Prezentare generală
Metabolismul dvs. implică un set de procese pe care toate lucrurile vii le folosesc pentru a-și menține corpul. Aceste procese includ atât anabolism cât și catabolism. Ambele ajuta la organizarea moleculelor prin eliberarea si captarea energiei pentru a mentine corpul in miscare puternica. Aceste faze ale metabolismului se întâmplă simultan.
Anabolism centrele de creștere și construire - organizare de molecule. În acest proces, molecule mici, simple sunt construite în mai mari și mai complexe. Un exemplu de anabolism este gluconeogeneza. Acesta este momentul în care ficatul și rinichii produc glucoză din surse non-carbohidrați.
Catabolism este ceea ce se întâmplă când digerați alimentele și moleculele se descompun în organism pentru a fi utilizate ca energie. Molecule complexe mari în organism sunt împărțite în cele mai mici, simple. Un exemplu de catabolism este glicoliza. Acest proces este aproape invers de gluconeogeneză.
Înțelegerea anabolismului și a catabolismului vă poate ajuta să vă instruiți mai eficient să pierdeți grăsimea și să câștigați mușchii. Restul este, de asemenea, o parte a ecuației. Metabolismul tău este la lucru chiar și atunci când dormi.
Hormonii implicați în catabolism și anabolism
Hormonii dvs. joacă un rol important în aceste procese. Diferiții hormoni din organism sunt asociați fie cu anabolism, fie cu catabolism.
Anabolism implică hormonii:
- estrogen
- insulină
- hormon de creștere
- testosteron
Catabolism implică hormonii:
- adrenalina
- cortizol
- citokine
- glucagon
Orice întrerupere a hormonilor, cum ar fi condițiile tiroidiene, poate afecta, de asemenea, aceste procese și metabolismul dumneavoastră general. De exemplu, un mic studiu asupra culturistilor a examinat echilibrul lor hormonal anabolic catabolic in timp ce se pregatea pentru competitie. Unii dintre bărbați au continuat să se antreneze și să mănânce ca de obicei, în timp ce alții au fost restricționați de energie pentru a-și reduce grăsimea corporală.
Grupul cu restricții energetice a înregistrat scăderi semnificative ale greutății corporale și a masei musculare comparativ cu controlul. Nivelul lor de insulină și de hormon de creștere a scăzut, de asemenea, pe întreaga durată a studiului. Nivelul testosteronului a scăzut de la 11 la 5 săptămâni înainte de competiție. Cu alte cuvinte, "căile anabolice" ale bărbaților au fost compromise, chiar și în cazul celor care iau proteine mari.
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca culturistii ar putea avea nevoie sa foloseasca alte strategii nutritionale pentru a preveni un efect catabolic de distrugere inainte de a concura.
Cum catabolismul și anabolismul afectează greutatea corporală
Deoarece anabolismul și catabolismul sunt părți ale metabolismului, aceste procese afectează greutatea corporală. Amintiți-vă: Când sunteți într-o stare anabolică, construiți și menținând masa musculară. Când sunteți într-o stare catabolică, distrugeți sau pierdeți masa totală, atât grăsime cât și musculară.
Este posibil să puteți manipula greutatea corporală înțelegând aceste procese și metabolismul dvs. global. Atât procesul anabolic cât și catabolic determină pierderea de grăsime în timp. Cu toate acestea, cu privire la greutatea dvs. pe scara de baie ca un punct de referință, cu toate acestea, lucrurile pot deveni un pic complicat.
- Dacă faceți o mulțime de antrenamente anabolice, veți avea tendința de a elimina grăsimea și de a menține sau chiar de a câștiga musculare. Musculatura cântărește mai mult decât grăsime, astfel încât greutatea corporală și indicele de masă corporală pot rămâne mai mari în ciuda unui fizic mai mic.
- Exercițiile de antrenament catabolic, pe de altă parte, vă pot ajuta să eliminați kilograme, făcând parte din grăsimi și din mușchi. Veți cântări mai puțin, dar veți avea și masa musculară mult mai puțin critică.
Vă puteți gândi la aceste procese ca pe o ecuație pentru a anticipa dacă veți pierde sau nu veți câștiga în greutate.
Luați catabolismul (cât de multă energie produce corpul dumneavoastră) și scădeți anabolismul (cât de multă energie utilizează corpul dumneavoastră). Dacă produceți mai mult decât utilizați, puteți împacheta în kilograme, deoarece energia devine depozitată ca grăsime. Dacă folosiți mai mult decât produceți, se poate întâmpla contrariul.
Există excepții, desigur, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale care afectează hormonii dumneavoastră.
Exerciții catabolice și anabolice
Lucrand corpul in diferite moduri poate produce rezultate diferite. Exercitiile cardio si de forta sunt asociate fiecare cu diferite procese metabolice. Iată cum puteți profita la maxim de antrenamentele dvs., în funcție de obiectivele dvs.
catabolica
Exercițiile catabolice sunt exerciții aerobice sau cardio. Acestea pot include mișcări - cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul - în care sunteți într-o stare activă constantă pentru o perioadă relativ lungă de timp. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, vizeaza sa obtii cel putin urmatoarele sume de exercitii aerobice in fiecare saptamana:
- 150 de minute de intensitate moderată sau
- 75 de minute de intensitate viguroasă
Aceasta este de obicei defalcată în trei până la cinci zile de antrenament. Dacă aveți o istorie a afecțiunilor de sănătate, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe tratamentul.
Ritmul cardiac, tensiunea arterială și respirația cresc în timpul exercițiilor catabolice. Corpul descompune glicogenul în timpul sedintelor de transpiratie pentru a fi folosit ca si combustibil. Când epuizați magazinele de carbohidrați, cortizolul organismului dumneavoastră utilizează aminoacizi pentru a crea energie.
Ca rezultat, exercițiile catabolice vă pot ajuta să construiți o inimă sănătoasă și plămânii. Dar ele pot, de asemenea, să vă determine să pierdeți masa corporală, atât musculară, cât și grăsime. Ea în mod eficient descompune musculatura în timp. Unele dintre aceste mușchi pot fi reconstruite în timpul somnului sau în repaus de opt ore sau mai mult prin procese anabolice spontane.
Anabolic
Dacă sunteți în căutarea de a construi musculare, fiind într-o stare catabolică prea mult timp, poate lucra împotriva dumneavoastră. Acesta vă poate scădea masa musculară și chiar vă poate compromite sănătatea.Prevenirea catabolismului vizează menținerea unui echilibru bun între alimentația, formarea și recuperarea.
Musculatura poate fi mentinuta prin antrenament de trei sau patru zile pe saptamana. Următorul program de exerciții de probă vă poate ajuta să rămâneți într-o clădire sau în stare anabolică. Încercați să focalizați pe o zonă pe zi, odihnindu-vă între ele.
| Grupuri musculare | Exercițiu |
| piept, abdominale | • înclinați presa bancului de mână • presa de banc de plat • crossover-uri de cabluri • abdomene (3 seturi de 25 repetari) |
| cvadriceps, hamstrings, viței | • prelungiri ale picioarelor • înclinați presele pentru picioare • lunges cu gantere • buclele picioarelor în picioare • buclele picioarelor • crește vițelul mașinii în picioare |
| spate, biceps și abdominale | • tragere cu prindere mare (3 seturi de 10 repetari) • strângere strânsă • rânduri îndoite • ridicarea morții • ridicarea picioarelor suspendate (3 seturi de 25 repetări) |
| umeri, triceps | • presă pentru umăr cu gantere așezată • ridicarea laterală a ganterelor în picioare • zburați invers • ridicați din gură • împingerea tricepsului • întinderea extensiei tricepsului |
Dacă nu se specifică altfel, efectuați fiecare exercițiu în 3 seturi de 15 repetări, lucrând până la 12 și apoi 8 repetări. În general, pentru a rămâne într-o stare anabolică și pentru a vă menține masa musculară, trebuie să vă instruiți în mod regulat.
Lucrand impreuna
Puteți face, de asemenea, exerciții care sunt un amestec atât de anabolic și catabolic. Un program de exerciții bine rotunjit ar trebui să includă atât pregătire aerobică, cât și formare de forță. Sprinting-ul și alte instruiri cu interval de intensitate mare (HIIT) sunt exemple bune. In acest tip de antrenament, corpul tau lucreaza din ce in ce mai mult la rezistenta si forta cardiovasculara. Rezultatul este construirea musculaturii și pierderea de grăsime.
Cercetătorii au examinat această idee prin faptul că participanții au condus 250 de metri de patru ori pe un treadmill la 80% din capacitatea lor maximă de viteză. Au rămas trei minute între sprinturi. Rezultatele lor au evidențiat modificări ale echilibrului anabolic-catabolic al hormonilor. Testosteronul, de exemplu, a crescut semnificativ, arătând implicarea procesului anabolic.
Linia de jos
Anabolismul necesită energie pentru a crește și a construi. Catabolismul folosește energie pentru a se descompune. Aceste procese metabolice funcționează împreună în toate organismele vii pentru a face lucruri cum ar fi producerea de energie și reparația celulelor.
Înțelegerea diferenței dintre procesele anabolice și catabolice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele în sala de sport și pe scală. Indiferent ce căutați să realizați, exerciții fizice regulate - cardio și formarea de forță - plus o dietă bogată în alimente întregi vă poate ajuta să rămâneți sănătoși în interior și în afară.
