Puțini aderă la zicala: „Mâncați singuri micul dejun, împărtășiți prânzul cu vecinul și dați cina inamicului”. Adesea, obosiți de zi, luând o gustare în mers, considerăm cina drept masa principală.
Pentru mulți, o gustare de noapte bună este norma. Dar ar trebui să existe o moderare în toate. Prin urmare, vom învăța să gătim cina, care va fi utilă și bine digerată.
Nutriție corectă în timpul cinei
Pentru cină, nu mai mult de 20% din caloriile zilnice. Cu un standard de 1200 kcal pe zi, seara sunt 240 kcal, maxim 340-360. Proteinele și carbohidrații ușor digerabili sunt baza dietei.
Reguli importante pentru o cină sănătoasă:
1. El trebuie să digere și să asimileze înainte de culcare, așa că mănâncă cu 3-4 ore înainte de odihnă. Și ridicându-ne de la masă, nu simțim senzația de greutate în stomac. Noaptea, sistemul digestiv nu ar trebui să digere activ alimentele.
2. O cină bogată în calorii nu numai că va face ca tubul digestiv să funcționeze, ci va adăuga și calorii.
3. Nu ne încărcăm pregătind preparate complexe, în special după muncă, dacă sunteți foarte obosit.
Este important să: De asemenea, trebuie să luați în considerare ce calorii mâncați. Un lucru este o cină ușoară care combină proteine ușor digerabile și carbohidrați, iar un altul sunt câteva bomboane de ciocolată sau o prăjitură, care va alcătui necesarul de 240 kcal. O astfel de cină cu greu poate fi numită corect.
Celulele noi sunt construite din proteine, iar cele vechi sunt actualizate. Cu un consum moderat, practic nu se transformă în grăsimi. Acesta este prelucrat mult timp de către stomac, motiv pentru care există o senzație de sațietate. Acest lucru va asigura o nutriție adecvată, cina va fi mai puțin bogată în calorii, dar plină de suflet.
Carnea animalelor este digerată mult timp, deoarece are o mulțime de țesut conjunctiv. Digest mai repede: ouă, pui, pește și fructe de mare. Cea mai potrivită opțiune este puiul la grătar sau la abur sau peștele (100-150g).
Ca mâncare secundară și un plus excelent la proteine, folosim carbohidrați complecși: fibre și legume. Orice legume în afară de cartofi sunt potrivite, așa că folosiți-le în mod regulat în funcție de sezon. Le puteți mânca crude sau gătiți tocană de legume. Cantitatea de ulei pentru realimentare trebuie să fie de cel puțin -1 linguriță. pe portie.
Notă: Cea mai ușoară opțiune, dacă sunteți obosit și nu aveți timp să gătiți, atunci amestecați 100-150g brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi cu o cantitate mică de iaurt din lapte. Obțineți un desert ușor proteic-carbohidrat. Aceasta este o opțiune de nutriție adecvată, cina „fără fantezie”.
Încă o dată despre alimente și nutriție după ora 18:00
Când te culci la ora 9-10 seara, atunci în acest caz, regula „nu mănânci după șase”. Dar dacă lucrați târziu și somnul apare la aproximativ 12 noaptea, atunci foamea nu poate fi evitată.
Apoi există două opțiuni: cum să mănânci și să te culci înfometat (dacă există putere de voință). Ambele opțiuni pierd însă. Este indicat să mănânci la 8 pm și să bei chefir pentru noapte. În orice caz, este nevoie de o cină ușoară. Alimentele excesive sunt dăunătoare, dar absența sa nu este mai puțin dăunătoare.
Atenție! Dacă mănânci neregulat, aceasta nu este modalitatea de a slăbi. Dimpotrivă, organismul, știind că nu primește mâncare la timp, începe să stocheze totul pentru viitor. Mâncarea la culcare duce la rezervele sale de țesut adipos, deoarece organismul cheltuiește un minim de energie noaptea.
Adesea auzim și vorbim despre o dietă echilibrată, dar facem puțin pentru a face cu adevărat. Principala sursă de energie sunt carbohidrații, este indicat să consumi și să cheltuiți la începutul zilei. Prin urmare, zicala „mănâncă micul dejun” este foarte relevantă, deși majoritatea oamenilor dimineața sunt limitate la o gustare ușoară.
Oamenii cheltuiesc cantități diferite de energie pe parcursul zilei, ceea ce este asociat cu activitatea fizică. Prin urmare, meniul trebuie să fie compus ținând cont de energia cheltuită, a cărei rezerve trebuie reînnoite.
- Cu activitate fizică scăzută, când predomină munca psihică, este mai bine să puneți o farfurie proteică pe o farfurie. Nu trebuie să fie prăjit sau gras. O farfurie ușoară cu legume nu va strica. Aceasta este cina perfectă, a cărei nutriție corespunzătoare are ca scop restabilirea forței.
- Dacă în timpul zilei s-a cheltuit multă energie, atunci întocmim un meniu cu o cină hrănitoare. Felul principal este proteina, dar puteți folosi cartofi, cereale sau paste ca farfurie.
Cum se calculează caloriile - KBZhU
KBZhU este descifrat sub formă de calorii ale proteinelor din grăsimi și carbohidrați. Cum să vă calculați CBJU? Foarte simplu:
1. De exemplu, greutatea mea este de 50 kg. Aportul zilnic de calorii va fi 1730.
2. Dublăm proteinele, înmulțind în greutate: 50 × 2 = 100g. Conținutul de calorii necesar este de 100 × 4 = 400cal.
3. Grăsimile sunt înmulțite cu un factor egal cu 1: 50 × 1 = 50g. Conținut caloric 50 × 9 = 450cal.
4. Adăugând proteine și grăsimi și scăzându-le din caloriile totale, obținem cantitatea de carbohidrați: 1730-950 = 770cal. În grame, va arăta astfel: 770: 4 = 193g.
5. Pentru a menține greutatea normală, KBJU-ul meu arată astfel: 100 g proteine, 50 g grăsimi și 200 g carbohidrați. Calorii totale - 1730.
Nu ar trebui să numeri în mod constant și să notezi totul. Există o aplicație de jurnal alimentar care poate fi instalată pe telefon. Programele necesare (mai multe dintre ele) vă vor ajuta să vă calculați KBZhU. În jurnalul alimentar, adăugați acele produse pe care le considerați necesare.
Pe Internet există un analizator al conținutului caloric al meselor gata, care poate fi calculat ținând cont de componentele acestora. Acest lucru va face posibil să fiți întotdeauna conștienți dacă aveți o cantitate prea mare sau, dimpotrivă, nu aveți numărul de produse.
Este important să: KBJU corect selectat arată astfel: 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi. În medie, trebuie să respectați aceste standarde.
Opțiuni nutriționale: Cina
Principalele cerințe pentru cină, care trebuie îndeplinite - trebuie să fie bine digerat, nu foarte caloric și benefic. Ce opțiuni pentru cină puteți oferi celor dragi? Deci, meniul pentru o cină:
Somon cu sos de plante
Clătiți și fileuri de somon (800g) cu un prosop de hârtie, adăugați sare și piper după gust și presărați ușor cu lămâie. Puneți peștele într-o tigaie unsă. Tăiați verdeața (pătrunjel, mărar). Adăugați verdeață, gălbenușuri (3 buc), coajă de lămâie în amestecul cremos. Toarna-i pestele. Coaceți la + 200С timp de 25-30 de minute.
Somonul doar „se topește în gură”. Deci, puteți găti orice pește. La sosul cremă se adaugă și alte condimente. KBZhU la 100 g vase: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Salata de Vitamina, care include:
• Varză de la Beijing - 215 g.,
• ardei iute - 100g.,
• castraveți - 100g.,
• roșii - 160g.,
• ulei de măsline - 10g.
Taiem totul, amestecăm, turnăm ulei. KBZHU la 100 g de salată: 34/1/2/4.
Prune Muffinformat din
• făină de ovăz - 230g.,
• apă și kefir - 0,5 căni fiecare,
• ouă -2 buc.,
• praf de copt - 2 lingurițe,
• prune - 80g.,
• sare și zahăr - după gust.
1⁄2 fulgi se toarnă jumătate de pahar de apă clocotită. Se macină a doua jumătate într-o mașină de tocat cafea și se toarnă chefir. Combinați totul împreună, adăugați restul componentelor. Pune masa rezultată într-o matriță și coace 50-60 minute. KBZhU la 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Corpul nu este o cutie de foc unde puteți arunca totul la rând. Fii înțelept în masa de seară și ți se garantează un somn bun, bună dispoziție dimineața și o zi activă de lucru.
