articulațiile și ligamentele pentru lucru. Nu trebuie neglijată, deoarece îi poate trage cu ușurință mușchii sau poate suferi o vătămare mai gravă.
Încălzirea include următoarele exerciții:
1) capul se înclină;
Acestea trebuie să fie efectuate dintr-o parte în alta și înapoi și înapoi în mod îngrijit, dar viguros, cu picioarele înălțate, păstrându-vă spatele drept.
Exercițiu de înclinare a capului
2) rotirea umerilor;
Fără a schimba poziția corpului după primul exercițiu, ar trebui să efectuați mai multe mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi. În acest caz, nu înclinați bărbia și nu o înclinați înapoi.
Exercitiul umarului
3) rotirea cu perii;
Exercițiul este similar cu cel precedent. Poziția corpului nu trebuie schimbată, dar brațele ar trebui să fie întinse în fața ta și să se rotească cu mâinile în direcția ta și să te îndepărtezi de același număr de ori.
Exercițiu de rotație cu perie
4) rotirea cotului;
Mâinile trebuie să fie îndoite la coate, apoi, ținând peria la umăr, efectuați mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic.
Exercitiul de rotatie a cotului
5) rotirea genunchiului;
Cu picioarele împreună, îndoaie ușor genunchii și apoi descrie cercuri imaginare alternativ într-o direcție și în cealaltă.
Exercițiu de rotire a genunchilor
6) întinzând partea din față a coapsei;
Îndoaie un picior la genunchi, ținându-l cu mâna, încearcă să-l tragi cât mai aproape de fată. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a suprafeței frontale a coapsei. Pentru a vă face sarcina mai ușoară, vă puteți ține de suport cu cealaltă mână, de exemplu, cu spatele unui scaun sau al unui pat. Efectuați exercițiul de mai multe ori pe fiecare picior.
Exercițiu "Întinderea suprafeței frontale a coapsei"
7) întinderea spatelui coapsei;
Pune un picior în fața ta pe călcâie, iar cel de-al doilea ușor îndoit la genunchi, ține-ți mâinile la spate. Din această poziție, aplecați-vă de mai multe ori înainte pentru fiecare picior.
Exercițiu "Întinderea spatelui coapsei"
8) întinderea spatelui.
Picioarele trebuie puse împreună, aplecate înainte, atingeți podeaua cu mâinile, întinzându-vă cât mai mult mușchii spatelui.
Exercițiu "Întinderea spatelui"
După încălzirea comună preliminară, puteți trece la partea principală a taxei:
1) bicicleta;
Acest exercițiu familiar este foarte eficient atunci când trebuie să vă îndepărtați rapid stomacul. Ar trebui să fie efectuat dintr-o poziție supină: ridicați picioarele și faceți mișcări care imită o plimbare cu bicicleta. Dacă se observă tehnica corectă de exercițiu, trebuie resimțită tensiunea mușchilor abdominali.
Exercițiu „bicicletă”
2) răsucire;
Acțiunea acestui exercițiu are ca scop și consolidarea mușchilor abdominali. Pentru punerea sa în aplicare, veți avea nevoie de un fitball, pe care este necesar să vă întindeți pe spate, îndoind picioarele la genunchi și apoi ridicați corpul până când apare o ușoară senzație de arsură în abdomen. Este necesar să faceți mai multe abordări cu pauze scurte între ele. Răsucirea, ca o bicicletă, ajută la îndepărtarea rapidă a stomacului.
Exercițiu de răsucire
3) picioarele leagănate;
Acestea pot fi realizate în lateral, precum și în direcția de întoarcere și înapoi. Pentru comoditate, țineți spatele scaunului cu mâinile. O abordare este de 20 de leagăne cu fiecare picior. Există cel puțin 3 astfel de abordări.
Kicking Mach Exercitiul
4) ghemuite;
În acest exercițiu, este important să urmați tehnica corectă. Puneți-vă picioarele înălțime de umeri, țineți corpul drept, brațele în fața voastră. Înclinând ușor genunchii, dar fără a-i duce departe, așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.
Exercițiu ghemuit
5) push ups.
Brațele, spatele și abdominalele funcționează în acest exercițiu, astfel încât implementarea acestuia vă permite să utilizați numărul maxim de mușchi. La început, puteți ieși din genunchi, trecând treptat la versiunea clasică. Este important să nu rotiți spatele, să nu coborâți corpul în jos, odihnindu-vă pe podea nici cu genunchii, nici cu șosetele. Efectuați exercițiul de 10-12 ori. Faceți mai multe seturi, odihnindu-vă între ele.
Exercițiu de împingere
Exercițiu pentru pierderea în greutate acasă: secretul succesului
Principalul secret pentru atingerea obiectivelor de pierdere în greutate este răbdare. Trebuie să fii capabil să aștepți, deoarece rezultatul nu vine imediat. Încercând să îndepărteze rapid stomacul, mulți, nevăzând schimbările de multă vreme, decid că nimic nu ajută și revin la modul lor obișnuit de viață, în care nu există loc pentru încărcare, dar există dulciuri și prăjituri delicioase. Nu vă ridicați zilnic pe cântar, luați măsurători. Rezumarea pierderii în greutate poate începe după câteva săptămâni.
În tot acest timp, ar trebui să respectați principiile alimentației și taxelor adecvate. Pe lângă exercițiile incluse în ea, ar trebui să existe și alte tipuri de activitate fizică în viață, de exemplu, mersul pe jos. Poate că taxarea va fi primul pas, ceea ce faceți, care doriți să faceți altceva: mergeți la sală sau la piscină, dansați sau aerobic. Principalul lucru este să îl efectuați constant, astfel încât corpul să se obișnuiască cu încărcăturile. Apoi, va fi posibil să îndepărtați rapid stomacul și să faceți figura tăiată și grațioasă.
