Vara se apropie rapid. Sezonul aduce bombe de rezervă și costume de baie. Când vine vorba de creșterea în greutate, este obișnuit să transportați excesul de greutate în diferite părți ale corpului, inclusiv coapsele, abdomenul și brațele.
Excesul de greutate în brate și în spate poate provoca apariția înfricoșătoare a aripilor bat și poate duce la imagine slabă a corpului și stima de sine.
Nu puteți trata pierderile de grăsimi la fața locului, dar îmbunătățirea tonusului muscular în partea superioară a corpului vă poate ajuta să creați un aspect strâns și tonifiat. Combinați cu o dietă adecvată și exerciții fizice regulate, aceste șapte exerciții reprezintă un început excelent în obținerea brațelor de la nivelul rezervorului dorit.
Dacă căutați să vă tonați brațele, urmăriți greutăți mai mici și repetări mai mari. Includeți exerciții cardiovasculare cum ar fi mersul pe jos sau o pregătire intensă pentru a ajuta la scăderea grăsimii în jurul mușchilor.
1. Extensia tricepsului cu tambur
- Stați în fața unei scripeți deasupra capului, cu un atașament de funie.
- Puneți mâinile pe capătul frânghiei, palmele îndreptate unul spre celălalt.
- Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și cu miezul cuplat.
- Începeți cu cotul lângă șolduri, îndoiți la 90 de grade și extindeți brațele spre podea până când sunt drepți.
- Strângeți-vă în spatele brațelor la sfârșitul mișcării.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
2. Îndepărtarea tricepsului
- Începeți într-o poziție de placă pe picioare sau pe genunchi. Puneți mâinile direct sub piept. Întoarceți mâinile spre interior astfel încât degetele să formeze un triunghi.
- Treceți încet pe podea, asigurându-vă că vă mențineți corpul în linie dreaptă cu miezul dvs. angajat.
- Împingeți-vă înapoi într-o poziție de placă, stoarcând prin spatele brațelor și mijlocului, tragându-vă umerii departe de urechi.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
3. Îndepărtarea latului
- Stați în fața teancului de greutăți al unei mașini de suflat lat, care are o bară largă atașată.
- Atingeți deasupra capului și prindeți bara cu o prindere largă, cu palmele îndreptate spre corpul dvs.
- Înclinați-vă înapoi cu 30-45 de grade și trageți bara în jos spre piept.
- Implicați latissimus dorsi, mușchii mari pe marginea spatelui. Simțiți-vă ca și cum vă aliniați coatele în buzunarele din spate. Relaxați-vă umerii și gâtul.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
4. Presa de presă de la Pilates
- Stați în picioare pe podea cu picioarele într-o poziție liberă de diamant.
- Înclinați puțin înainte la șolduri, lăsându-vă coada de la podea.
- Țineți o bară de corp sau o gantere în fiecare mână. Țineți la nivelul pieptului cu o aderență largă.
- Trageți lamele de umăr pe spate, angajând latissimus dorsi și mușchii de bază.
- Împingeți greutatea în sus față de corp. Scopul este de a menține bara în mișcare pe diagonală, spre deosebire de suprafata dreaptă. Încercați să nu ridicați din umăr și să vă țineți restul corpului în linie dreaptă.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
5. Extensiile tricepsului
- Stați pe o bancă, ținând o bară dreaptă, cu mâinile lățime de umăr.
- Extindeți brațele la 90 de grade distanță de corpul dvs., cu palmele și coatele îndreptate spre picioare.
- Ținând brațul superior staționar, îndoiți încet coatele și coborâți bara spre frunte.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
6. Acoperiți invers
- Stați pe o bancă înclinată, cu banca ușor scăzută și piept pe bancă.
- Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați-i să stea pe podea.
- Ridicați brațele în lateral în formă de "T".
- Țineți umerii în jos și miezul angajat, stoarceți prin spatele umerilor și partea superioară a spatelui.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
7. Ridicarea deltoidă
- Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoiți. Aflați mai departe 20 de grade la talie și angajați-vă nucleul pentru a vă pregăti pentru mișcare.
- Țineți gantere pe lângă corpul vostru, cu palmele orientate spre coapse.
- Ridicați brațele în lateral într-o poziție "T" până când ajung la nivelul umărului.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
modificări
Dacă nu aveți o mașină de scripete sau gantere disponibile, puteți replica multe din mișcările de mai sus cu o bandă de rezistență. Prin ancorarea benzii pe o bară de tragere sau sub picior, benzile de rezistență pot fi instrumente excelente pentru a furniza rezistența adăugată necesară pentru a vedea rezultatele.
Pasii urmatori
Forța de antrenare are multe beneficii, inclusiv capacitatea de a:
- crește masa corporală slabă
- crește rata metabolică
- crește densitatea osoasă
- reduce riscul de vătămare prin întărirea mușchilor
Creșterea musculară poate contribui la îmbunătățirea compoziției organismului și la reducerea procentului de grăsimi corporale. Începeți cu exercițiile de mai sus pentru a sculpta un corp superior de tonifiat și pentru a elimina aripile liliecilor pentru totdeauna.
