Consumele ieftine și sănătoase pot fi ușoare
“Mi-ar plăcea să mănânc sănătos, dar pur și simplu nu am bugetul sau timpul pentru asta chiar acum.”
Cu toate sucurile scumpe, pulberile și suplimentele alimentare pe care oamenii le consideră necesare pentru a fi "sănătoase", eu nu dau vina pe oameni pentru că spun asta! Dar, ca student de nutriție care solicită obținerea diplomei de masterat și devine dietetician înregistrat (RD), trăiesc acea viață bugetară de colegiu de ceva timp.
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le-am întrebat este: "Cum îmi pot permite să mănânc sănătoasă pe un buget atît de strictă?" Ei bine, sunt aici să împărtășesc cu dvs. sfaturi utile pe care le-am luat de-a lungul drumului și câteva , retete la prețuri accesibile (care ajung la sub 3,00 dolari pe servire) doar pentru a arăta cât de gustoase sunt costurile scăzute, alimentația sănătoasă.
Bani de economisire sfaturi pentru a manca sanatos
1. Magazin în sezon
Aproape 100% din timp, producția în sezon va fi mai ieftină. Deci, cercetați ceea ce este în sezon în timpul anului și stocul de până! Puteți îngheța întotdeauna ceea ce nu utilizați și pur și simplu trageți-l înapoi ori de câte ori aveți nevoie din nou. (Dar trebuie doar să verificați datele de expirare pentru carne și legume, deoarece acestea nu durează pentru totdeauna!)
2. Cumpărați în vrac sau congelate
Produsele vrac (cereale, nuci, etc.), conserve, fructe și legume congelate sunt destul de ieftine. De fapt, fructele și legumele congelate sunt de fapt preluate atunci când sunt perfect coapte și înghețate în câteva ore, așa că sunt încă ambalate cu toate substanțele nutritive și aromă. Acestea durează mult timp și sunt ușor de adăugat în orice masă.
3. Găsiți cupoane de vânzări și de utilizare
Există vânzări în mod constant în întreaga magazine alimentare și o mulțime de magazine au buletine de cupoane disponibile pentru a vă ajuta să economisiți o tona de bani. Nu vă fie teamă să luați extra pentru reduceri suplimentare la achizițiile următoare, deoarece cupoanele durează de multe ori.
4. Planificați-vă mesele și rămâneți pe lista dvs.
Planificarea vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun. Cumpărați doar ceea ce aveți nevoie și recompilați ingredientele pentru alte rețete. De exemplu, quinoa gătit poate fi folosit pentru cină, precum și terci de porumb.
5. A lovit piața agricultorilor
Piețele locale de fermieri sunt locuri excelente pentru a cumpăra produse sezoniere pentru mai puțin decât cele vândute într-un magazin alimentar obișnuit. În plus, ei sunt cel mai probabil mai proaspeți, deoarece vin direct din fermele locale.
6. Aduceți bani în timp ce faceți cumpărături
Folosind forțele de numerar, trebuie să cheltuiți doar o anumită sumă de bani pentru elementele de care aveți nevoie cu adevărat și vă împiedică să cumpărați acea pungă aleatorie de fructe de pădure goji sărate.
7. Magazin numai pe perimetrul magazinelor
Da, magazinele de băcănie planificate strategic. Alimentele proaspete, întregi, sunt plasate în mod normal pe inelele exterioare ale magazinului dvs. Prin lipirea la exterior, este mult mai probabil să evitați tentațiile de a cumpăra alimente care sunt de obicei mai scumpe și mai prelucrate.
8. Cumpărați o varietate de surse de proteine
Adăugarea de surse de proteine pe bază de plante la dieta dvs. poate fi semnificativ mai ieftină decât produsele de origine animală, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să economisiți niște bani grave. Doar câteva exemple sunt:
- tofu sau tempeh
- diferite tipuri de fasole
- Quinoa
- linte
- Mazăre
- Edamame
- unt de unt
- Pâinea Ezekiel
3 rețete sub 3 USD pe masă
Carieră simplă de gălbenele
Pentru 4 porții, estimarea prețului pe porție (fără a include condimente sau garnitură) este de 1,80 USD
ingrediente:
- 1 15 oz. can de năut
- 1 15 oz. de lapte de nucă de cocos
- 1 15 oz. poate rosi tomate
- 1/2 ceapa, tocata
- 2-3 cuișoare usturoi, tocate
- 1-2 lingurițe. ghimbir ras, gustare (ar putea substitui ghimbirul)
- 1 lingura. pudra de curry
- 1 linguriță. cumin pulbere
- 1 linguriță. coriandru
- 1 linguriță. ardei gras
- 1/2 boia de ardei iute roșu, opțional
- 1 linguriță. sare
- 1/2 linguriță. piper negru
- 1/2 un var, suc și coji
- 1 buchet de cilantru
- chinoa (sau orez) pregatit pentru servire, aproximativ 1 cana uscata
Instrucțiuni:
- Încălziți o oală de dimensiuni medii sau o tavă adâncă pe căldură medie cu puțin ulei sau spray neadecvat. Aruncați în ceapă și usturoi.
- Apoi, gatiți ghimbirul în tigaie urmat de ardeiul iute. Odată ce a gătit puțin, adăugați condimentele și gătiți timp de aproximativ 30 de secunde.
- Apoi aruncați năuturile, laptele de nucă de cocos și roșiile tocate. Se condimentează cu sare și piper și se lasă să gătească timp de 5-10 minute.
- Se amestecă cilantru proaspăt, suc de lămâie și coji, apoi serviți cu cerealele fierte alese.
Îmi place să servesc a mea cu avocado și unele verde proaspete, de asemenea!
PB banana quinoa terci
Pentru 2 porții, estimarea prețului pe porție (fără a include topping-ul) este de 1,75 USD
ingrediente:
- 1 cană quinoa, uscată (sau folosiți quinoa răcorită)
- 2 cesti de apa
- 1 banană dulce
- 1-2 linguri. sirop de artar (sau orice îndulcitor lichid)
- 1-2 linguri. arama de arahide (sau piulița preferată sau untul de semințe)
- 1 / 3-1 / 2 lapte lapte de migdale (sau lapte de alegere)
- vârf de cuțit de sare
Instrucțiuni:
- Aduceți quinoa și apă la fierbere în timp ce sunt acoperite.
- Întoarceți-l până la o căldură scăzută și continuați să gătiți timp de aproximativ 10-15 minute până când devine pufos și ușor. Verificați pachetul pentru instrucțiuni specifice.
- Apoi, adăugați laptele dvs. de migdale, bananul dulce, siropul de arțar, untul de arahide și sarea. Continuați să gătiți până când textura dorită este atinsă.
- Serviți într-un castron și în vârf cu tot ce vă place.
Îmi place să adaug fructe proaspete sau congelate cu - desigur - ceva unt de nucă.
Dulce cartofi tacos negru de fasole
Pentru 4 porții, estimarea prețului pentru o porție (fără a include condimente sau garnitură) este de 2.02 USD
ingrediente:
- 3 cartofi dulci medii tăiați în bucăți de 1 inch
- 1-2 lingurițe. paprika
- 1/4 de linguriță. sare
- ulei de avocado sau alegerea dvs. de ulei, opțional
- 8 tortilla de porumb
- avocado, felii sau făcute în guacamol
- 2 cutii fasole neagră, clătite și drenate
- 1 ceapa tocată mărunt
- 2-3 cuișoare usturoi, tocate
- 2 lingurițe. cumin pulbere
- 1/4 de linguriță. pudra de chili
- 1/3 cana de apa
- suc de 1 tei
Instrucțiuni:
- Aruncați cartofii dulci, paprika, sare și ulei împreună. Adăugați în unele cayenne dacă vă place picant.
- Coaceți totul la 425 ° F (220 ° C) timp de aproximativ 30 până la 40 de minute.
- Pe o căldură medie, încălziți o oală mică pentru partea de fasole neagră a vasului.
- Înveliți partea de jos cu puțin ulei și aruncați în ceapă și usturoi, cu o presă de sare de mare.
- Gatiti pana la moale, apoi adaugati condimentele. Păstrați gatitul timp de aproximativ 30 de secunde.
- Aruncați în fasole cu apă și fierbeți timp de aproximativ 5 minute.
- Scoateți din căldură și spargeți unele fasole pentru a crea o diferență de textură.
- Adăugați sucul de var cu mai multă sare și piper pentru gust și sunteți pregătiți!
Puneți tacosul împreună cu tortilla de porumb, folosind orice topping suplimentar pe care doriți. Ideile pentru topping-uri includ: cilantro proaspăt, smantana de caju, salsa, semințe de dovleac, sos fierbinte, varză etc.
Nu este vorba despre a fi perfectă, ci despre învățare
Acum aveți niște instrumente și idei despre cum puteți începe să trăiți un stil de viață mai sănătos și mai sustenabil. Cu siguranță nu e vorba de a fi perfectă. Dar, luând pași pentru bebeluși, veți începe să observați cât de mult vă simțiți mai bine, cât de gustos ar putea gusta mâncarea reală și că va deveni mult mai ușor atunci când devine o parte din stilul tău de viață.
J.J. Beasley este omul din spatele Instagram și Facebook conturi @BeazysBites. A absolvit recent o diplomă de licență în Business Management și Afaceri Internaționale. Este în curs de obținere a unui masterat în nutriție și de a deveni un dietetician înregistrat (în timp ce lucrează cu jumătate de normă la un spital ca asistent de nutriție). El dorește să-i ajute pe alții să urmeze un stil de viață mai sănătos și mai durabil și nu poate aștepta să-și facă pasiunea într-o carieră de-a lungul vieții.
