CrossFit este o abordare extrem de populară a ceea ce unii consideră că sunt extrem de apți. La prima fard de obraz, se pare abordabil, multe dintre mișcări imită ceea ce ați făcut în clasa de liceu. Dar, odată ce vă aflați în "cutie" (sala de sport CrossFit), efectuându-vă activitatea de lucru (WOD), puteți vedea cât de intensă este această abordare de fitness.
Deoarece mișcările CrossFit pot fi modificate pentru a se potrivi aproape fiecărui nivel de fitness, se spune că este potrivit pentru aproape toți - tineri și bătrâni, potriviți și nu se potrivesc. Dar când începeți cu CrossFit, cel mai bun sfat este să începeți încet și să vă deplasați.
Am întrebat patru antrenori și profesioniști CrossFit pentru contribuția lor la cele mai bune mișcări pentru începători. Aceasta este ceea ce am învățat.
1. Squat de aer
Todd Nief, proprietar al Forței de Suflet de Sud și Condiționări în centrul orașului Chicago, spune că ar trebui să începeți aerul ghemuit prin inițierea mișcării atât la nivelul șoldului cât și a genunchilor simultan, asigurându-vă că picioarele dvs. sunt plane pe pământ pe tot parcursul.
- Păstrați o poziție neutră, fixată în coloană vertebrală, strângându-vă miezul și uitându-vă pentru arc sau rotunjire a spatelui.
- Coborâți corpul prin îndoire la genunchi și șolduri, urmărind genunchii în linie cu degetele de la picioare.
- Puneți șoldurile sub genunchi.
- Împingeți-vă din nou prin tocuri în poziție verticală.
2. Presă pentru umăr
Presa de umăr este o mișcare fundamentală pentru începători, spune Jessica Murden, proprietar al CrossFit ACT din Saddle Brook, New Jersey, deoarece creează o "pozitie puternică de vârf" pentru multe dintre mișcările CrossFit mai avansate.
- Țineți o barba goală pe umeri, cu o aderență puțin mai lată decât lățimea umărului.
- Apăsați bara în sus, direct deasupra capului.
- Reveniți la poziția inițială.
3. Burpee
Burpees sunt mișcarea pe care toată lumea îi iubește. Dar de ce? Sunt dure și eficiente, iar Murden spune că sunt minunați pentru condiționarea metabolică.
- De la o poziție în picioare, coborâți-vă la un ghemuit.
- Puneți mâinile pe pământ și pictați picioarele înapoi într-o poziție de împingere.
- Faceți o plimbare.
- Aduceți picioarele înapoi într-o poziție ghemuită.
- Din ghemuit, săriți în aer, aterizați înapoi în poziție ghemuită și începeți din nou.
4. Pushups
Brandon Mancine, antrenor personal și antrenor CrossFit, avertizează să nu-ți folosești genunchii dacă nu poți face un pushup de bază. Răsfoirea în genunchi nu vă permite să construiți forța necesară pentru a face eventual un push complet. În schimb, spune el, utilizați o platformă sau ceva pentru a ridica mâinile de pe sol, ceea ce necesită mai puțină putere.
- Puneți mâinile direct sub umerii dvs.
- Coborâți-vă până la podea.
- Când ajungeți în partea de jos, împingeți imediat în poziția inițială.
5. Apăsarea cu eliberarea mâinii
Aveți nevoie de ajutor cu formularul dvs. de solicitare? Nief spune că vă eliberați mâinile, ca și în această mișcare, vă va ajuta să vă deplasați până la capăt - pentru a obține cele mai multe avantaje din jocurile dumneavoastră.
- Intrați într-o poziție de împingere.
- Pe măsură ce vă scăpați, în timp ce pieptul este în contact cu podeaua, eliberați-vă mâinile momentan.
- Puneți mâinile înapoi pe podea și împingeți-le într-o poziție de pornire.
6. Salt cutie
Salt cutie este "una dintre cele mai pure forme de exercițiu exploziv", spune campionul Jocurilor CrossFit 2008, Jason Khalipa.
- Folosind o cutie sau o platformă stabilă, stați în poziție verticală, cu tocurile înclinate spre înălțime și degetele de la picioare, arătând ușor spre exterior.
- Începeți să vă deplasați în jos într-un ghemuit, genunchii urmărind picioarele.
- Când ajungeți la fund, propulsați-vă în sus, folosind bratele pentru a impulsiona.
- Terenul cu ambele picioare simultan pe cutie, fie într-o poziție în picioare sau în poziție ghemuită.
- Treceți sau opriți.
7. Ring Row
Murden spune că linia inelului este o modalitate excelentă de a construi o forță pentru un pullup. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de inele suspendate.
- Strângeți inelele cu palmele orientate spre interior.
- Păstrați-vă corpul drept, trageți-vă spre inele până când pieptul atinge inelele sau merge puțin peste ele.
- Întrerupeți scurt înainte de a vă coborî într-o mișcare controlată.
8. Curățenia
Pentru a evita rănirea, Khalipa sugerează folosirea unei bare goale atunci când începeți deja. Dacă este prea greu, încercați o mătură în schimb.
- Începeți cu picioarele șoldului. De-a lungul întregului exercițiu, asigurați-vă că vă păstrați greutatea în tocuri și pieptul deschis.
- Squid jos și țineți bara în mâinile dvs. doar puțin în fața tăișuri, chiar deasupra picioarelor tale. Bratele ar trebui să fie încuiate cu coatele îndreptate spre exterior. Țineți pieptul cât mai vertical posibil.
- Începeți să ridicați bara pe verticală, tragându-l ușor spre corp.
- Odată ce bara trece prin genunchi, sări ușor și ridică din umeri pentru a aduce bara cât mai mare ca să o puteți prinde.
- Pe măsură ce bara atinge înălțimea maximă, ghemuit sub ea, plasându-l într-o poziție ghemuită în față, așezată pe partea din față a umerilor. Repeta.
9. Kettlebell Swing
Atunci când faceți un leagăn în formă de kettlebell, asigurați-vă că vă păstrați genunchii descuiați și evitați să îi conduceți înainte, spune Nief. Veți avea nevoie de un ceainic.
- Cu picioarele în șold, întoarceți-vă drept, și ridicandu-ți pieptul în picioare, puneți-vă deasupra buzunarului.
- Squat jos, genunchi urmărirea peste picioare, și apuca kettlebell cu palmele orientate spre corpul tau.
- Deplasați-vă într-o poziție în picioare. În timp ce faceți acest lucru, schimbați greutatea în toc, îndoiți ușor genunchii în timp ce vă împingeți fundul spre peretele din spatele vostru.
- În timp ce faceți acest lucru, rotiți cepul, între picioare.
- Într-o mișcare continuă, rotiți cuțitul înainte, ridicandu-l chiar sub înălțimea umărului în fața dvs., contractându-vă glutes și hamstrings.
Ori de câte ori sunteți un începător la un program de antrenament, începe încet. Utilizați greutăți mici sau greutăți până când nu sunteți sigur că formularul dvs. este bun.Construiți-vă încet puterea și veți obține mai mult din antrenamentele dvs. cu mai puține șanse de rănire.
