Ce este HDL?
Când vă gândiți la colesterol, probabil că vă gândiți la "rău" sau la colesterol ridicat. Există, de asemenea, un tip de "colesterol" bun, de care are nevoie organismul dumneavoastră.
Lipoproteina cu densitate mare (HDL) este un tip bun de colesterol și de tipul dorit. Lipoproteina cu densitate scăzută (LDL) este tipul de colesterol rău și tipul pe care doriți să îl păstrați sub control. HDL, LDL și trigliceride - un tip de grăsime transportat în sânge - alcătuiesc nivelurile totale de colesterol.
HDL este ca un aspirator sau un fulg de zăpadă pentru colesterol în organism. Când este la niveluri sănătoase din sânge, elimină colesterolul suplimentar și acumularea plăcilor în artere și apoi îl trimite la ficat. Ficatul tău îl scoate din corp. În cele din urmă, acest lucru vă va ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Păstrați lectură pentru a afla mai multe despre HDL și ce alimente ar trebui să vă consumați pentru a vă crește raportul HDL în raport cu colesterolul total.
Care sunt nivelurile HDL bune?
Asociația American Heart recomanda efectuarea unui test de sânge pentru colesterol până la vârsta de 20 de ani. Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unuia mai devreme dacă sunteți în pericol pentru boli cardiace sau supraponderali sau obezi.
Un nivel HDL ideal este de 60 miligrame / deciliter (mg / dl) sau mai mare. HDL-ul dvs. este considerat scăzut dacă este sub 40 mg / dl. Trebuie să încercați să aveți un nivel HDL cuprins între 40 și 60 mg / dl.
Cum afectează alimente colesterolul?
Un pahar cu brânză cremă pentru micul dejun, o bucată de pui prăjit pentru prânz, o friptură servită în unt pentru cină și un castron de înghețată pe timp de noapte nu sunt ideale pentru colesterolul tău. Acestea sunt surse de saturație și trans-grăsimi. Acestea pot crește nivelul LDL și nivelul total al colesterolului.
Lucrurile care cresc HDL nu sunt de fapt alimente, ci mai mulți factori medicali și de mediu. Evitați următoarele creșteri ale HDL:
- obezitate
- diabetul de tip 2
- inflamaţie
- fumat
Unii hormoni cresc concentrațiile HDL, cum ar fi estrogenul sau hormonul tiroidian. Exercițiul și consumul moderat de alcool sunt asociate și cu HDL mai înalt.
Alegerea corectă a alimentelor vă poate reduce nivelul de LDL, ceea ce vă îmbunătățește raportul HDL la LDL. Dieta mediteraneană este un loc bun pentru a începe. Cercetarea a arătat că este asociată cu un nivel mai bun de colesterol și de sănătate generală. Începeți încorporarea următoarelor alimente în stil mediteranean și HDL în dieta zilnică.
1. Uleiul de măsline
Tipul de grăsime sănătoasă din inimă din măsline și ulei de măsline poate reduce impactul inflamator al colesterolului LDL asupra organismului.
Schimbați uleiul de măsline extra virgin pentru toate celelalte uleiuri și grăsimi când gătiți la temperaturi scăzute, deoarece uleiul de măsline extra virgin se sparge la temperaturi ridicate. Utilizați uleiul în pansamente de salată, sosuri și pentru a aroma alimentele odată ce sunt gătite. Presărați măslinele tocate pe salate sau adăugați-le la supe, ca și în această supă de pește siciliană. Doar asigurați-vă că utilizați ulei de măsline extra-virgin moderat, deoarece este bogat în calorii.
2. Fasole și leguminoase
La fel ca cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre solubile. Ajungeți la fasole neagră, mazare cu ochi negru, fasole roșie, fasole marină, linte și altele. Conservele de fasole conțin aproximativ jumătate de acid folic decât fasolea uscată. Folate este o vitamina B importanta, care este sanatoasa pentru inima ta.
Fasolea și leguminoasele sunt excelente în mâncărurile laterale, cum ar fi într-o porumb Cajun și salată de fasole, sau în supă, ca această boabe de fasole albă și supă de kale.
Puteți, de asemenea, să biciuiți această chilliță condimentată din sud-vestul fasolei negre în timpul săptămânii pentru o cină ușoară și prietenoasă cu familia.
3. Cereale integrale
Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, cerealele și orezul brun sau sălbatic, vă pot reduce LDL și colesterolul total. Acest lucru, la rândul său, oferă nivelurilor HDL o creștere procentuală. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin fibre - fibre specific solubile, care se dovedesc a ajuta la scăderea LDL.
Au cel puțin două porții de boabe întregi pe zi. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca un vas reconfortant de fulgi de ovăz pentru micul dejun, 100 la sută pâine integrală de cereale la prânz și o parte a orezului brun la cină.
4. Fructe cu fibre mari
Fructele cu multe fibre, cum ar fi prunele, merele și perele, pot scădea nivelul LDL, crescând nivelul HDL. Împărțiți-le și amestecați-le în cereale sau fulgi de ovăz sau aruncați-le în blender și creați un delicios delicios. Sunt la fel de minunate, fie ca o gustare la mijlocul după-amiezii, fie ca o cină după cină.
5. Peștii grași
Omega-3 acizi grași, care se găsesc în pește, pot scădea LDL-ul. Căutați opțiuni mai grase, cum ar fi:
- somon
- macrou
- ton albastru
- sardine
- păstrăv curcubeu
Scopul pentru două porții de pește pe săptămână. Dacă nu vă place peștii sau nu puteți mânca suficiente pești pentru a vă îndeplini obiectivele de omega-3, adresați-vă medicului dumneavoastră despre uleiul de pește sau suplimentele de ulei de krill. Aceste suplimente fără prescripție medicală pot livra peste 1000 mg de ulei bogat în omega-3 în fiecare pastilă. Cu toate acestea, ele încă nu oferă aceleași beneficii ca și produsele alimentare în sine.
6. In
Soiul de semințe de in și ulei de semințe de in, de asemenea, conțin acizi grași omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințe de in ca sursă de acizi grași omega-3, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de plante din această grăsime sănătoasă.
Asigurați-vă că ați cumpărat semințe de in. Întregul semințe de in este aproape imposibil pentru corpul tău să se descompună. Aceasta înseamnă că trec prin corpul în mare parte intact și nu lasă niciodată în urmă nici unul dintre substanțele nutritive ale acestora.
Sămânța de semințe de in, poate fi presărată pe cereale de dimineață, fulgi de ovăz, salate, scufundări sau iaurt, sau adăugată la produsele de panificație. Uleiul de semințe de inul este un plus bun venit pentru pansamentele de salată sau piureuri.
7. Nuci
Nucile, inclusiv nuci de Brazilia, migdale, fistic, arahide și altele, sunt umplute cu grăsimi sănătoase din inimă. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli vegetali.Sterolii vegetali blochează absorbția colesterolului în organism.
Mănâncă o uncie sau două pentru o gustare sau le încorpora în mese. Încearcă această banană și ceață de nucă pentru un mic dejun nutritiv, sau fasole verde cu migdale și pătrunjel pentru o cutie ușoară, dar elegantă.
Amintiți-vă că dacă vă uitați la calorii, păstrați porțiunile de nuci sub control cu o cană de măsurare sau o scară, deoarece acestea sunt bogate în calorii.
8. Semințe Chia
Semințele Chia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 pe bază de plante, fibre și alți nutrienți sănătoși. Adăugarea de semințe de chia la dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului de LDL și scăderea tensiunii arteriale.
Ca și semințele de in, semințele de chia sunt mari atunci când sunt adăugate la cereale, fulgi de ovăz, scorțișoare, salate, iaurt sau piureuri. Spre deosebire de semințele de in, cu toate acestea, semințele de chia pot dezvolta o textura oarecum subțire atunci când sunt ude din cauza proprietăților mucilaginoase. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., consumați imediat semințe de chia sau încercați să le adăugați la produsele dvs. de cofetărie în locul ouălor.
Astăzi, pentru că este în creștere în popularitate, semințele de chia sunt disponibile în multe produse alimentare la magazinul alimentar.
9. Avocado
Lumea alimentară nouă fructe preferate este, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase. Avocadele sunt bogate în folat, o grăsime mononesaturate sănătoasă. Acest tip de grăsime scade LDL și vă reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. Sunt, de asemenea, umplute cu fibre, care în mod natural ajută la menținerea colesterolului sub control.
Adăugați felii de avocado la salate, supe, chilis sau sandwich-uri. Guacamole este și o opțiune grozavă. Doar asigurați-vă că ajungeți la dopuri cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi morcovi, ridichi și roșii, în loc de chips-uri de mare tărie de calorii cu conținut ridicat de calorii.
10. Soia
Produsele pe bază de soia nu sunt doar pentru vegetarieni. Incorporarea acestui aliment în dieta ta este o modalitate foarte bună de a reduce consumul de carne. Când oamenii mănâncă mai puțină carne, nivelul lor de LDL va scădea cel mai probabil, iar nivelurile HDL vor crește cel mai probabil.
Cu toate acestea, este posibil ca beneficiul pozitiv observat între nivelurile de soia și colesterol să fie rezultatul consumului mai puțin de carne și a consumului de alimente mai sănătoase din inimă, nu din cauza soiei.
Edamame aburit, nesăminte face un mare aperitiv. Această răspândire în edamame este o opțiune mai bună pentru o petrecere sau o adunare. Foarte ferme de tofu gratare frumos, și această rețetă tofu kebab de legume va multumi chiar și prietenii tăi iubitor de carne.
11. Vin roșu
Consumul de alcool moderat, inclusiv vinul roșu, a arătat că crește nivelul HDL. De asemenea, sa dovedit că reduce riscul de apariție a bolilor de inimă. O cantitate moderată de alcool este definită ca doar un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați.
Cu toate acestea, vinul roșu nu trebuie consumat dacă aveți și trigliceride înalte. Dacă nu beți deja, nu trebuie să începeți doar pentru beneficiile sănătoase ale inimii. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiceiurile dvs. de băut și dacă vă pun într-un risc crescut de orice altă afecțiune.
Alte modalități de îmbunătățire a nivelului colesterolului
Mâncarea alimentelor potrivite vă poate ajuta să vă reduceți colesterolul rău și să vă îmbunătățiți colesterolul bun, dar nu este singurul lucru pe care trebuie să îl faceți pentru a vă atinge nivelul dorit. Iată câțiva pași pe care îi puteți lua:
- Misca-te. Exercitarea zilnică este una dintre cele mai bune modalități naturale de a vă stimula HDL. Dacă sunteți nou să faceți exerciții, începeți încet. Scopul pentru 10-15 minute de mers pe jos de câteva ori pe săptămână. Începeți încet până la cel puțin 30 de minute de mers pe jos viguros, cel puțin de cinci ori pe săptămână.
- Vărsați niște kilograme. Unul dintre beneficiile exercițiului ar putea fi pierderea în greutate. Reducerea greutății poate ajuta la creșterea HDL și la scăderea nivelului de colesterol LDL.
- Analizați-vă genetica. Uneori, în ciuda tuturor eforturilor depuse, veți continua să luptați cu niveluri sănătoase de colesterol. Genetica poate juca un rol important în nivelul de colesterol, deci discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile personale și ce puteți face pentru a le aborda.
- Aveți grijă de sistemul dvs. digestiv. Cercetarea în curs de desfășurare constată că flora intestinală sau microbiomele influențează nivelul de colesterol și riscul bolilor cardiace. Adăugarea alimentelor bogate în probiotice cum ar fi iaurtul și alimentele fermentate în dieta zilnică este o idee bună.
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală
Înainte de a începe să vă schimbați dramatic dieta sau să luați suplimente, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și dietetician. Alimentele sunt o modalitate remarcabilă și naturală de a oferi organismului dumneavoastră mai multe vitamine, minerale și substanțe nutritive sănătoase pentru inimă. Cu toate acestea, anumite alimente și suplimente sunt în afara limitelor datorită posibilelor lor interacțiuni cu medicamentele sau prescripțiile.
Prin urmare, înainte de a începe să încărcați aceste alimente și suplimente pentru a crește nivelul HDL și pentru a scădea numărul de LDL, discutați cu medicul dumneavoastră. Impreuna, voi doi puteti strategia moduri sanatoase, pozitive pentru ca dumneavoastra sa obtineti numarul colesterolului in directia corecta.
