Cum să începeți
Lucrurile bune vin la cei care stau jos.
Nu numai că va aluneca formați quad-urile, hamstrings și glutes, ele va ajuta, de asemenea, echilibrul și mobilitatea dumneavoastră, și crește puterea ta. De fapt, un studiu realizat în 2002 a constatat că, cu cât este mai adânc scaunul tău, cu atât glutele tale vor funcționa mai mult. Încă convinși?
Când vine vorba de cât de multe squaturi ar trebui să faceți într-o zi, nu există nici un număr magic - într-adevăr depinde de obiectivele tale individuale. Dacă sunteți nou în a face squats, urmăriți 3 seturi de 12-15 repetări ale cel puțin unui tip de squat. Practicarea câteva zile pe săptămână este un loc minunat pentru a începe.
Mai jos, am desenat tabla de bază și trei variații ale acesteia, astfel încât să puteți ajunge la lucru.
1. Squat de bază
Ați fi greu să găsiți un exercițiu mai fundamental decât cel de bază. Atunci când se efectuează în mod corespunzător, se angajează cei mai mari mușchi din organism pentru a oferi multe beneficii funcționale și estetice. În cazul în care te-ai întrebat, va trebui să-ți pui mâna categoric ajuta la ridicarea și înlăturați fundul.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți să stați în picioare cu picioarele în umăr, lăsându-vă brațele în jos.
- În timp ce îmbrățișați miezul și păstrați pieptul și gâtul neutru, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, ca și cum veți sta într-un scaun. Armele ar trebui să se ridice în fața dvs. pentru a fi paralele cu podeaua.
- Când coapsele sunt paralele cu podeaua, întrerupeți. Apoi împingeți-vă prin tocuri înapoi în poziția de plecare.
2. Squat curtsy
Un favorit pentru a viza cu adevărat glutes, squts curtsy vă va simți AF fantezie.
Când puteți să bateți 10 dintre acestea pe fiecare parte, fără a rupe o sudoare, faceți-vă jocul ținând o dumbbell în fiecare mână.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a vă așeza picioarele la distanța dintre umeri. Țineți brațele într-o poziție confortabilă. Puteți să vă odihniți mâinile pe șolduri sau să le țineți la o parte.
- Cu un nucleu puternic, trageți înapoi cu fața la dreapta până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că pieptul și bărbia rămân în poziție verticală în timpul acestei mișcări.
- După o scurtă pauză, împingeți-vă prin călcâiul piciorului stâng și apoi reveniți la poziția de plecare.
- Repetați, dar pas înapoi cu piciorul stâng în loc. Când terminați această parte, ați terminat un replică.
3. Scuzăți divizată
Asemănător unei cățuiri, împărțirea în picioare necesită o poziție despărțită, izolând un picior odată. Acest lucru va necesita un echilibru mai mare, așa că concentrați-vă cu adevărat asupra acestui lucru pe măsură ce vă aflați în mișcare.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți într-o poziție largă, cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng în urmă.
- Țineți-vă brațele în jos. Dacă aveți nevoie de o provocare suplimentară, țineți o gantere ușoară în fiecare mână.
- În timp ce țineți pieptul și miezul fixat, îndoiți genunchii până când genunchiul stâng aproape atinge podeaua, iar coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul drept nu se extinde peste degetele de la picioare.
- După o scurtă pauză, reveniți la poziția de plecare. Repetați numărul dorit de replici din dreapta-picior, apoi comutați eșantionul pentru a finaliza repetările din stânga-picior.
4. Squat-ul gătitului
Forța de antrenare și antrenorul Dan John a creat această mișcare pentru a ajuta persoanele care au probleme cu stăpânirea sau a suferi dureri în timpul mișcării de bază.
Echipament: O gantere. Începeți lumina cu 10 kilograme dacă sunteți începător.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a vă prinde ganterul până la capăt, lăsând celălalt capăt să stea pe podea, cu mâinile încastrate.
- Cu coturi îndoite, țineți gantera confortabil în fața dvs., atingându-vă pieptul. Poziția dvs. ar trebui să fie largă și degetele de la picioare trebuie arătate.
- Îndoiți genunchii și începeți să vă împingeți șoldurile înapoi, păstrând ganterele staționare. Păstrați-vă gâtul neutru și priviți drept înainte. Dacă gama dvs. de mișcare permite acest lucru, coapsele pot merge mai adânc decât paralel cu podeaua.
- După o mică pauză, împingeți-vă călcâiele și reveniți la poziția de plecare.
Vreau mai mult? Încercați provocarea noastră de 30 de zile
După ce stăpâniți aceste variante de squat, faceți-vă jocul cu această provocare în 30 de zile. Amintiți-vă că 1 set ar trebui să fie egal cu aproximativ 12-15 repetări atunci când începeți. Veți face 3 seturi de ghemuituri specificate - luați-vă apă și pregătiți-vă.
Pentru un antrenament de intensitate mai mare, puteți adăuga câteva repetări sau puteți apuca unele gantere când atingeți săptămâna 3 sau ziua 15.
Lucruri de luat în considerare
Asigurați-vă că ați încălzit înainte de a începe ghemuirea. Făcând cel puțin 10 minute de cardio și 5 minute de întindere vă va slăbi mușchii, vă va crește mișcarea de mișcare și veți ajuta la prevenirea rănirii.
Numărul de squats pe care ar trebui să le faci nu are nimic de-a face cu genul tău și tot ce are legătură cu nivelul tău de fitness. Fiți atenți la limitele dvs. și asigurați-vă că forma dvs. este solidă înainte de a adăuga repetări suplimentare sau greutate.
Deși squaturile sunt un exercițiu uimitor de eficient, ele nu sunt finalul. Incorporarea lor într-un regim de antrenament cu întreg corpul - și mâncarea lucrurilor bune în porțiuni corespunzătoare - vă va oferi cele mai bune rezultate.
Linia de jos
Ca începător, ghemuirea a 3 seturi de 12-15 repetări de câteva ori pe săptămână vă va face bine pe drumul spre mai multă putere și blugi mai plini. Incorporați-i într-o rutină de exerciții bine rotunjită și urmăriți fluxul de rezultate!
Nicole Davis este scriitoare pe bază de Boston, trainer personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați locul potrivit - oricare ar fi! A apărut în revista "Future of Fitness" a revistei Oxygen în ediția din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
