Se știe că cheia pierderii în greutate este o combinație de trei factori:
1. O dietă echilibrată corect selectată;
2. Un program de antrenament competent (exerciții fizice cu propria greutate corporală, cu greutăți suplimentare și antrenament cardio), construit pe baza caracteristicilor individuale ale corpului uman, care încearcă să slăbească;
3. Recuperarea completă a corpului după efort fizic, incluzând nu numai somnul, care este cu siguranță important, dar și normalizarea stării psihoemoționale, care, de regulă, constă în a face unele lucruri care să ofere persoanei plăcere, care la rândul său scoate corpul din stare de stres.
Sportivii profesioniști și nutriționiștii sportivi susțin că, dintre acești trei factori, nutriția joacă un rol esențial în orice schimbare în forma fizică a unei persoane, indiferent dacă este dorința de a pierde în greutate sau invers - de a câștiga masa musculară.
Și, dacă aproape orice persoană care cunoaște cel puțin puțină grijă de forma lor știe despre importanța raportului corect al proporțiilor de proteine, grăsimi și carbohidrați și controlul conținutului caloric al alimentelor consumate în dietă, multe persoane fie uită de o componentă atât de importantă a alimentelor precum fibra, sau nu aveți informații suficiente deloc.
Fibra este o fibră dietetică densă, indigestă, care se găsește în alimentele vegetale: legume, fructe, cereale, leguminoase și nuci. Într-o anumită măsură, fibra poate fi identificată cu carbohidrați complecși. Cu toate acestea, spre deosebire de carbohidrații complexi, fibra nu este o sursă de energie necesară organismului uman. Funcția principală a fibrelor este de a normaliza procesul de digestie și de a curăța intestinele, care la rândul lor afectează pozitiv funcționarea întregului organism.
De exemplu, un intestin sănătos și o digestie normală afectează funcționarea sistemului hormonal, ajută să facă față constipației și disbiozei. În plus, aspectul unei persoane depinde în mod direct de un intestin sănătos și de o digestie bună, deoarece bolile intestinale duc la deteriorarea pielii și a părului.
De asemenea, fibrele afectează capacitatea intestinelor de a absorbi și absorbi oligoelemente (vitamine și minerale). Cu toate acestea, este important să înțelegem că principiul „cu cât mai multe fibre, cu atât mai bine” nu funcționează aici. Mai mult decât atât, consumul excesiv de fibre nu este doar lipsit de sens, dar este într-o oarecare măsură chiar dăunător organismului, deoarece în cazul aportului mare de fibre, alimentele supraterate vor părăsi intestinul mai repede decât este necesar și oligoelemente pur și simplu nu vor avea timp să digere. Nutriționiștii apelează la 30 de grame de fibre pentru un adult. Această cantitate de fibre este aproximativ egală cu 5 porții mici de legume sau fructe, o porție de cereale sau leguminoase și mai multe bucăți de pâine integrală.
Aportul zilnic de cantități suficiente de fibre normalizează nivelul colesterolului, exercitând astfel un efect pozitiv asupra funcționării sistemului cardiovascular, reducând riscul de apariție a bolilor, precum și atac de cord și accident vascular cerebral. De asemenea, fibra stabilizează glicemia și, prin urmare, este un element indispensabil în dieta persoanelor cu diabet. Meniul persoanelor cu diabet conține în mod necesar legume precum castraveți, roșii, vinete, dovlecel și varză, precum și pâine din cereale integrale și diverse cereale, inclusiv orez brun, care, spre deosebire de orez alb, este mai saturat cu fibre și alte substanțe utile.
Cele mai bogate alimente cu fibre sunt tărâțe de grâu, semințe de in, fasole, linte, alune, porumb, avocado și o serie de alte alimente vegetale.
Este important să înțelegem că fibrele sunt aproape absente în sucurile cumpărate. Prin urmare, un măr cu coaja va fi mult mai benefic pentru organism decât un pachet de litri de suc de mere cumpărat într-un magazin.
Fibra, cu condiția să fie consumată într-o cantitate rezonabilă, nu dăunează persoanelor cu aproape orice fel de boală. Singura excepție este alergia unei persoane la orice aliment specific care conține fibre. Altfel, dimpotrivă, fibrele îngrijesc tractul gastro-intestinal și reduc cantitatea de alergeni care pătrund în sânge, astfel încât medicii recomandă adesea să consume alimente bogate în fibre pentru a trata și preveni alergiile alimentare.
Printre consecințele negative ale aportului excesiv de fibre, se disting probleme precum diareea, exacerbarea bolilor pancreasului și intestinelor, precum și deshidratarea și constipația cauzate de consumul excesiv de fibre, care tinde să absoarbă lichid. De aceea, se recomandă să bei cel puțin 1,5 - 2 litri de apă zilnic.
Atunci când pierdeți în greutate, este important să înțelegeți că consumul de alimente care conțin fibre singure este imposibil, deoarece organismul are nevoie de un set complet de substanțe, unele dintre ele pur și simplu absente în legume, fructe sau cereale. Prin urmare, este necesar să se combine alimente bogate în fibre cu alimente care conțin carbohidrați, proteine și grăsimi complexe. Doar o astfel de abordare a compilării unei diete în combinație cu activitatea fizică și recuperarea va aduce rezultatul râvnit.
Meniul zilnic poate fi împărțit în 4 mese complete în porții mici și 1-2 gustări.
Luați în considerare fiecare masă separat și faceți o listă cu mai multe opțiuni alimentare pentru fiecare dintre ele. Produsele vor fi clasificate în funcție de elementele utile pe care le conțin. Atunci când formați o masă, trebuie să luați un produs din fiecare categorie.
1. Prima masă este micul dejun.
Mulți oameni nu acordă suficientă atenție micului dejun, doar o ceașcă de cafea cu un sandviș sau o ruladă. Dar micul dejun, potrivit nutriționiștilor, este masa principală. Micul dejun oferă unei persoane o taxă inițială de energie și începe toate procesele din corpul nostru.
Prima masă trebuie să conțină în mod necesar o cantitate suficientă de carbohidrați complexi în combinație cu proteine și fibre, precum și un pahar cu orice lichid.
1. Orice terci, orez, hrișcă, paste.
2. Omlă, ouă mărunțite, ouă tari, brânză de căsuță.
3. Castraveți, roșii, morcovi, mere, banane.
4. 1-2 felii de pâine integrală
5. Ceai (negru sau verde), cafea, un pahar cu apă
2. Prima gustare.
Prima gustare trebuie să fie 2 - 2,5 după micul dejun și constă din 1 - 2 fructe, de exemplu mere, banane sau grapefruits.
3. A doua masă este prânzul.
A doua masă este cea mai voluminoasă masă.
1. Orice supă.
2. Orez, hrișcă, paste, cartofi.
3. Piept de pui, carne fiartă, pește.
4. Orice salată de legume sau legume.
5. 1-2 felii de pâine integrală.
6. Ceai, un pahar cu apă.
4. A treia masă este o gustare după-amiază.
Atunci când pierdeți în greutate, a treia masă, de regulă, ar trebui să fie destul de ușoară, care să conțină o cantitate foarte mică de carbohidrați.
1. Piept de pui, carne fiartă, cașcaval.
2. Legume, salată de legume.
3. 1-2 felii de pâine integrală.
4. Ceai, cafea, kefir, lapte, un pahar cu apă.
5. A doua gustare.
A doua gustare, ca prima ar trebui să fie compusă din 1 - 2 fructe.
6. A patra masă este cina.
Cea de-a patra masă finală trebuie să fie cu cel mult 1,5 - 2 ore înainte de culcare și să conțină în principal alimente proteice și alimente bogate în fibre, precum și o mică parte din carbohidrați.
3. Orez, hrișcă, porumb, linte.
2. Piept de pui, carne fiartă, pește, cașcaval.
3. Fructe, legume, salată de legume.
4. Ceai (de preferat verde sau pe bază de plante), kefir, lapte, un pahar cu apă.
Fiecare masă din acest meniu conține alimente bogate în fibre care ajută organismul să absoarbă vitamine și minerale din alte alimente, cum ar fi carnea sau peștele.
De asemenea, este important să bei apă pe tot parcursul zilei și nu doar în timpul meselor.
Un alt truc atunci când slăbești este o zi de post.
O dată la două până la două săptămâni, puteți mânca aproape numai alimente care conțin fibre și alimente proteice. De exemplu, consuma tocană de legume, carne fiartă și salate de fructe în timpul zilei, fără a uita să bei suficientă apă. Această metodă, în primul rând, va curăța corpul și îi va conferi ușurință și, în al doilea rând, va ușura sistemul nervos.
Trebuie înțeles că pierderea în greutate cu fibre dă rezultate treptat, dar o astfel de pierdere în greutate uniformă și uniformă vă va economisi permanent kilograme în plus, practic fără a pune corpul într-o stare de stres, permițându-i să se adapteze la noile condiții.
