Alimente pentru inimă
Indiferent dacă vă recuperați după un atac de cord sau încercați să preveniți un atac de cord, o dietă sănătoasă ar trebui să facă parte din plan. Pe măsură ce începeți să vă construiți strategia de alimentație sănătoasă, este important să știți ce alimente să evitați și ce alimente să le vizați. Consumul unei alimențe echilibrate, bogate în nutrienți, care include carbohidrați fibroși, proteine slabe și grăsimi sănătoase, este esențială. American Heart Association recomanda limitarea grasimilor saturate la doar 5-6 procente din totalul caloriilor. Pe o dietă de 2000 de calorii, aceasta este de 11-13 grame pe zi. Se recomandă evitarea trans-grăsimilor.
Pentru a vă ajuta, vom evidenția mai multe substituții inimii sănătoase și sugerăm sfaturi pentru a le face gust minunat. Cu câteva schimburi simple, puteți să vă păstrați biletul în formă și să vă bucurați de mâncarea delicioasă.
1. Maioneză
În timp ce puteți înlocui maioneza cu conținut scăzut de grăsimi pentru maioneza obișnuită, există și opțiuni delicioase de substituție. Un exemplu este avocado, care atunci când piure poate fi înlocuit de cartofi în rețete cum ar fi salata de ouă. Hummus este, de asemenea, o opțiune bună pentru a face "salate", cum ar fi salata de ouă și ton. Dacă știți o persoană care întotdeauna trebuie să aibă mayo pe sandwich-ul lor, sugerați să încercați o răspândire hummus în loc.
Pentru salatele verzi sau amestecarea cu legume, iaurtul grecesc este o optiune excelenta. Gustul delicat și textura netedă fac, de asemenea, mare pentru adăugarea la scufundări. Pesto este o altă opțiune aromatizantă pentru legume și salată de cartof în loc de mayo.
Ouăle fierte în formă fiartă sunt, de asemenea, o înlocuire excelentă pentru mayo pe un sandwich. Deoarece Mayo are ouă ca parte a bazei sale, există o aromă similară și o proteină stimulată, dar mai puține calorii și grăsimi.
Sfat pentru gust: Începeți aroma humusului, ca de obicei, adăugând suc de lămâie, ardei roșii sau chiar piure de avocado în hummus. Acestea vor adăuga aromă și substanțe nutritive - o victorie pentru substituții.
2. Brânză
Brânza cu conținut scăzut de grăsimi oferă o alternativă excelentă la versiunile cu grăsimi complete. Deși brânza fără grăsime poate părea o opțiune mai bună, majoritatea mărcilor au tendința de a fi foarte gumă, nu se topesc bine și sunt mai degrabă de plastic decât brânza. În schimb, încercați brânză cu conținut redus de grăsimi, care are aceeași aromă și calități de topire ca originalul, dar cu mult mai puțin grăsime.
Sfat pentru experți: Cumpărați blocuri de brânză cu conținut redus de grăsimi și grăbiți-vă singur. Nu este numai mai ieftin, dar se topeste și mai bine.
3. Sare
Majoritatea medicilor, împreună cu American Heart Association (AHA), recomandă o dietă care conține mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Este mai puțin de o linguriță. Dacă aveți deja hipertensiune arterială, vizați mai puțin de 1500 de miligrame pe zi.
În loc să ajungi la grătarul de săruri, adăugați o bucată de oțet sau o presare de lămâie proaspătă la alimentele tale. Folosind ierburile și mirodeniile este o modalitate foarte bună de a da un fel de fel de mâncare familiară unui nou răsucire. Încercați să creați propriile amestecuri de condimente fără săruri pentru a avea parte de o manieră atunci când aveți nevoie de un impuls de aromă.
Sfat pentru gust: Gustul ierburilor proaspete se estompează repede când sunt gătite, deci adăugați-le chiar înainte de servire.
4. Ouă
Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine și substanțe nutritive esențiale, dar conțin o grăsime saturată. Un ou mare conține 1,6 grame de grăsimi saturate. În loc să taie complet ouăle, încercați să le consumați cu moderatie sau până la șase ouă întregi pe săptămână. Ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă, atâta timp cât faceți o apreciere a aportului de grăsimi saturate pentru o zi și rămâneți în limitele recomandate.
Sfat pentru experți: Optați pentru fabricarea unui "ou chia" pentru o înlocuire fibroasă, bogată în omega-3 în produsele de panificație. Se amestecă 1 linguri de semințe de chia cu 3 linguri de apă pentru a înlocui un ou într-o rețetă.
5. Carne de vită
Când vă doriți un burger suculent sau o felie groasă de carne de vită, amestecați părți egale cu piept de curcan măcinat și carne de vită măcinată cu iarbă. Turcia de pământ adaugă umezeală și face burgeri fierți mai puțin fărâmițați. Pentru retete precum chili, sos de paste sau sosuri care necesita carne de vita, puteti inlocui curcanul fara sa observati o mare diferenta.
Sfat pentru experți: Cele mai multe supermarketuri oferă o varietate de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi cu gust mare, făcute din curcan de masă.
6. Ciocolata
Ciocolata are un loc in diete sanatoase pentru inima, dar trebuie sa renuntati la ciocolata alba si soiurile de ciocolata de lapte. Consumate în cantități moderate, ciocolata neagră (70% cacao sau mai mult) poate reduce tensiunea arterială și nivelurile de colesterol (LDL), potrivit revistei International Journal of Molecular Science.
Pentru produsele coapte cum ar fi biscuiții și prăjiturile, tăiați în mod fin ciocolata neagră pentru al răspândi în mod uniform în întreaga rețetă și pentru a reduce cantitatea de zahăr solicitată cu un sfert sau jumătate.
Sfat pentru gust: Doriți mai multă aromă de ciocolată? În rețetele adecvate, înlocuiți 1/4 ceasca de praf de cacao pentru 2 linguri de făină de uz general.
7. Smântână
Ca multe alte produse lactate, smantana este un ingredient încorporat într-o mare varietate de rețete. Obțineți aceeași aromă tangibilă fără toată grăsimea prin adăugarea unor cantități egale de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt fără grăsimi într-un blender și folosindu-vă în locul smântânii. În coacere, puteți înlocui o cantitate egală de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în multe rețete.
Sfat pentru experți: Încercați iaurtul grecesc, care este considerabil mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit, deoarece o mulțime de zer a fost tensionat.
8. Steak
Brânza are adesea o reputație proastă ca fiind nesănătoasă. Cu toate acestea, există o serie de tăieturi care sunt mari substituții de carne slabă. Cele mai bune pariuri sunt:
- ochiul rotund
- linguriță
- runda superioară
- varza de sus
Dimensiunea porțiunii este cheia. În conformitate cu U.S.Departamentul de Agricultură, o porție de 3 uncii de aceste tăieturi are 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol.
Sfat pentru gust: Pentru o bucată de carne de vită cu un gust intens și sănătos, întrebați măcelarul local despre carnea de vită învechită.
9. Cereale integrale
Dietele bogate în boabe integrale s-au dovedit a reduce tensiunea arterială ridicată, nivelurile ridicate de colesterol și riscul de accidente vasculare cerebrale, potrivit AHA. Puteți să înlocuiți până la jumătate din cantitatea de făină totală cu făină de grâu integral în aproape toate rețetele preferate de coacere. Pentru textura adăugată, încercați să folosiți o jumătate de ceasca de ovăz laminat în locul făinii pentru toate scopurile.
Expert Sfat: Nu-i place aroma sau textura grâului întreg? Căutați 100% alb făină de grâu integral. Este mai moale în aromă, dar are totuși toată nutriția.
10. Zahăr
Noile indicații sănătoase din partea AHA îi îndeamnă pe oameni să nu consume mai mult de 100 până la 150 de calorii din zaharuri adăugate - care nu apar în mod natural în alimente - o zi. Puteți înlocui stevia sau eritritolul cu până la jumătate din zahăr în majoritatea produselor coapte fără nici o diferență de textură sau aromă. Limitarea aportului de zaharuri rafinate si prelucrate este cel mai bine. Încercați să utilizați 100% sucuri naturale de fructe pentru a îndulci sosurile și băuturile.
Sfat pentru experți: Cantități mari de zahăr pot fi găsite în elemente precum ketchup, pansamente de salată și sosuri, deci citiți cu atenție etichetele. Fiecare 4 grame de zahăr este o linguriță.
Mai multe informații despre sănătatea inimii
O dietă sănătoasă este doar un pas pe calea către o inimă sănătoasă. Consultați aceste articole utile pentru alte sfaturi utile pentru biletul dvs.:
- Modificări de stil de viață sănătoase
- Obțineți implicarea familiei în sănătatea inimii
- Simptomele simptomelor cardiace nu trebuie ignorate
