Prezentare generală
Te-ai intrebat vreodata de ce constructorii de caroserie tind sa aiba astfel de gauri curbate, sculptate?
Este pentru că le-a lucrat puternic trapezul, un mușchi mare, în formă de zgârieturi. Trapezul începe chiar sub craniu, se scurge pe gât și pe umeri și apoi continuă în jos pe coloana vertebrală într-o formă "V".
Trapezul funcționează pentru a vă stabiliza umerii și partea superioară a spatelui. Culturismul poate să nu fie pentru tine, dar pentru a menține poziția bună și pentru a evita durerile de spate, este important să țineți trapezul puternic.
Am vorbit cu doi experți pentru a învăța câteva modalități ușoare de a lucra trapezul dvs., indiferent dacă sunteți regulat la sala de sport sau preferați să lucrați în camera dvs. de zi.
Dr. Matthew Gammons este medic primar de medicină de îngrijire medicală la Clinica Ortopedică Vermont și al doilea vicepreședinte al Societății Americane de Medicină Sportivă. Mark Kovacs, CTPS, MTPS este un fiziolog de performanță, cercetător în domeniul științelor sportive și de exerciții și director executiv al Asociației Internaționale de Performanță în Tenis. Iată patru exerciții pe care le recomandă să vă păstrați trapezul puternic.
1. Strângeți lama umărului
"Dacă nu sunteți un culturist care încearcă să obțină un trapez mare, aveți nevoie de exerciții pentru a ajuta trapezul să-și facă bine treaba, stabilizând umărul și partea superioară a spatelui", spune Gammons. Strângerea lamei umărului este o modalitate ușoară de a face acest lucru.
- Stați cu postură bună.
- Apăsați lent umerii și mențineți apăsat timp de 3 secunde.
- Lăsați încet lamelele umărului înapoi în pozițiile lor relaxate.
- Acest exercițiu poate fi realizat și cu cabluri, o bandă de rezistență sau cu mâinile în față, într-o poziție post gol.
2. Ridicați din umeri
Decolările simple sunt o altă distanță pentru a vă menține trapezul puternic. "Ridicarea din umeri este foarte comună și ușor de implementat și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a activa trapezul", spune Kovacs. Pentru o provocare suplimentară, faceți acest exercițiu cu greutăți în mâinile dvs.
- Ridică-te cu o bună poziție.
- Ridicați-vă umărul la fel de mare ca și cum îi puteți obține, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii.
- Țineți pentru un număr de doi.
- Eliberați-i înapoi în pozițiile lor relaxate.
- Repetați de 20 de ori.
3. Rând vertical
Acesta este un exercițiu popular pentru întărirea trapezului. Puteți încerca, de asemenea, acest lucru cu gantere sau o barbell în mâinile tale.
- Stai drept.
- Cu pumnii încleștați, ridicați pumnii cât mai înalți în timp ce vă îndoiți coatele, ținându-vă mâinile aproape de partea din față a corpului.
- Țineți pentru un număr de doi.
- Eliberați-vă brațele înapoi într-o poziție relaxată, pumnii încă încleștați.
- Repetați de 20 de ori.
4. Pushup
Există câteva variante diferite ale pushup-ului. Faceți versiunea cea mai ușoară pentru dvs.: un pushup standard, o împingere în timp ce vă îngenuncheați pe podea sau o împingere în picioare împotriva unui perete.
- Puneți mâinile pe podea sau pe perete.
- Coborâți corpul spre mâini, păstrând în același timp spatele drept și stomacul strans. Nu vă lăsați să cadă capul; țineți gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale.
- Coborâți corpul până când sunteți aproape de podea sau de perete, apoi împingeți-vă înapoi într-o poziție verticală. Inspirați în timp ce mergeți în jos și expirați pe măsură ce vă împingeți.
Cheia cu pushup este de a "concentra într-adevăr pe împingerea umerilor împreună" în timpul exercițiului, spune Gammons. "Faceți trapezul tău mijlocos și inferior pentru a-ți face treaba."
Este posibil să-mi rănesc trapezul?
Ruperea sau tensionarea trapezului nu se întâmplă foarte des, spune Kovacs. De obicei se întâmplă numai cu culturistii care încearcă să lucreze trapezul cu prea multă greutate.
"Un alt tip de vătămare ar fi atunci când forțați rezistența într-o direcție și vă mișcați foarte repede în direcția opusă, cum ar fi forțele de fricțiune care se întâmplă ocazional într-un accident acut, violent", adaugă el. Acest lucru se poate întâmpla într-un accident de autovehicul sau într-un accidentator care se ciocnește atunci când joacă fotbal.
Gammonii notează că, la fel ca orice exercițiu, ar trebui să începeți cu ușurință atunci când lucrați trapezul. Nu exagerați.
Linia de fund
Un trapez sănătos nu este doar pentru cel mai potrivit posibil. Femeile însărcinate se luptă adesea cu un centru de greutate schimbătoare care le trage înainte, astfel că au nevoie de un trapez puternic pentru a ajuta la echilibrarea lor înapoi. Adulții mai în vârstă pot, de asemenea, să beneficieze de un puternic trapez muscular atunci când încep să experimenteze provocările echilibrului.
"Când majoritatea oamenilor se gândesc la trapez, se gândesc la mușchiul gâtului matur al unui culturist", spune Kovacs. "Dar face mult mai mult decât să controleze mișcarea gâtului. Muschiul este foarte important atunci când alegeți ceva de pe sol sau ridicați ceva. "
