Indiferent dacă vă întoarceți din vacanță sau observați că blugii dvs. sunt puțin mai stricți decât în mod obișnuit, este posibil să căutați o soluție rapidă pentru a pierde cele câteva kilograme suplimentare. În timp ce este ușor de a fi influențat de diete nebunești, de promisiuni rapide și de curățare, este posibil să pierdeți 5 kilograme în două săptămâni prin alimentație sănătoasă și exerciții fizice.
Cele mai multe planuri de pierdere în greutate vor recomanda obținerea a 1.200-1.500 de calorii pe zi, care este, în general, un interval bun pentru a viza dacă intenționați să pierdeți 5, 15 sau 50 de lire sterline. Sunt mai liberal în ceea ce privește cantitatea de calorii sau recomandările de exercițiu. Pentru a pierde 5 lire sterline, este vorba mai mult de curățarea dietei decât de o revizie drastică. De exemplu, puteți să renunțați la "lucrurile pe care nu le veți pierde" pentru pierderea în greutate fără sacrificare: o brânză de brânză cu brânză sau un castron de burrito minus smântână. Din moment ce pierdeți 5 lire sterline nu necesită modificări masive, vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate cu câteva trucuri mici.
În planul de masă de mai jos, veți găsi recomandări generale care pot fi modificate în funcție de programul dvs. Dacă intervalul dvs. de timp este de două săptămâni, rămâneți la planul de masă și renunțați la opțiunile de tratament. Pentru o abordare mai neobișnuită, chiar dacă includeți gustări suplimentare și deserturi, vă puteți aștepta să scăpați 5 kilograme în trei săptămâni.
În cele din urmă, mențineți exercițiul. Nu numai că acest lucru ajută la scăderea în greutate, dar ajută și la menținerea masei musculare, care este esențială pentru o greutate metabolică mai ridicată. Pentru aceia dintre voi care sunt noi în exercițiu, încercați o ardere calorică de aproximativ 1.500 de calorii pe săptămână sau 215 de calorii pe zi. Acest lucru se poate realiza în mai multe moduri, așa că găsiți un plan care să funcționeze pentru dvs.: mersul pe jos, joggingul, halterele, yoga și chiar grădinăritul ard toate caloriile. Pentru această etapă, este mai important să faceți ceea ce vă placeți decât să vă concentrați pe arderea caloriilor.
Planul de mese
Calorii: 1300-1 500 de calorii pe zi. Acestea sunt aproximativ 400 de calorii pe masă, cu 100 până la 200 de gustări calorii.
Ziua 1:
Mic dejun: Strawberry-mango smoothie
Combinați 1/2 căpșuni cu căpșună, 1/2 cană de mango, 1 pudră de proteină cu scoop sau 1/2 cană fără iaurt simplu, cu 1 cană de lapte de migdale vanilie neîndulcită și 1 lingură de semințe de chia sau semințe de in. Se amestecă până se îngroașă și se înmoaie!
Prânz: salată de 400 de calorii
Alegeți cel puțin două porții de legume pentru această masă de 400 de calorii. În partea de sus, cu o grăsime sănătoasă de alegere, cum ar fi semințe de chia, semințe de cânepă sau migdale sculptate.
Cina: 500 de calorii, alegerea ta!
Gustare:
Puneți 1/2 cuțit de brânză de vaci, iaurt sau bucată de brânză de șir cu o cană de fructe de alegere.
Ziua 2:
Micul dejun: 400 de calorii, alegerea ta!
Alegeți ceva cu cel puțin 10 grame de proteină pentru o satietate maximă.
Pranz: BLT
Primele două felii de paine cu cereale integrale cu 1 lingurita. mayo, trei felii de roșii, salată verde și patru felii de șuncă de curcan gătit. Serviți cu un măr.
Cina: PCVF
Proteine, carbohidrați, legume, grăsimi. Această masă ar trebui să includă 3 uncii de proteine gătite (aproximativ mărimea iPhone-ului) împreună cu 1/2 cană de cereale de alegere, 1 până la 2 cesti de legume și 2 lingurițe de ulei, dressing sau grăsimi sănătoase de alegere.
Gustare: O sută de calorii pentru a fi combinate cu o masă sau ca o gustare oriunde doriți.
Gustare opțională: Au un tratament de 50 de calorii de alegere.
Ziua 3:
Mic dejun: castron de fructe și iaurt
Combinați 6 uncii de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, cu 1 1/2 căni de fructe de alegere și 1/4 cană de granola.
Pranz: folie de hummus
O tortilla de grâu integral, cu 1 ceasca de legume tocata si 1/4 cana hummus. Rolați-vă și bucurați-vă!
Cina: 500 de calorii, alegerea ta!
Ne dorim ceva specific? Bucură-te aici.
Gustare: Un măr cu 1 lingură de unt de nuci de alegere.
Snack opțional: Au un tratament de 50 de calorii de alegere.
Ziua 4:
Mic dejun: Caprese
Împingeți împreună 2 ouă mari, 1 roșie mare, tocată, 1/4 ceasca de brânză de mozzarella mărunțită și un vârf de sare și / sau piper. Treceți peste căldură medie într-o tigaie de gheață. Se amestecă 1/4 ceasca de frunze de busuioc tocat înainte de a termina. Cu 12 grame de proteine pe porție, această masă consistentă vă va ține mulțumită ore întregi.
Prânz: salată de 400 de calorii
Alegeți cel puțin două porții de legume pentru această masă de 400 de calorii. Pentru un dressing ușor, încercați o stropire de oțet aromatizat, cum ar fi balsamico, șampanie sau muscat de portocale.
Cina: Pește
Pentru o doză de omega-3 sănătoase, bucurați-vă de o cină de 500 de calorii la alegere, care include o porție de pește. În starea de spirit pentru sushi? Bucurați-vă de o rolă de ton obișnuită și de o rolă din California.
Gustare: Șase uncii de iaurt grecesc fără grăsimi.
Snack opțional: Savurați o gustare de 80 de calorii.
Ziua 5:
Micul dejun: 400 de calorii, alegerea ta!
Încercați să obțineți cel puțin o porție de fructe sau legume în acest plan de masă.
Pranz: Salata de pui pita
Îndepărtați 3 oz de pui mărunțit cu 1 1/2 linguri. lumina mayo, 1/2 linguriță. curry pulbere, 1 lingura. suc de lamaie și un vârf de sare și / sau piper. Adăugați 1/2 ceașcă de struguri roșii la jumătate, 1/4 cești de țelină tocată și 1 lingură. ciocolata de migdale. Serviți într-o singură pita de grâu integral.
Cina: 400 de calorii, alegerea ta!
Scopul tău: două porții de legume.
Gustare: Au un tratament de 100 de calorii de alegere.
Ziua 6:
Mic dejun: sandviș PB cu deschidere în față
Se toastă o brioșă engleza de grâu integral. Sus cu 1 lingura. arahide sau unt de migdale și de sus cu o piersică mare, felii subțiri.
Prânz: salată de 400 de calorii
Alegeți cel puțin două porții de legume pentru această masă de 400 de calorii.Pentru a vă menține energia prin scăderea după-amiaza, asigurați-vă că includeți o porție de proteine cum ar fi cuburile tofu, fasole sau carnea de pui la grătar.
Cina: Zucchini Paste cu creveți
Spirală două dovlecei mari și aruncați cu 1/8 cești pesto preparat. Serviți pastele, așa cum este sau cald, într-o tigaie. Aruncați cu creveți fierte.
Gustare: Au 100 de calorii pentru a fi combinate cu o masă sau ca o gustare, oriunde doriți.
Snack opțional: Au 3 uncii de vin alb cu cina.
Ziua 7:
Mic dejun: Egg și veggie scramble
Trei albușuri de ou s-au amestecat cu 2 cupe de legume de alegere. Combo-ul meu preferat: spanac, ardei rosu, rosii si ciuperci. Serviți cu o felie de pâine integrală sau cu 1 cești de fructe.
Prânz: Turcia (sau burgerul de legume) cu avocado
Grăbiți o curcană de 3 unități sau o felie de legume și puneți-o pe un bun de cereale integrale. Top cu 1/4 felii de avocado, salata verde, ceapa rosie si rosii.
Cina: 500 de calorii, alegerea ta!
Scopul pentru cel puțin o porție de legume, o porție de grăsimi sănătoase și 3 uncii de proteine gătite la alegere.
Gustare: Au 100 de calorii, pentru a fi combinate cu o masă sau ca o gustare oriunde doriți.
Gustare opțională: Aveți o bucată de brânză de coajă ușoară.
Alex Caspero, M.A., R.D., este autorul Delicios cunoștințe. Ea este, de asemenea, un profesor de yoga și specialist în managementul greutății, cu accent pe a vă ajuta să dezvoltați o relație sănătoasă cu alimentele dvs., pentru a vă găsi "greutatea fericită". @delishknowledge!
