Se întinde pentru încheieturi și mâini
Mâinile dvs. efectuează o diversitate de sarcini în fiecare zi, de la apucarea unui volan la tastarea unei tastaturi. Aceste mișcări repetitive pot crea slăbiciune și rigiditate la încheieturile și degetele.
Exercitarea de exerciții simple poate ajuta la prevenirea vătămărilor. Exercițiile vă pot întări încheieturile și vă pot menține mâinile și degetele flexibile.
Importanța întinderii încheieturilor și a mâinilor
Exercițiile de încheietura mâinii măresc flexibilitatea și reduc riscul de rănire. Întinderea este recomandată ca măsură preventivă sau pentru ușurarea ușoară a durerii. Cu toate acestea, acestea nu trebuie utilizate de persoane cu inflamație sau cu leziuni grave ale articulațiilor decât dacă sunt recomandate de un medic. Acest lucru se datorează faptului că, în aceste cazuri, exercițiile fizice ar putea cauza mai multe vătămări la încheieturi sau mâini.
Vorbiți întotdeauna cu medicul înainte de a încerca noi întinderi sau tratamente. Este important să determinați mai întâi cauza exactă a durerii încheieturii mâinii.
Simplu mână și mână se întinde
Există mai multe porțiuni ușor de încheietura mâinii pe care le puteți face la birou la locul de muncă.
Locul de rugăciune se întinde
- În timp ce stați, plasați-vă palmele împreună într-o poziție de rugăciune. Așezați-vă coatele reciproc. Mâinile trebuie să fie în fața feței tale. Armele ar trebui să se atingă de la vârful degetelor până la coate.
- Cu palmele lipite împreună, întindeți încet coatele. Faceți acest lucru în timp ce coborâți mâinile până la înălțimea taliei. Opriți când mâinile sunt în fața butonului dvs. de buric sau dacă simțiți întinderea.
- Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați.
- Extindeți un braț în fața dvs. la înălțimea umărului.
- Țineți palma în jos, cu fața la podea.
- Eliberați încheietura mâinii astfel încât degetele să îndrepte în jos.
- Cu mâna liberă, apucați ușor degetele și le trageți înapoi spre corpul vostru.
- Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
Braț extins
Pentru a vă întinde în direcția opusă:
- Extindeți brațul cu palma orientată spre tavan.
- Cu mâna liberă, apăsați ușor degetele spre podea.
- Scoateți degetele înapoi spre corp.
- Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
Repetați ambele se întinde cu celălalt braț. Ar trebui să faceți cicluri prin două sau trei ori cu fiecare braț.
Pumnii strânși
- În timp ce vă așezați, puneți-vă mâinile deschise pe coapse, cu palmele în sus.
- Închideți mâinile încet în pumnii. Nu vă strângeți prea strâns.
- Cu antebrațele atingându-ți picioarele, ridică-ți pumnii de pe picioare și întoarce-te spre corpul tău, îndoind la încheietura mâinii.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Coborâți pumnii și deschideți ușor degetele larg.
- Repetați de 10 ori.
Construirea rezistenței mâinii și a încheieturii mâinii
Aducerea rezistenței la încheietura mâinii poate ajuta la prevenirea vătămărilor. Există mai multe exerciții pe care le puteți folosi pentru a construi forța - fie că sunteți acasă, fie în birou.
Apăsați pe birou
- În timp ce vă așezați, plasați-vă palmele cu fața în sus sub un birou sau pe o masă.
- Apăsați în sus spre partea de jos a biroului.
- Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
Acest exercițiu construiește forța în mușchii care se deplasează de la încheieturi până la coatele interioare.
Împingerea mingii de tenis
- Strângeți o minge de tenis sau o minge de stres ferm timp de 5 până la 10 secunde.
Acest lucru nu ar trebui să fie dureros. Cu toate acestea, ar trebui să vă permiteți să vă întăriți încheieturile.
Thumb muncă
Exercițiu push:
- Faceți un pumn și îndreptați-vă degetul mare, de parcă vă dați un semn de înălțare.
- Creați rezistență cu degetul mare și mușchii mâinii pentru a vă menține degetul în mișcare.
- Trageți ușor pe degetul mare cu mâna liberă.
- Țineți și repetați.
Exercițiul de tracțiune:
- Faceți un pumn și îndreptați-vă degetul mare.
- Creați rezistență cu degetul mare și musculatura mâinii pentru a încerca să păstrați degetul mare îndreptat spre tavan.
- Utilizați mâna liberă pentru a împinge ușor degetul mare înainte.
- Țineți și repetați.
Yoga pentru încheieturi și mâini
Yoga este o modalitate foarte bună de a vă întări încheieturile și mâinile. Mai multe exerciții de mână și încheietura mâinii sunt prezentate mai jos.
Figura opt
- Împingeți degetele în fața corpului.
- Păstrați coatele coapse în părțile laterale, mișcați mâinile intercalate într-o mișcare de opt mișcări.
- Lăsați încheieturile să se rotească pe deplin astfel încât fiecare mână să fie alternativ pe partea de sus a celeilalte.
- Efectuați acest exercițiu timp de 10 până la 15 secunde.
- Odihniți, apoi repetați.
- În timp ce vă așezați, ridicați-vă brațele peste cap și împăturiți-vă degetele împreună cu palmele.
- Cu degetele încrucișate, întoarceți palmele până se îndreaptă spre tavan. Puteți ține brațele ușor îndoite sau îndreptați-le.
- Țineți întinderea.
- Scoateți-vă brațele și repetați-vă.
Direcția de acoperire
Acest exercițiu extinde mușchii din antebrațe și mâini. De asemenea, crește flexibilitatea și crește circulația.
Vârfuri de vultur
Acest exercițiu este adaptat de la poziția Eagle.
- Extindeți brațele înainte, paralel cu podeaua.
- Traversați brațul drept peste stânga, cu brațul drept sus.
- Îndoiți-vă coatele.
- Așezați cotul drept în fundul stângii. Spatele mâinilor ar trebui să atingă.
- Mișcați mâna dreaptă dreaptă și brațul stânga stânga. Degetul mare al mâinii tale drepte trebuie să treacă prin degetul mic al stângii tale. Palmele ar trebui să fie orientate unul spre celălalt.
- Apăsați palmele împreună, ridicați coatele și întindeți degetele. Ar trebui să fie îndreptate spre tavan.
- Rezistați nevoii de a vă ridica umerii când vă ridicați brațele.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
La pachet
Puteți minimiza sau chiar evita durerea în mâinile dvs. cu câteva întinderi simple. Mai întâi întrebați-vă medicul dacă aceste întinderi sunt în siguranță pentru dumneavoastră, mai ales dacă aveți un prejudiciu. Odată ce vi se dă verde, nu ezitați să faceți ceva timp în fiecare zi pentru a efectua aceste întinderi, mai ales dacă aveți un loc de muncă care necesită ore de tastare la tastatură.Mâinile vă vor mulțumi!
Întrebări și răspunsuri: de la expertul nostru
Î: Ce tipuri de condiții pot fi îmbunătățite prin aceste întinderi?
A: Unele afecțiuni comune care afectează încheietura mâinii și mâna sunt sindromul de tunel carpian, sindromul de tunel ulnar și entorse / tendonite ale mușchilor care flexează și extinde încheietura mâinii, degetele și degetul mare. Extensia zilnică poate ajuta la prevenirea apariției acestor probleme.
- Gregory Minnis, DPT
Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.
