Dieta, exercițiile fizice și controlul stresului sunt măsuri importante care vă afectează riscul personal de a dezvolta diabet și boli de inimă. Rezultatele cercetărilor arată că modificările stilului de viață extind speranța de viață cu 10-15 ani. Sfaturile simple nu numai că prelungesc sănătatea fizică, dar îmbunătățesc și bunăstarea mentală.
1. Lupta împotriva obezității
Obezitatea este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2. Așa-numita grăsime „viscerală”, care se formează pe stomac, este cel mai mare pericol pentru sănătate.
Degenerarea grasă a ficatului este rezultatul obezității viscerale. O altă consecință este un risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
2. Mișcați cel puțin 30 de minute pe zi
În loc să luați liftul, se recomandă urcarea scărilor. Antrenamentele în greutate, precum și alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul sunt cele mai eficiente tipuri de exerciții. Reacții adverse pozitive: îmbunătățirea stării de bine și pierderea în greutate.
Trebuie să vă deplasați în intervalul „aerobic” de intensitate medie sau mare. În timpul exercițiului, ritmul cardiac trebuie să fie de cel puțin 110-120 bătăi pe minut.
3. Dieta corectă
Se recomandă să luați o dietă variată și să reduceți conținutul de sare, zaharuri simple și grăsimi saturate. Conform studiilor portugheze, o dietă vegetariană previne diabetul de tip 2 și bolile coronariene.
Fibrele dietetice îmbunătățesc acțiunea insulinei și scad glicemia.
Doza recomandată de OMS de fibre este de 30 g pe zi. În fiecare zi trebuie să luați 4 ½ căni de legume și fructe, precum și cereale integrale. Leguminoasele (de exemplu, fasole, mazăre, linte) conțin, de asemenea, multă fibră dietetică.
4. Evitați grăsimile ascunse
Cârnații, mâncărurile de vită sau carnea prelucrată conțin cantități mari de grăsime. Brânzeturile sunt bogate în acizi grași saturați nocivi. Peștele (somon, ton, macrou) este foarte recomandat datorită acizilor grași nesaturați și proteinelor sale benefice.
Se credea anterior că acizii grași omega-3 împiedică dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Cunoștințele științifice actuale nu susțin beneficiile preventive ale acizilor grași nesaturați.
5. Refuzul băuturilor carbogazoase dulci
Limonada, cola și sucurile de fructe sunt băuturi cu o concentrație mare de zaharoză, care cresc dramatic nivelul de zahăr din sânge și insulina. Ele contribuie nu numai la excesul de greutate și la obezitate, dar, de asemenea, duc la diabet.
Versiunile de cola, băuturi răcoritoare sau sucuri cu îndulcitori sunt o alternativă nocivă, deoarece cresc și riscul de a dezvolta diabet și boli de inimă.
Este recomandat să bei cel puțin 1,5 litri de apă pură pe zi.
6. Includeți cafeaua în dietă
Cafeaua, arată studiile, are un efect protector asupra inimii și pancreasului. 4-7 cani de cafea pe zi reduc riscul de aparitie a diabetului de tip 2 cu 25%. O condiție importantă este momentul potrivit pentru a bea băutura. Cafeaua trebuie luată la ora prânzului.
7. Luați alcool cu moderație
Reducerea consumului de alcool este importantă în ceea ce privește riscul de diabet. Băuturile alcoolice cresc glicemia, dăunează nervilor și conduc la obezitate alcoolică la ficat.
Cantitățile acceptabile de alcool pentru sănătate sunt de 10 g (1 x 0,125 L de vin alb) pentru femei și 20 g pentru bărbați (0,5 L de bere).
8. Uită de fumat țigări
Fumatul sau nicotina sunt principalii factori de risc pentru diabet. Persoanele care renunță la fumat reduc riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 30–50%. Substanțele nocive - monoxidul de carbon și alte produse de ardere - sunt dăunătoare atât pentru țesutul adipos, cât și pentru pancreas.
Fumatul de țigară dăunează vaselor de sânge și crește riscul de a dezvolta boli pulmonare obstructive cronice.
9. Mențineți tensiunea arterială normală.
Persoanele cu tensiune arterială normală sunt mai puțin susceptibile să sufere de diabet. Hipertensiunea arterială combinată cu zahăr ridicat în zahăr din sânge mic (rinichi, ochi, inimă, nervi, creier) și vase mari din inimă, creier, picioare și rinichi.
10. Dormi bine
Tulburările de somn afectează negativ glicemia, acțiunea insulinei și eliberarea hormonilor.
Tulburările severe de somn, inclusiv apneea de somn, sunt strâns asociate cu diabetul.
