Artrita psoriazică și exercițiul fizic
Artrita psoriazică (PsA) este o formă de artrită care apare la unii oameni care au psoriazis. Psoriazisul este o afecțiune a pielii care cauzează patch-uri de piele roșie, scalabilă. PsA cauzează același tip de simptome de artrită ca alte forme de artrită, inclusiv:
- inflamația articulară
- dureri articulare
- rigiditatea articulațiilor
Exercitarea este o modalitate foarte bună de a combate durerea și rigiditatea. Deși este dificil să vă imaginați exerciții când sunteți în durere, faceți un fel de exercițiu vă va ajuta. Nu trebuie să fie obositoare și cu siguranță nu doriți să faceți nimic care vă va agrava simptomele. Exercițiile cu impact ridicat adaugă stres articulațiilor, însă exercițiile simple, cu impact redus pot îmbunătăți mișcarea și pot ușura rigiditatea.
Activitatea fizică regulată poate, de asemenea, ajuta la scăderea stresului și la sporirea sentimentului de bunăstare. Cheia este să ții cont de rutina exercițiilor și să asculți semnalele corpului.
Tipuri de exerciții fizice
Exercitarea nu trebuie să cauzeze dureri clare sau umflături suplimentare. În caz contrar, sau dacă nu mai exersați, jucați-l în siguranță. Discutați opțiunile cu un medic sau un terapeut fizic familiar cu istoricul medical unic. Cereți recomandări privind cursurile și activitățile de fitness în comunitatea dvs.
Ca o dieta buna, exercitiile ar trebui sa fie o alegere pe termen lung a stilului de viata. Nu vă pregătiți pentru necazuri, luând prea multă exercițiu sau stabilind goluri înalte. Începeți cu ceva simplu și construiți încet.
1. Încălziți-vă
Încălzirea înainte de orice tip de exercițiu poate preveni durerea și rănirea. Este deosebit de important atunci când orice tip de artrită este o condiție preexistentă.
Stretchingul este o parte importantă a încălzirii și poate proteja atât mușchii, cât și articulațiile. Întinderea poate implica menținerea unei poziții timp de 15 până la 30 de secunde. De asemenea, poate implica întinderea dinamică, care este activă și menține corpul în mișcare în timp ce se întinde (cum ar fi cercurile șoldului).
Pentru pacienții cu poliartrită psoriazică, concentrați-vă pe întinderi care nu pun un impact mare asupra articulațiilor care vă deranjează cel mai mult, dar asigurați-vă că întindeți zonele problematice pentru a evita durerile și leziunile suplimentare.
Nu numai că se poate întinde vă ajută să vă preveniți răni, poate îmbunătăți performanța și rezultatele obținute de la antrenament.
2. Mersul pe jos
Plimbarea este un exercițiu încercat și adevărat cu impact redus. Dacă artrita afectează picioarele, asigurați-vă că purtați pantofi care se potrivesc corect și nu vă ciupiți degetele de la picioare. De asemenea, puteți obține tălpi speciale pentru protecție suplimentară.
Faceți o plimbare de 20 de minute în fiecare zi sau faceți plimbări scurte oriunde puteți. Iată câteva sugestii:
- Alegeți cel mai îndepărtat loc de parcare și deplasați distanța suplimentară.
- Ridicați-vă și umblați în jurul casei sau curții de mai multe ori pe zi.
- Faceți drumul lung și adăugați câțiva pași mai mult ori de câte ori este posibil.
- Mergeți în jurul blocului sau utilizați o banda de alergare.
Pe măsură ce mergeți, acordați atenție modului în care vă mutați articulațiile. Adăugați câteva mișcări suplimentare ori de câte ori puteți. Deplasați articulațiile afectate la potențialul lor deplin de mai multe ori pe zi.
3. Greutăți
Muschii puternici vă ajută să vă sprijiniți articulațiile artritice, iar antrenamentul în greutate vă poate ajuta să vă mențineți musculatura puternică și sănătoasă. Ar trebui doar să faceți exerciții de întărire în fiecare zi.
Dacă în prezent suferiți de durere din artrită, utilizați exerciții izometrice pentru a vă întări mușchii prin tensionarea lor fără a mișca articulațiile.
Exemple de formare în greutate care sunt benefice pentru artrita psoriazică includ:
- care deține o greutate de 5 kilograme direct de la corp la lungimea brațului
- lățimile de greutăți pe care le puteți ocupa
- ghemuite și lunges
- Pilates
Întoarceți-vă de la antrenamentul de forță timp de câteva zile dacă vă dezvoltați umflături sau dureri. Consultați-vă cu medicul înainte de a continua, dacă continuă să provoace o problemă.
4. Aerobic
Dacă aveți sau nu artrită, exercițiile aerobice sunt bune pentru inima dumneavoastră. Îmbunătățește sănătatea generală și crește nivelul de energie. Exercițiul aerobic ajută, de asemenea, la controlul greutății, care, la rândul său, ajută la ușurarea presiunii asupra articulațiilor.
Există o mulțime de moduri distractive pentru a obține exerciții aerobice, cum ar fi:
- de mers pe jos
- ciclism
- înot
- folosind mașinile eliptice
- aerobic de apă
- tai chi
- folosind mașina de pescuit
Dacă nu ați activat recent, porniți încet. Creșteți treptat viteza și timpul de antrenament până când o faceți pentru aproximativ 20 - 30 de minute, de trei ori pe săptămână. Dacă articulațiile nu se pot ocupa de acea lungime de timp, spargeți-le în segmente de 10 minute pe toată durata zilei.
5. înot
Un alt mod distractiv de a obține un exercițiu este să loviți piscina. Exercitiile de înot fac parte din articulatiile dvs. si ofera activitate aerobica. Apa oferă suport pentru articulațiile tale harnice și este mai ușor să faci exerciții pentru picioare și brațe în piscină. De asemenea, o piscină încălzită poate ameliora durerea articulară și rigiditatea musculară.
Exemple de exerciții făcute mai ușor în apă includ:
- Brațul înainte ajunge. Ridicați una sau ambele brațe în sus cât mai mult posibil, începând cu brațele scufundate în apă.
- Brațele cercului. Faceți cercuri cu brațele sub apă.
- Legătura picioarelor. Ținând peretele la piscină, dacă este necesar, balansați piciorul în fața dvs. și apoi înapoi în spatele dvs.
Pentru majoritatea persoanelor cu PsA, piscina nu agravează problemele de piele. Cu toate acestea, poate doriți să aplicați lotiune hidratantă după înot pentru a ușura uscarea pielii.
6. Se răcește
Răcirea după o sesiune de exerciții poate ajuta la prevenirea durerii și rănirii, la fel cum se poate și încălzirea. Din nou, întinderea poate fi benefică în timpul perioadei de răcire. Întinderea poate ajuta la menținerea limbii, prevenind stresul care poate duce la răniri după un antrenament. Exemple de extensii de răcire bune includ:
- Lie pe spate și îndreptați un picior deasupra dvs. pentru a vă întinde hamstrings.
- Așezați-vă drept, dați-vă degetele în spate, îndreptați-vă brațele și ridicați bărbia până la tavan.
- Trageți călcâiul stâng la glutețul stâng. Apoi, schimbați picioarele.
Alte terapii
Terapiile complementare, cum ar fi yoga și tai chi, ajută la promovarea conexiunii minții-corpului. Miscari usoare, blânde pot imbunatati echilibrul si coordonarea. Tehnicile de concentrare și profundă respirație asociate cu yoga pot ajuta la reducerea stresului. Aceste practici sunt de obicei efectuate într-o setare de grup, care vă poate menține motivat.
Medicul sau reumatologul dvs. pot recomanda și medicamente antiinflamatoare și creme de actualitate de tip "over-the-counter" sau "prescripție". Unele practici complementare cum ar fi acupunctura și meditația pot ajuta la reducerea stresului și la promovarea relaxării.
Când doare exercițiile fizice
Oricare ar fi activitatea voastră de alegere, pot exista momente în care nu vă faceți griji. Poate că unele articulații se acționează în sus, făcând imposibilă efectuarea rutinei obișnuite. Forțarea articulațiilor inflamate în acțiune poate duce la o erupție și mai proastă.
Pentru aceste situații, este bine să aveți un plan B care include o rutină mai puțin rigidă de exerciții. De exemplu, dacă mâinile dvs. au nevoie de o pauză, puteți totuși să mergeți sau să faceți exerciții în piscină. Dacă vă răniți degetele de la picioare, puteți totuși să vă exersați brațele și umerii.
În ceea ce privește aceste dureri și dureri, un pachet de gheață poate ajuta la reducerea umflării articulațiilor. Câteva sfaturi includ:
- Aplicați unul pentru 10 minute la fiecare câteva ore, dar nu puneți gheață direct pe piele.
- Utilizați un pachet de gheață învelit într-un prosop.
- Ar trebui să permiteți cel puțin o oră între pachetele de gheață.
Dacă observați că înghețarea face ca artrita să fie mai gravă, puteți consulta medicul pentru alte recomandări.
Durerea care durează mai mult de câteva ore după exercițiu poate indica faptul că împingeți prea tare. Ia-o mai ușor data viitoare în timp ce lucrați la un antrenament mai obositor.
Tulburările musculare vor fi cele mai frecvente atunci când începeți un nou tip de exercițiu. În timp ce aceasta va scădea pe măsură ce timpul va continua, o anumită durere în timpul exercițiilor fizice este normală. Uneori durează 24 până la 48 de ore pentru a se simți agitat, ceea ce este și normal.
Traversa
Linia de jos este că mișcarea este bună pentru tine. Alegeți exerciții ușor pe articulații. Cel mai important este să alegeți activitățile pe care le bucurați, astfel încât să aveți mai multă șansă să rămâneți cu ele.
Dacă aveți dureri articulare moderate până la severe în timpul exercițiilor, opriți imediat. Acest lucru ar putea fi un semn de inflamație în articulație, care poate provoca leziuni articulare.
Dacă vă confruntați cu dureri moderate persistente care nu se diminuează după 24 de ore de la prezentarea tratamentului și de la domiciliu, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu există leziuni articulare.
