Prezentare generală
Vitamina B-12 este o vitamină vitală solubilă în apă, găsită în multe alimente de origine animală. Ajută organismul să facă globule roșii și ADN și să vă mențină sistemul nervos sănătos.
Dacă mâncați o mulțime de carne și produse lactate, este ușor să obțineți suficientă vitamină B-12 în dieta dumneavoastră. Dar vă puteți lupta pentru a atinge valoarea recomandată zilnic (DV) dacă:
- sunt un adult mai în vârstă
- mananca o dieta vegana sau vegetariana
- au anemie pernicioasă
- au o tulburare digestivă care face greu organismul să absoarbă substanțe nutritive
- sunt însărcinate
Unele medicamente pot reduce nivelurile de vitamina B-12 din organism. Acestea includ:
- inhibitori ai pompei de protoni (Prilosec, Prevacid)
- Antagoniști ai receptorilor H2 (Zantac, Pepcid)
- metformin
Dacă nu puteți obține suficientă vitamină B-12, sunt disponibile suplimente. Cu toate acestea, liniile directoare dietetice pentru americani recomanda sa obtineti nutrientii dvs. de la hrană ori de câte ori este posibil.
B-12 din suplimentele alimentare este sintetic, iar organismul dumneavoastră nu poate să-l absoarbă. În plus, Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează suplimentele alimentare. Acest lucru face dificil să știți sigur ce obțineți.
Alimentele bogate în vitamina B-12
Iată o listă de alimente cu vitamina B-12 care vă ajută să vă atingeți obiectivele nutriționale:
1. Șepteluri
84,1 mcg pentru 3 uncii
Indiferent dacă le aburiți sau le mâncați crud pe jumătate de coajă cu o spritz de suc de lamaie, scoici sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina B-12. Sunt, de asemenea, lipsite de grăsimi, bogate în proteine și o sursă excelentă de fier și alte vitamine B.
2. Ficat de vită
70,7 mcg la 3 uncii
Ficatul de vită poate fi un gust dobândit, dar este de asemenea bogat în vitamina B-12, proteine, fier și vitamina A. Pentru a-l adăuga la dieta ta, încercați să fiți îndoiți sau drageți în făină și săturați cu ceapă. Ficatul de vită este, de asemenea, bogat în colesterol, deci nu te baza pe ea singură pentru a-ți satisface cerințele privind vitamina B-12.
3. Cereale de mic dejun fortificate
6,0 mcg pe 1/2 cană
Cerealele pentru micul dejun sunt surse vegane de vitamina B-12. Marcile diferite pot contine sume diferite. Căutați soiuri care oferă 100% din DV într-o singură porție.
4. Somon
4,8 mcg pentru 3 uncii
Beneficiile nutriționale ale acestui pește gras nu se termină cu vitamina B-12. Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași omega-3. Aceste grăsimi nesaturate ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral prin scăderea colesterolului, reducerea inflamației în organism și scăderea tensiunii arteriale.
5. Păstrăv
3,5 mcg pentru 3 uncii
Păstrăvul este o forță nutrițională. Un filet mediu (aproximativ 3,5 uncii) asigură peste 100% din vitamina B-12. Păstrăvul este, de asemenea, bogat în proteine, alte vitamine B și multe minerale. Bucurați-vă de coaptă, prăjită sau salată cu legume proaspete.
6. Lapte
1,2 mcg pe cană
O ceașcă de lapte oferă o bună sursă de B-12. Este, de asemenea, o sursă sigură de calciu și vitamina D. Dacă încercați să limitați grăsimile și calorii, rămâneți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate.
7. Iaurt
1,1 mcg pe cană
Veți beneficia de vitamina B-12, de calciu, de vitamina D și de probiotice benefice dacă mâncați o ceașcă de iaurt în fiecare zi. Alegeți soiuri fără adaos de zahăr.
8. Ham
0,6 mcg pentru 3 uncii
Hamul conține toate vitaminele B, cu excepția folatului. Este mai mică în grăsimi, calorii și colesterol decât multe alte carne, dar adesea mult mai mari în sodiu. Dacă vă uitați la aportul de sodiu, optați pentru mărcile neacoperite.
9. Ouă
0,6 mcg pe ou fiert
Ouăle nu sunt la fel de bogate în vitamina B-12 ca și carnea și peștele, dar sunt o sursă decentă. Ei au, de asemenea, un pachet frumos de proteine. Pentru un impuls suplimentar B-12, amestecați ouăle cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi înainte de a vă alinia.
10. Piept de pui
0,3 mcg la 3 uncii
Puiul este usor de gasit, ieftin si versatil. Mai mult, oferă o vitamină B-12 și este bogată în niacină, o vitamină B crezută să contribuie la scăderea colesterolului.
Vegana vitamine B-12 alimente
Alimentele vegetale nu conțin în mod natural vitamina B-12. Dacă nu mâncați carne, lapte sau ouă, adăugați alimente vegane fortificate în dieta dumneavoastră. Acestea pot include:
- cereale de dimineață
- băuturi nealcoolice
- înlocuitori de carne
- orez
- nutriție drojdie
- batoane energizante
Pentru a ajuta la prevenirea deficienței de vitamina B-12, nu vă bazați pe o singură sursă de vitamina B-12 vegană în dieta dumneavoastră. În schimb, mâncați o varietate de alimente fortificate. Inclusiv probiotice, care pot ajuta la absorbția mai bună a B-12.
Vitamine B-12 fructe
Vitamina B-12 nu se găsește în fructe, dar nu este un motiv să renunți la fructe. Cele mai multe fructe sunt bogate în acid folic, o altă vitamină B, corpul tău poate lipsi. Fructele sunt de asemenea bogate în fibre. Dieta bogată în fibre poate reduce riscul de obezitate, boli de inimă și diabet.
Vitamina B-12 în carne, pește și păsări de curte
Carnea, peștele și păsările de curte sunt cele mai bune surse de vitamina B-12. Sunt, de asemenea, surse bune de proteine și alte vitamine B. Iată o listă de opțiuni de luat în considerare:
- vită
- vițel
- elan
- pui
- Curcan
- miel
- porc
- cod
- ton
- bizon
- hering
- stridie
- crab
De ce este important vitamina B-12
Corpul tau are nevoie de vitamina B-12 pentru a functiona corespunzator, dar nu poate sa o faca singura. Trebuie să obțineți vitamina B-12 din alimentele pe care le consumați. Dacă nu obțineți suficientă vitamină B-12, puteți începe să prezentați anumite simptome.
Semnele pe care nu le primiți suficientă vitamină B-12 includ:
- oboseală
- slăbiciune
- pierderea poftei de mâncare
- constipație
- pierdere în greutate
- amorțeală și furnicături
- probleme de echilibru
- gândirea dificultăților
- confuzie sau probleme de memorie
- demenţă
- durere gură sau limbă
Când aveți deficiență de vitamina B-12, corpul dumneavoastră nu poate produce celule roșii sanguine sănătoase. Celulele nesănătoase mor înainte să producă suficiente noi.Lăsat nesupravegheat, acest ciclu duce la o afecțiune numită anemie megaloblastică, numită și anemie pernicioasă. Anemia megaloblastică se poate întâmpla dacă nu mâncați suficiente alimente care conțin vitamina B-12 sau dacă organismul dumneavoastră nu poate absorbi vitamina. Odată ce apare condiția, poate fi dificil să se mănânce suficientă vitamină B-12 pentru a fi tratată. Este posibil să aveți nevoie de injecții cu vitamina B-12. Medicul dumneavoastră poate face teste pentru a determina nivelul de B-12 în corpul dumneavoastră și dacă aveți nevoie de tratament.
Simptomele anemiei sunt adesea severe și pot include:
- gălbejeală
- oboseala extrema
- iritabilitate
- scăderea apetitului
- diaree
- slăbiciune
Vitamina B-12 cerințe zilnice
Cât de mult nevoie de vitamina B-12 în fiecare zi depinde de vârsta ta. Iată indemnizația dietetică recomandată în funcție de vârstă, conform Institutului Național al Biroului de Sănătate al suplimentelor dietetice:
- vârstă de la 0 la 6 luni (ambele sexe): 0,4 mcg
- vârstă de la 7 până la 12 luni (ambele sexe): 0,5 mcg
- vârsta 1 până la 3 ani (ambele sexe): 0,9 mcg
- vârstă de 4 până la 8 ani (ambele sexe): 1,2 mcg
- vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani (ambele sexe): 1,8 mcg
- vârstă de 14 ani și peste (ambele sexe): 2,4 mcg
- femeile gravide: 2,6 mcg
- femei care alăptează: 2,8 mcg
Este important ca femeile însărcinate să mănânce o cantitate mare de alimente cu vitamina B-12 pentru a împiedica copilul să se nască cu deficit de vitamina B-12.
La pachet
Majoritatea oamenilor care consumă o dietă tipică occidentală obțin suficientă vitamină B-12. Veganii și vegetarienii care nu mănâncă lapte și ouă îl pot considera mai provocator. Din fericire, există o mulțime de alimente îmbogățite cu vitamina B-12 pentru a vă asigura că veți obține substanțele nutritive de care aveți nevoie.
Persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot avea, de asemenea, dificultăți în obținerea suficientei vitaminei B-12, chiar dacă consumă o mulțime de alimente cu vitamina B-12. Dacă aveți simptome de deficit de vitamina B, consultați-vă medicul.
