Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.
Exercitarea vă poate ajuta să realizați acest lucru prin arderea unor calorii suplimentare.
Cu toate acestea, unii oameni susțin că exercițiul nu este eficient pentru pierderea în greutate pe cont propriu.
Acest lucru se poate datora faptului ca exercitiile fizice cresc foamea la unii oameni, facandu-i sa manance mai multe calorii decat au ars in timpul antrenamentului.
Exercitiul fizic este foarte util pentru pierderea in greutate? Acest articol aruncă o privire asupra probelor.
Exercitarea are beneficii de sănătate puternice
Exercitarea este foarte buna pentru sanatatea dumneavoastra (1).
Acesta poate să vă scadă riscul de îmbolnăviri, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, osteoporoză și unele forme de cancer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
De fapt, persoanele care lucrează în mod regulat sunt considerate a avea până la un risc de 50% mai mic de a muri de multe dintre aceste boli (11).
Exercițiul este, de asemenea, incredibil de bun pentru sănătatea mintală și vă poate ajuta să gestionați stresul și să vă relaxați (12).
Țineți cont de acest lucru atunci când luați în considerare efectele exercițiilor fizice. Chiar dacă nu este eficient pentru scăderea în greutate, are încă alte beneficii care sunt la fel de importante (dacă nu mai mult).
Linia de fund: Exercitarea este despre modul în care mai mult decât pierderea în greutate. Are diverse beneficii puternice pentru corp și creier.
Gândiți-vă la pierderea de grăsime, nu la scăderea în greutate
Exercițiul este adesea recomandat greutate pierdere, dar oamenii ar trebui cu adevărat să caute gras pierderea (13).
Dacă reduceți pur și simplu consumul de calorii pentru a pierde în greutate, fără a vă exercita, probabil veți pierde atât mușchii, cât și grăsimile (14).
De fapt, sa estimat că, atunci când oamenii pierd în greutate, aproximativ un sfert din greutatea pe care o pierd este mușchi (15).
Când reduceți caloriile, corpul dvs. este obligat să găsească alte surse de combustibil. Din păcate, aceasta înseamnă arderea proteinelor musculare împreună cu depozitele de grăsimi (16).
Includerea unui plan de exerciții alături de dieta dvs. poate reduce cantitatea de mușchi pierduți (17, 18, 19).
Acest lucru este important, de asemenea, deoarece mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea.
Prevenirea pierderii musculare poate ajuta la contracararea scăderii ratei metabolice care apare atunci când pierdeți greutatea, ceea ce face mai greu să pierdeți greutatea și să o păstrați (13).
În plus, majoritatea beneficiilor exercitării par să provină din îmbunătățirea compoziției corporale, a sănătății generale și a sănătății metabolice, nu doar prin scăderea în greutate (20).
Chiar dacă nu pierdeți "greutate", este posibil să pierdeți gras și construirea de mușchi în loc.
Din acest motiv, poate fi util să măsurați din când în când mărimea taliei și procentul de grăsime corporală. Scara nu spune întreaga poveste.
Linia de fund: Când pierdeți în greutate, doriți să maximizați pierderea de grăsime, reducând în același timp pierderea musculară. Este posibil să pierdeți grăsimea corporală fără a pierde prea mult pe scară.
Cardio vă ajută să ardeți calorii și grăsimi corporale
Unul dintre cele mai populare tipuri de exerciții fizice pentru pierderea în greutate este exercițiul aerobic, cunoscut și ca cardio. Exemplele includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul și înotul.
Exercitiile aerobice nu au un efect major asupra masei musculare, cel putin nu in comparatie cu ridicarea in greutate. Cu toate acestea, este foarte eficient la arderea caloriilor.
Un studiu recent de 10 luni a examinat cum cardio a afectat 141 de persoane obeze sau supraponderali. Ei au fost împărțiți în trei grupe și nu li sa spus să reducă aportul de calorii (21):
- Grupa 1: Ardeți 400 de calorii făcând cardio, 5 zile pe săptămână
- Grupul 2: Arde 600 de calorii care fac cardio, 5 zile pe săptămână
- Grupa 3: Nici un exercițiu
Participanții din grupa 1 au pierdut 4,3% din greutatea corporală, în timp ce cei din grupa 2 au pierdut puțin mai mult la 5,7%. Grupul de control, care nu a exercitat, a câștigat de fapt 0,5%.
Alte studii arată, de asemenea, că cardio vă poate ajuta să ardeți grăsimea, în special grăsimea burtă periculoasă care crește riscul de diabet zaharat de tip 2 și boli de inimă (20, 22, 23).
Prin urmare, adăugarea de cardio la stilul dumneavoastră de viață este de natură să vă ajute să vă gestionați greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică. Doar nu compensați exercițiul consumând mai mult calorii în loc.
Linia de fund: Exercitiul aerobic in mod regulat poate creste numarul de calorii pe care le ardeti si va ajuta sa pierdeti grasimea corporala.
Greutățile de ridicare vă ajută să ardeți mai multe calorii în jurul ceasului
Toată activitatea fizică vă poate ajuta să ardeți calorii.
Cu toate acestea, formarea de rezistență - cum ar fi ridicarea în greutate - are beneficii care depășesc acest nivel.
Formarea de rezistență vă ajută să creșteți puterea, tonul și cantitatea de mușchi pe care îl aveți.
Acest lucru este important pentru sănătatea pe termen lung, deoarece adulții inactivi pierd între 3-8% din masa musculară pe decadă (24).
Cantități mai mari de mușchi sporesc metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în jurul orelor - chiar și în repaus (25, 26, 27).
Acest lucru ajută de asemenea la prevenirea scăderii metabolismului care poate apărea alături de pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe 48 de femei supraponderale pe o dietă cu conținut scăzut de calorii a constatat că cei care au urmat un program de ridicare a greutății și-au menținut masa musculară, rata metabolică și puterea, chiar dacă au pierdut greutatea (28).
Femeile care nu au ridicat greutățile au pierdut și greutatea, dar au pierdut și mai multă masa musculară și au prezentat o scădere a metabolismului (28).
Din acest motiv, a face o formă de formare de rezistență este într-adevăr un plus crucial pentru un plan eficient pe termen lung de pierdere în greutate. Ea facilitează menținerea greutății, ceea ce este de fapt mult mai greu decât pierderea în primul rând.
Linia de fund: Greutățile de ridicare ajută la menținerea și construirea musculaturii și ajută la prevenirea încetinirii metabolismului atunci când pierdeți grăsime.
Persoanele care fac exerciții uneori mănâncă mai mult
Una dintre principalele probleme cu exercițiul fizic și pierderea în greutate este că exercițiul nu afectează doar partea "calorii afară" a ecuației de echilibru energetic.
Poate afecta, de asemenea, nivelul de apetit și de foame, ceea ce vă poate determina să consumați mai multe calorii.
Exercitarea poate crește nivelurile de foame
Una dintre plângerile principale despre exercițiu este că te poate face foame și te face să mănânci mai mult.
De asemenea, sa sugerat că exercițiul vă poate face să supraestimați numărul de calorii pe care l-ați ars și să vă "răsplătiți" cu alimente. Acest lucru poate preveni scăderea în greutate și chiar poate duce la creșterea în greutate (29, 30).
Deși nu se aplică tuturor, studiile arată acest lucru niste oamenii mănâncă mai mult după ce au lucrat, ceea ce le poate împiedica să-și piardă greutatea (31, 32, 33).
Exercitiile pot afecta hormonii de reglare a apetitului
Activitatea fizică poate influența ghrelinul hormonal. Ghrelin este, de asemenea, cunoscut sub numele de "hormonul foamei" din cauza modului în care vă conduce apetitul.
Interesant, studiile arată că apetitul este suprimat după un exercițiu intens. Acest lucru este cunoscut sub numele de "exercițiu anorexie" și pare legat de o scădere a ghrelinului.
Cu toate acestea, nivelul ghrelinului revine la normal după aproximativ o jumătate de oră.
Deși există o legătură între apetitul și ghrelin, nu pare să influențeze cât de mult consumați (34).
Efectele asupra apetitului pot varia de la individ
Studiile privind consumul de calorii după exercițiu sunt amestecate. Se recunoaște acum că atât pofta de mâncare, cât și aportul alimentar după exerciții pot varia între persoane (30, 35, 36, 37, 38).
De exemplu, femeile s-au dovedit a fi mai înfometate după ce au lucrat decât bărbații, iar persoanele mai slabe pot deveni mai puțin foame decât persoanele obeze (31, 39, 40, 41, 42).
Linia de fund: Modul în care exercițiul afectează pofta de mâncare și consumul de alimente variază între persoane. Unii oameni pot deveni mai înfometați și pot mânca mai mult, ceea ce poate preveni scăderea în greutate.
Exercițiul vă ajută să pierdeți greutatea?
Efectele exercitării asupra pierderii în greutate sau a câștigului variază de la persoană la persoană (43).
Deși majoritatea persoanelor care își exercită efortul vor pierde în greutate pe termen lung, unii oameni consideră că greutatea lor rămâne stabilă, iar câțiva oameni chiar vor crește în greutate (44).
Cu toate acestea, unii dintre cei care câștigă în greutate câștigă de fapt mușchi, nu grăsimi.
Cu toate acestea, atunci când se compară dieta și exercițiul fizic, schimbarea dietă tind să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate decât exercițiul fizic (45, 46).
Cu toate acestea, strategia cea mai eficientă implică ambii dieta și exercițiul fizic (47).
Linia de fund: Răspunsul organismului la exercițiu variază între persoane. Unii oameni își pierd greutatea, alții își mențin greutatea și câțiva oameni pot chiar să câștige în greutate.
Persoanele care pierd greutatea și mențin o tendință să exercite mult
Menținerea greutății după ce ați pierdut este greu.
De fapt, unele studii arată că 85% dintre persoanele care urmează o dietă de scădere în greutate nu pot să mențină greutatea (48).
Interesant este că studiile au fost făcute cu privire la persoanele care au pierdut multă greutate și au păstrat-o de mai mulți ani. Acești oameni tind să exercite mult, până la o oră pe zi (49).
Cel mai bine este să găsiți un tip de activitate fizică care vă place și care se potrivește cu ușurință în stilul tău de viață. În acest fel, aveți mai multe șanse să vă mențineți.
Linia de fund: Persoanele care au pierdut cu greutate și au păstrat-o tind să exercite mult, până la o oră pe zi.
O dietă sănătoasă este, de asemenea, importantă
Exercitarea vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar consumul unei alimentații sănătoase este absolut crucială.
Nu puteți depăși o dietă proastă.
