De ce ne doare genunchii cand alergam?
Cu o mulțime de aplicații care vă ajută să vă mențineți ritmul, confortul și alergarea naturală îl fac un sport ușor de luat. Dar uitarea să se întindă poate transforma acest exercițiu într-o experiență incomodă. Studiile estimează că până la 70% dintre alergători se rănesc de excesele în fiecare an. Din aceste leziuni, 50 la suta se intampla la genunchi.
O condiție comună este cunoscută sub numele de sindrom de durere patellofemorală (PFPS) sau de genunchi al alergătorului. Numele este un termen larg folosit pentru a descrie durerea din partea din față a articulației genunchiului. Poate fi cauzată de rănirea tendoanelor, a tamponului de grăsime și a cartilajului de pe partea inferioară a capacului genunchiului. Genunchiul genunchilor nu este singurul prejudiciu care apare la genunchi de la fugă.
Cercetările sugerează că aceste leziuni se pot datora mușchilor slabi stabilizatori de șold, care pot pune o forță crescută sub genunchi. Timpul poate crește riscul de leziuni la genunchi.
Întinzându-se de genunchiul alergătorului
Pentru a nu fi marginalizată de durerea genunchiului, Deborah Lynn Irmas, un antrenor personal cu sediul în Santa Monica, California, sfătuiește să se încălzească înainte de alergare. Acest lucru vă ajută organismul să se ușureze în formare.
Aduceți aceeași disciplină de la antrenamente la rutina dvs. de funcționare. Întindeți înainte și după ce începeți. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă întinderea pentru a reduce riscul de rănire.
Careu
Cvadriceps sunt mușchii din partea din față a coapsei. Slăbiți quad-urile dvs. prin:
- În timp ce stați, țineți-vă pe un scaun sau pe un perete.
- Luați-vă glezna și trageți-o în spatele dvs. în spatele dvs. Țineți genunchiul în jos; nu trageți-l în lateral.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
Repetați de trei ori, apoi treceți la celălalt picior.
Începătorii consideră că este mai ușor să faceți acest stretch quad în timp ce vă aflați pe podea.
- Lie pe podea pe partea dreapta.
- Prindeți glezna stângă și trageți-o în partea din spate.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
Faceți acest lucru de trei ori înainte de a repeta din cealaltă parte.
femurali
Mușchii tăi de șunți se coboară în spatele coapsei tale. Hamstrings lovit sau dureros sunt comune printre alergători, dar puteți evita prejudiciul cu acest se întinde preventiv:
- Ridicați-vă sau stați pe spate.
- Îndoiți piciorul drept.
- Cu mâinile sub picioare, chiar deasupra genunchiului, trageți ușor coapsa stângă spre dvs.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
- Învârtiți-vă picioarele și repetați-vă.
Faceți fiecare câte de trei ori pe picior.
Pe măsură ce construiți forță și flexibilitate în quad-uri și hamstrings, puteți face această întindere ținând în același timp un picior drept pe podea și îndoind cealaltă spre dumneavoastră, adaugă Irmas.
genuflexiuni
Squats ajuta la consolidarea muschii hip. Slabii mușchi stabilizatori de șold vă pot crește riscul de rănire.
- Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr.
- Coborâți-vă prin îndoirea genunchilor până la un unghi ușor drept. Asigurați-vă că spatele este drept și că fesele sunt rotunjite spre interior.
- Nu lăsați genunchii să-ți treacă degetele de la picioare.
- Veniți încet și strângeți fesele la sfârșit.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Genunchii se îndoaie
Genunchii înclinate ajută la întărirea musculaturii din jurul genunchiului pentru susținere. Puteți plasa o minge între spate și perete pentru o mișcare mai ușoară.
- Așezați-vă pe perete cu picioarele, la o distanță de un picior, iar genunchii vă lățimea șoldului. Îndreptați picioarele spre exterior.
- Glisați ușor spatele până când genunchii se îndoaie ușor.
- Concentrați-vă pe tensionarea feselor în timp ce veniți.
- Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Ce mai contează atunci când alergi?
Sugestii de instruire
Prea multă rulare poate provoca tensionarea genunchilor. Chiar și pentru alergătorii de lungă durată, riscul de vătămări corporale poate crește atunci când alergi peste 40 de mile pe săptămână. Majoritatea oamenilor beneficiază de nu mai mult de patru sau cinci zile pe săptămână și se odihnesc pentru o zi sau fac alte activități.
Dacă sunteți începători care rulează, amintiți-vă:
- utilizați o combinație de alergare și mers pe jos
- începe cu nu mai mult de 20 de minute de funcționare pe zi
- măriți treptat timpul pe care îl petreceți, nu mai mult de 5 minute la fiecare 14 zile
- a alerga în fiecare zi
Rularea în coborâre crește riscul de impact și rănire.
Pantofi și tălpi
Există puține dovezi că pantofii vă reduc riscul de vătămare, dar acest studiu a constatat că lovitura de picior poate crește riscul de leziuni repetitive de stres. Persoanele care rulează frecvent cu o lovitură de spate-picior (lovind pământul cu spatele piciorului în primul rând) au suferit de 2,6 ori mai multe leziuni ușoare și alte două răni moderate.
Asigurați-vă că aveți un pantof care se potrivește în mod corespunzător. Cele trei tipuri de pantofi pentru alergatori includ o formă de picior neutru, arc de picior scăzut sau arc de picior ridicat.
Indiferent de tipul de încălțăminte, se recomandă să schimbați pantofii de alergare la fiecare 350 până la 500 de mile.
După fugă
După ce alergi, Irmas sfătuiește să faci trei seturi fiecare dintre quad și hamstring întinde pe ambele picioare. Păstrarea dvs. quads și hamstrings întins și puternic vă va ajuta genunchi. Luând acele câteva minute în plus pentru a vă întinde în timp ce mușchii sunt încă calzi, vă ajută să evitați rigiditatea și durerea după spate în spate, șolduri, viței și coapse.
Dacă aveți deja dureri de genunchi, nu încercați să treceți prin ea. "Genunchii sunt complicati", spune Irmas. "Opriți totul, gheață genunchiul și luați un antiinflamator."
Când durerea a dispărut, începeți să vă întindeți ușor. Dacă genunchiul tău continuă să-ți dăruiască dureri, stai departe și contactează-l pe medicul tău. Până când durerea dispare, puteți trece la un exercițiu care nu vă stresează pe genunchi.
Ce ar trebui să faci dacă te rănești?
Nu mai rulați ori de câte ori simțiți durere sau disconfort. Pentru a trata leziunile, puteți folosi metoda "RICE". Aceasta constă în:
- Odihnă: Permiteți rănirea prin evitarea exercițiilor fizice timp de cel puțin 48 de ore.
- Gheaţă: Aplicați un pachet de gheață în zona rănită timp de 20 de minute, de patru până la opt ori pe zi.
- Comprimare: Utilizați o castă, dale sau ambalaje pentru a sprijini rănirea și a reduce umflarea.
- altitudine: Ridicați zona de vătămare de deasupra nivelului inimii pentru a scădea umflarea.
Cereți întotdeauna ajutor medical dacă durerea persistă mai mult de câteva zile.
