Principalul obiectiv al dietei pentru uscarea corpului este de a reduce stratul subcutanat de grăsime, cu pierderi minime de masă musculară.
Astfel de diete sunt populare în rândul sportivilor în pregătirea competiției, precum și în rândul celor care vor să ajusteze figura, pierzând câteva kilograme în plus.
Pentru a obține rezultatul dorit, este recomandat să combini dieta cu antrenamente aerobe și cardio.
Principii generale de nutriție pentru o dietă pentru uscarea organismului
Esența dietei pentru uscarea organismului este de a reduce treptat cantitatea de carbohidrați consumată la minimum. Cu lipsa de carbohidrați, organismul începe să „extragă” energia, descompunând depozitele de grăsime.
O astfel de dietă este potrivită exclusiv pentru persoanele sănătoase, deoarece reprezintă o povară foarte gravă pentru organism. Este strict contraindicat persoanelor cu boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastro-intestinal, ficatului, rinichilor și diabetului. De asemenea, dieta nu este recomandată mamelor însărcinate și care alăptează.
Produse care stau la baza dietei pentru o dietă pentru uscarea organismului:
• carne slabă (vițel, vită, carne de porc macră, iepure);
• pasăre (carne de pui, carne de curcan);
• pește (cod, păstrăv, macrou, ton, somon, crap și altele);
• fructe de mare (carne de crab, calmar, creveți, midii);
• albus de ou;
• lactate degresate și produse din lapte acru (lapte, iaurt, cașcaval);
• leguminoase (mazăre, fasole, soia, linte, năut);
• legume și verdeață (spanac, salată, castraveți, roșii, fasole verde, broccoli, tot felul de varză, morcovi, țelină, dovlecel);
• fructe și boabe neîndulcite (lămâie, kiwi, grapefruit, afine);
• orez brun și sălbatic;
• cereale (făină de ovăz, hrișcă, semințe de in și altele).
Din această listă de produse constă, de obicei, o dietă. În același timp, numărul de cereale, fructe și unele legume ar trebui să scadă treptat.
La uscare nu trebuie utilizate următoarele produse:
• orice alcool (bere, vin, lichior, coniac, whisky, vodcă etc.), deoarece conține carbohidrați „rapide” care se instalează rapid în stratul subcutanat;
• băuturi și sucuri dulci carbogazoase;
• zahăr;
• untură, carne grasă și păsări de curte (carne de porc, slănină, rață, gâscă, păsări grase);
• cârnați și cârnați;
• produse de pâine și făină (rulouri, biscuiți, prăjituri, produse de patiserie);
• carne afumată (balyk, păsări de curte, pește);
• conserve și produse sărate (paste, sprate, hering, gobie etc.);
• maioneză, ketchup și alte sosuri din magazin;
• unt;
• brânzeturi (în special soiuri grase: parmezan, camembert, cheddar, gouda etc.);
• smantana si smantana;
• ciocolată și cofetărie;
• inghetata;
• mâncare rapidă, inclusiv gustări (biscuiti, chipsuri, nuci sărate);
• fructe dulci și fructe de pădure (banane, căpșuni, piersici).
Următoarele alimente pot fi consumate în cantități limitate:
• nuci (nuci, alune, alune, caju, migdale) nu mai mult de 30 de grame pe zi;
• fructe uscate (smochine, caise uscate, curmale) nu mai mult de 2-3 felii pe zi. Le puteți folosi dacă doriți cu adevărat să mâncați dulciuri;
• portocale, mere neîndulcite, mango - nu mai mult de un produs pe zi;
• zmeură, coacăze negre și roșii, cireșe - 2-3 linguri ca aditiv la iaurt sau brânză;
• paste din soiuri tari - o dată pe săptămână;
• pâine integrală - 50-100 grame pe zi;
• prăjituri cu cereale integrale - 50 de grame pe zi;
• ciuperci numai ca aditiv aromatic la feluri de mâncare, nu mai mult de o dată la 3-4 zile;
• unt de arahide - nu mai mult de 1 lingură pentru micul dejun;
• cafea fără zahăr și smântână - până la 3 căni pe zi;
• miere - 1-2 lingurițe;
• grăsimi vegetale (ulei de măsline, susan, ulei de in ca pansament pentru salate);
• soiuri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (ricotta, brânză feta, feta, tofu de brânză de soia) - 20 de grame pe zi.
O restricție în anumite tipuri de alimente implică o reducere a vitaminelor și mineralelor care intră în organism. Prin urmare, respectând o astfel de dietă, se recomandă utilizarea unui complex special de vitamine și minerale, precum și Omega-3 (ulei de pește) în capsule sau în formă lichidă.
Eșantion meniu de dietă pentru uscarea corpului
Principiul principal al dietei pentru uscarea organismului este de a reduce aportul total de calorii cu 10-30%. Prin urmare, calculul porțiunilor este pur individual și depinde de greutatea corporală, de cantitatea de țesut adipos, stilul de viață și alte lucruri.
Mai întâi trebuie să calculați numărul de calorii consumate pe zi și să reduceți numărul obținut în funcție de procentul dorit. În continuare, împărțim totul în cinci mese - trei gustări principale și două gustări. Compunem o dietă și, în fața fiecărui produs, prescriem cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii la 100 de grame. Pe baza datelor obținute, calculăm mărimea porțiunii. Este important ca majoritatea carbohidraților să fie în prima jumătate a zilei, iar după masa de prânz, dieta a constat în principal din produse proteice.
De exemplu, o dietă săptămânală ar putea arăta astfel:
Prima zi:
1. Mic dejun: 30 de grame de fulgi de ovăz, o omletă din două albusuri de ou, un pahar de cafea sau ceai verde fără zahăr.
2. Pranz: 150 de grame de cascaval cu cateva nuci (nuci sau migdale).
3. Prânz: 150 de grame de piept de pui fiert, 100 de grame de hrișcă terminată pe apă, un castravete mic, un pahar de suc de roșii.
4. Gustare: grapefruit.
5. Cina: 100 de grame de somon copt, câteva salată cu castraveți.
A doua zi:
1. Mic dejun: 100 de grame de hrișcă pe apă, două proteine de pui fierte, o cană de ceai verde cu miere.
2. Al doilea mic dejun: brânză de căsuță săracă cu iaurt, o masă totală de 200 de grame cu două linguri de fructe de pădure (zmeură, merișoare).
3. Prânz: păstrăv fiert sau aburit (200 de grame) și 100 de grame de fasole verde, un pahar de suc de grepfrut.
4. Gustare după-amiază: salată de fructe din jumătate de kiwi, portocală și măr neîndulcit, asezonată cu iaurt.
5. Cina: 150 de grame de vită fiartă și 100 de grame de legume aburite (broccoli, conopidă, țelină, morcovi).
A treia zi:
1. Mic dejun: făină de ovăz cu nuci, 2 pâine cu un strat subțire de brânză tofu, ceai cu miere.
2. Al doilea mic dejun: 150 de grame de caserolă de brânză de vaci fără zahăr cu o mână de boabe acri.
3. Prânz: salată de fructe de mare (calmar, creveți și midii) - 100 de grame și 80 de grame de orez sălbatic fiert, un pahar de suc de legume.
4. Gustare: iaurt fără grăsimi - 300 de grame.
5. Cina: piept de pui la gratar cu condimente - 180 de grame, legume coapte - jumătate de ardei gras, 150 de grame de dovlecel și o roșie mică.
A patra zi:
1. Mic dejun: terci de in cu fructe de pădure - 100 de grame, cafea fără zahăr.
2. Al doilea mic dejun: 50 de grame de prăjituri cu cereale integrale și un pahar de kefir cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Prânz: 180 de grame de iepure fiert, 70 de grame de hrișcă la abur, un pahar de cârnați de fructe uscate fără zahăr.
4. Gustare: 200 de grame de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, cu jumătate de kiwi.
5. Cina: friptură de vițel - 200 de grame, salată de carne și castraveți.
A cincea zi:
1. Mic dejun: 40 de grame de fulgi de ovăz și omletă din 3 albusuri de ou. O ceașcă de ceai cu miere.
2. Al doilea mic dejun: 200 de grame de brânză de vaci cu iaurt și o linguriță de semințe de in.
3. Prânz: 180 de grame de piept de curcan cu legume aburite (morcovi, conopidă, fasole verde) - 100 de grame, un pahar de suc de grapefruit.
4. Gustare după-amiază: un pahar de kefir fără grăsimi.
5. Cina: macrou la cuptor - 300 de grame și legume la grătar (roșii, ardei roșu, câteva inele de vinete).
A șasea zi:
1. Mic dejun: 70 de grame de terci de hrișcă la abur și omletă din 3 albusuri de ou. 40 de grame de prăjituri integrale și o cană de cafea fără zahăr.
2. Pranz: trei cheesecakes cu miere si ceai.
3. Prânz: calamar fiert - 130 de grame, terci de mazăre verde fiartă - 120 de grame, un pahar de somon de fructe uscate.
4. Gustare: salată de fructe din jumătate de grapefruit, mai multe felii de ananas, jumătate de kiwi asezonată cu kefir cu conținut scăzut de grăsime.
5. Cina: piept de pui la gratar - 200 de grame, 60 de grame de ciuperci coapte, varză proaspătă și salată de castraveți.
A șaptea zi:
1. Mic dejun: terci de orez pe apă - 70 de grame, trei albusuri fierte, o cană de cafea.
2. Prânz: 50 de grame de prăjituri cu cereale integrale, 30 de grame de unt de arahide.
3. Prânz: fasole fiartă - 150 de grame, tăieturi de curcan aburite - 180 de grame, un pahar de suc de roșii.
4. Gustare: 300 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu merișoare și zmeură.
5. Cina: friptură de somon aburit - 150 de grame, 120 de grame de spanac și salată de castraveți.
O astfel de dietă este indicativă și depinde în mare măsură de caracteristicile și nevoile fiecărei persoane.
Puncte importante în timp ce urmează o dietă pentru uscarea corpului
Atunci când alegeți o dietă pentru uscarea corpului, este necesar să se țină seama de o serie de cerințe:
1. O scădere treptată a aportului de calorii și carbohidrați. Nu puteți tăia dieta în jumătate sau abandona complet carbohidrații, deoarece acest lucru poate provoca daune ireparabile pentru sănătate. Puteți, de exemplu, împărți dieta în mai multe etape, în care conținutul de calorii va scădea cu 3-5%. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați. Numărul acestora trebuie redus în etape de la 50% la 15-20%.
2. Regularitatea nutriției. Mâncați la fiecare 2-4 ore în porții mici.
3. O cantitate suficientă de apă. Apa este un participant indispensabil la toate procesele metabolice din organism. Procesul de ardere a grăsimilor nu face excepție, prin urmare, atunci când faceți dieta pentru a usca corpul, ar trebui să beți 2-2,5 litri de apă minerală, necarbonată.
4. Dieta trebuie să fie echilibrată. Organismul ar trebui să primească tot ceea ce este necesar pentru o viață sănătoasă, prin urmare, nu se poate exclude complet din dietă orice grup de produse - pește, păsări de curte, legume, cereale, nuci.
5. Excluderea din dieta alimentelor interzise. Cel mai mare pericol sunt carbohidrații „rapide” și grăsimile animale.
Pentru a obține efectul maxim din dieta pentru uscarea corpului, ar trebui să-l suplimentați cu antrenament și masaj adecvat. Poate fi înot, alergare, ciclism, joc de fotbal, baschet, volei. Antrenamentele în sala de sport sunt, de asemenea, ideale: diverse tipuri de aerobic, antrenament de forță, antrenament de relief și antrenament cardio. În acest caz, trebuie să mănânci cu cel mult 2 ore înainte de antrenament. Mâncarea după un antrenament poate fi după 1,5 ore.
Cu un antrenament regulat și intens, este necesar să suplimentați dieta cu suplimente sportive speciale - aminoacizi și proteine, care vor ajuta la protejarea mușchilor de distrugere. Corpul poate primi 60% din proteine din alimente, iar restul 40% din alimentația sportivă.
În loc să fie redus din carbohidrați, L-carnitina poate fi o sursă de energie. Acest arzător de grăsimi începe procesul de oxidare a grăsimilor la nivel celular, eliberând astfel energia necesară pentru o pregătire corespunzătoare. Pentru a accelera rezultatul pierderii în greutate, puteți utiliza arzătoare de grăsimi mai agresive - clenbuterol, tiroxină, efedrină, dar trebuie să vă amintiți că au o serie de reacții adverse (presiune crescută, ritm cardiac crescut, diaree etc.)
Obligatoriu este respectarea rutinei zilnice: dormi cel puțin 7-8 ore pe zi, merge în aer curat, respectarea dietei.
