În secolul 21, durerile de spate au devenit flagelul noului secol.
Apariția calculatoarelor, tabletelor a legat literalmente o persoană pe un scaun, iar aceasta este indiferent de vârstă.
Un stil de viață sedentar afectează în primul rând starea coloanei vertebrale și bunăstarea generală, iar dacă nu începeți să faceți exerciții pentru spate acasă, atunci în cele din urmă va trebui să fiți tratat într-un cadru spitalicesc.
Cauzele durerilor de spate
Petrecându-ne cea mai mare parte a timpului într-o stare de ședere, nici măcar nu bănuim ce rău i-a fost făcut coloanei vertebrale. S-ar părea că nu există vânătăi, situații stresante, ridicarea greutății și dureri dureri constante în partea inferioară a spatelui crește în fiecare zi.
Pot apărea mai multe motive pentru apariția durerilor de spate, deoarece atunci când stai, totul depinde de încărcătura musculară.
Ședința zilnică timp de mai multe ore duce la încordarea musculară, deoarece mușchii spatelui sunt în acest caz întreaga greutate a corpului. Fără a aștepta primele apariții de dureri de spate, ar trebui să găsești un set acceptabil de exerciții preventive pentru spatele tău acasă.
Dacă apare durere persistentă în spate, consultați un medic.
Osteocondroza la tinerii de optsprezece și douăzeci de ani nu mai surprinde medicii, la fel ca și apariția discurilor herniate.
Cu un stil de viață imovabil, mușchiul și țesutul conjunctiv degenerează, coloana vertebrală „înnebunește”, stoarce rădăcinile nervoase, ducând la formarea de chisturi și hernii.
De-a lungul timpului, alimentația slabă și refuzul de a face exercitii fizice duc la osteoporoză atunci când fragilitatea osoasă crește. Au fost momente în care o persoană s-a ridicat brusc, s-a aplecat sau a ridicat ceva și a primit o fractură de compresie a vertebrei, care a răspuns instantaneu cu durere acută.
Nu e nevoie să te duci la o odihnă strictă în pat. 15-20 de minute de exerciții zilnice pentru spate acasă sunt garantate nu numai pentru întărirea mușchilor spatelui și pentru a da o nutriție adecvată discurilor intervertebrale, ci și pentru a proteja coloana vertebrală de spondilolisteză, în cazul unei boli care privește lateralele vertebrelor seamănă cu o scară.
Vertebrele deplasate comprimă capăturile nervoase ale măduvei spinării, care este cauza durerii constante.
Consecințele mai groaznice ale inflamației în spate sunt cancerul și spondilita anchilozantă, dar sperăm că această nenorocire ne trece.
Exerciții simple și amuzante înapoi acasă
Mersul Panterei
După ce te-ai așezat pe un scaun, din când în când ar trebui să îngenunchezi pe care poți să pui tampoane din genunchi din mâneci de jachete din lână sau eșarfe vechi cusute și să începi să mergi încet pe covor sau pătură pre-pat.
Ne îngenunchem, ne sprijinim pe palma mâinii, întindem mâna înainte, întindem tot corpul în spatele lui, în același timp rearanjându-ne picioarele pe partea opusă, înghețăm câteva secunde și repetăm totul în imaginea în oglindă, mergem încet, cu grație, ca o panteră înainte de salt.
În același timp, nu uitați să respirați corect, atunci când inhalați, umflăm stomacul, în timp ce expiram, încercăm să eliberam aerul cât mai mult, atrăgând mușchii abdominali.
Acest exercițiu nu doar relaxează mușchii spatelui, dar întărește și scheletul muscular al întregului corp, duce la pierderea în greutate, ceea ce este important și pentru un stil de viață sedentar.
Este interesant faptul că, în timpul performanței mersului Panterei, activitatea rinichilor este restabilită și vederea se îmbunătățește, deoarece coloana vertebrală este responsabilă pentru munca tuturor organelor.
Cocoșul de Aur
Nu de fiecare dată situația ne permite să îngenuncheăm, dar puteți sta lângă perete în orice cameră, alocând pentru aceasta doar 10 - 15 minute pe zi.
Toți mușchii ajung într-o stare relaxată, încărcarea se află doar pe tălpi, când noi, după ce ne-am închis ochii (o condiție prealabilă), ne-am relaxat coborând brațele de-a lungul, aplecăm piciorul la genunchi și stăm în poza cocoșului atât timp cât permite dexteritatea.
Apoi schimbăm piciorul de mai multe ori.
Exercițiul „Cocoșul de Aur” nu numai că va ameliora osteocondroza, dar va oferi încredere în sine și va restabili echilibrul emoțional.
„Mașină” pentru adulți
Unul dintre principalele exerciții pentru spate acasă este întinderea coloanei vertebrale, ceea ce vă permite să scăpați de durere în diferite boli. Principalul lucru este că aceste exerciții nu au contraindicații.
- Imediat după trezire, facem câteva exerciții pentru coloana vertebrală chiar în pat.
1. Ne întindem pe stomac, sprijinindu-ne de brațele îndreptate, încercăm să îndoiți spatele cât mai mult de 7 - 15 ori.
2. Ne îngenunchează, ne sprijinim pe brațe, ne aplecăm spatele în sus și în jos, imitând o înghițitură a unei pisici.
3. Ne întoarcem pe spate și executăm o „bicicletă” obișnuită, în timp ce vertebrele noastre se relaxează.
4. Îndoiți genunchii și faceți o jumătate de punte, încet, controlând mental fiecare secțiune vertebrală. Este suficient să ridici șoldurile de 7-10 ori, dacă există durere, atunci numărul de devieri poate fi redus. În același timp, nu strângem nici corpul, nici brațele, corpul se ridică și cade liber, ca și cum se balansează.
5. Lăsând picioarele îndoite la genunchi, începem să răsucim, să înclinăm genunchii, ambele în același timp, într-o direcție și în cealaltă direcție, facem totul încet, făcând o oprire la înclinarea maximă. Corpul superior rămâne staționar.
6. Acum, întins pe spate, ridică brațele sus în spatele capului și întinde-te, încercând să te întinzi de la vârfurile degetelor de la picioare până la palmele tale.
7. Dacă vârsta și greutatea corporală vă permit, apucați-vă de genunchi și încercați să vă balansați pe spate, flexând fiecare vertebră.
- Dacă nu aveți ocazia să cumpărați o placă de la Evminov, atunci atașați-vă o simplă traversă în orice deschidere.
1. Ținând cu fermitate transversala, relaxați întregul corp, doar atârnați, în timp ce toți mușchii corpului vor funcționa, distanța dintre discurile vertebrale va crește, rădăcinile strânse vor fi eliberate, durerea va dispărea.
2. Dacă greutatea și vârsta îți permit, încearcă să te ridici de cel puțin 2-3 ori în brațe, întinde-te alternativ la bară cu bărbia și gâtul. Să presupunem că nu vă ridicați cu 1 cm, dar în același timp mușchii se vor încorda.
Schimbând distanța dintre brațe, facem ca mușchii diferiți ai corpului să funcționeze.
- Complexul, care este destul de complicat la prima vedere, poate fi stăpânit la orice vârstă, trebuie doar să începi.
1. Efectuați o jumătate de punte de 10 ori conform metodei descrise mai sus.
2. Îngenunchem cu accent pe brațele întinse. Întindem mâna dreaptă și piciorul stâng paralel cu podeaua, o fixăm într-o poziție extinsă timp de câteva secunde și, aplecată, atingem cotul genunchiului piciorului. Repetați de 5 până la 7 ori pentru fiecare parte. Schimbăm brațul și piciorul.
Acest exercițiu nu doar relaxează coloana vertebrală și întărește mușchii, dar afectează și încrederea în mers.
3. După ce ați ajuns la un anumit nivel în pregătirea fizică, puteți introduce în setul de exerciții și bara laterală, pentru aceasta stăm pe partea ta, picioarele sunt împăturite între ele, unul deasupra celuilalt. Punem o mână întinsă pe suprafața podelei pe cot și ridicăm întregul corp într-un unghi, ținându-l în această poziție timp de câteva secunde pentru a începe, crescând treptat timpul. Principalul lucru este că în timpul executării scândurii laterale capul, gâtul, coloana vertebrală și picioarele sunt pe aceeași linie.
Bara laterală este un exercițiu ideal pentru întărirea vertebrelor inferioare.
În timp, vă puteți concentra nu pe cot, ci pe un braț îndreptat.
Exercitiul se face pentru ambele parti.
4. Pentru a stabiliza mersul, întăriți mușchii întregului spate, iar fesele vor ajuta lunges.
Stăm în picioare, stomacul este tras, facem un pas mare înainte, îndoaie încet genunchiul într-un unghi drept, menținând spatele drept, fixăm poziția timp de 2 - 3 secunde. Îndreptăm și punem celălalt picior.
Acum alungăm și ne aplecăm cu celălalt picior.
Întăriți mușchii spatelui cu un singur exercițiu
- Cel mai simplu exercițiu pentru spate acasă este „bara”, care este dificil de efectuat doar la început, astfel încât puteți începe de la 10-15 secunde, făcând mai multe abordări în timpul zilei.
Ne culcăm pe stomac, apoi ne concentrăm pe brațele îndoite în unghi drept, acum ne ținem șosetele pe podea cu șosetele noastre, ridicăm torsul paralel cu podeaua și o ținem.
Nu vă alarmați când mâinile încep să se agite, acest lucru înseamnă un lucru, mușchii au început să funcționeze.
Nu vă descurajați dacă sunteți în echilibru doar 5 secunde, data viitoare va fi 7.10, 20, 30, principalul lucru este să începeți, să treceți peste frică.
Atenție! Când efectuați acest exercițiu, trebuie să:
• țineți-vă picioarele împreună;
• nu îndoiți picioarele;
• nu vă îndoiți spatele;
• Direcționează toată tensiunea către fese și abdomen.
Încercând să mergi la cel mai înalt nivel, poți face bara pe brațe întinse.
Pentru a scuti stresul în timpul acestui exercițiu, puteți folosi fitball, o minge gonflabilă mare, în timp ce vă puteți concentra asupra acestuia cu mâinile sau picioarele.
Atunci când se efectuează „bara” mușchii sunt întăriți nu numai pe spate, ci și pe coloana vertebrală cervicală, lombară.
În paralel, dobândim:
• picioare frumoase;
• brațele strânse;
• stomacul plat.
- Exercițiul de cinci minute cu un prosop i-a captivat pe cei care doresc să slăbească și să stabilizeze vertebrele în câteva zile după apariția lor pe Internet.
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să faceți o rolă dintr-un prosop mare, răsucindu-l și fixându-l cu o frânghie simplă.
Ne culcăm pe podea, sub spate, peste corp, punem un prosop la nivelul buricului. Ne întindem brațele, picioarele și conectăm degetele mici ale palmelor și degetele mari ale picioarelor. Asta este, acum doar minți 5 minute.
Poate că la început poți sta doar 1 minut, nu dispera, cu timpul vei ajunge cu siguranță la 5 minute.
Atenție! Durerea de spate nu va dispărea nicăieri, ci se va intensifica doar dacă nu se începe profilaxia sau tratamentul la timp, care la început durează doar 20-30 de minute.
Iubește-te și dă-ți corpului libertatea de mișcare!
