Nu numai că nuci de fistic sunt gustoase și distractive pentru a mânca, sunt, de asemenea, super-sănătos.
Din punct de vedere tehnic un fruct, aceste semințe comestibile din Pistacia vera copacul conține grăsimi sănătoase și este o sursă bună de proteine, fibre și antioxidanți.
Acestea conțin, de asemenea, mai multe substanțe nutritive esențiale și au beneficii pentru pierderea în greutate, precum și sănătatea inimii și a intestinului.
Interesant este faptul că oamenii consumă fistic de la 7 000 î.Hr. În zilele noastre, acestea sunt foarte populare în multe feluri de mâncare, inclusiv înghețată și deserturi (1).
Iată 9 beneficii de sănătate bazate pe dovezi ale fisticului.
1. Încărcat cu nutrienți
Fisticul este foarte hrănit, cu o uncie (28 de grame) care servește aproximativ 49 de fisticuri care conțin următoarele (2):
- calorii: 156
- Carbohidrați: 8 grame
- Fibră: 3 grame
- Proteină: 6 grame
- Gras: 12 grame (90% sunt grăsimi sănătoase)
- Potasiu: 8% din CDI
- Fosfor: 14% din CDI
- Vitamina B6: 24% din CDI
- Tiamina: 16% din CDI
- Cupru: 18% din CDI
- Mangan: 17% din CDI
În special, fisticul este una dintre cele mai bogate în vitamina B6 alimente în jurul valorii.
Vitamina B6 este importantă pentru mai multe funcții, inclusiv reglarea glicemiei și formarea hemoglobinei, o moleculă care transportă oxigen în celulele roșii din sânge.
Fisticul este, de asemenea, bogat în potasiu, cu o uncie care conține mai mult potasiu decât o jumătate de banană mare (3).
Rezumat: Fisticul este bogat în proteine, fibre și antioxidanți. Ei au, de asemenea, mai multe alți nutrienți importanți, inclusiv vitamina B6 și potasiu.
2. Înaltă în antioxidanți
Antioxidanții sunt vitale pentru sănătatea ta.
Acestea împiedică deteriorarea celulelor și joacă un rol cheie în reducerea riscului de îmbolnăvire, cum ar fi cancerul.
Fisticul conține mai mulți antioxidanți decât majoritatea nuci și semințe. De fapt, numai nucurile și pecanurile conțin mai mult (4).
Într-un studiu de patru săptămâni, participanții care au mâncat una sau două porții de fistic pe zi au avut un nivel mai ridicat de luteină și γ-tocoferol, comparativ cu participanții care nu au mâncat fistic (5).
Printre nuci, fisticul are cel mai mare conținut de luteină și zeaxantină, ambii fiind antioxidanți foarte importanți pentru sănătatea ochilor (6, 7).
Ele protejează ochii împotriva daunelor provocate de lumina albastră și de degenerarea maculară legată de vârstă, o condiție în care vederea centrală este afectată sau pierdută (8, 9).
În plus, doi dintre cei mai abundenți antioxidanți din fistic - polifenoli și tocoferoli - pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și a bolilor de inimă (6, 10).
Interesant este faptul că antioxidanții din fistic au demonstrat că sunt foarte accesibili în stomac și astfel sunt mult mai probabil să fie absorbiți în timpul digestiei (11).
Rezumat: Fisticul este printre cele mai bogate în antioxidanți. Sunt bogate în luteină și zeaxantină, ambele care favorizează sănătatea ochilor.
3. Calorii scăzute, dar încă bogate în proteine
În timp ce mănâncă fructe cu coajă lemnoasă are multe beneficii în materie de sănătate, acestea sunt, de obicei, bogate în calorii.
Din fericire, fisticul se numără printre cele mai scăzute fructe cu coajă lemnoasă.
O uncie (28 de grame) de fistic conține 156 de calorii, comparativ cu 183 de calorii în nuci și 193 de calorii în pecan (2, 12, 13).
Cu proteine care conțin circa 20% din greutatea lor, fisticul este al doilea doar la migdale când vine vorba de conținutul de proteine (6).
Acestea au, de asemenea, un raport mai mare de aminoacizi esențiali, care constituie blocurile de proteine, decât orice alta piuliță (10).
Acești aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate face, așa că trebuie să le obții din dieta ta.
Între timp, alți aminoacizi sunt considerați semi-esențiali, ceea ce înseamnă că ele pot fi esențiale în anumite circumstanțe, în funcție de starea de sănătate a individului.
Unul dintre acești aminoacizi semi-esențiali este L-arginina, care reprezintă 2% din aminoacizii din fistic. Este transformat în oxid nitric în corpul vostru, care este un compus care determină dilatarea vaselor de sânge, ajutând la fluxul sanguin (6).
Rezumat: Fisticul are mai putine calorii si mai multa proteina decat majoritatea celorlalte nuci. De asemenea, conținutul lor esențial de aminoacizi este mai mare decât orice altă nuci.
4. Vă pot ajuta să scăpați de greutate
În ciuda faptului că sunt alimente bogate în energie, fructele cu coajă lemnoasă sunt una dintre cele mai multe alimente care duc la pierderea în greutate de pe planetă.
În timp ce puține studii au analizat efectele fisticului asupra greutății, cele care există sunt promițătoare.
Fisticul este bogat în fibre și proteine, ambele care cresc saturația, ajutându-vă să vă simțiți plini și să mâncați mai puțin (14, 15).
Într-un program de pierdere în greutate de 12 săptămâni, cei care au mâncat o bucată de fistic pe zi, ca gustare după-amiaza, au avut de două ori mai puțin decât indicele de masă corporală, ca cei care au mâncat un kilogram de praji pe zi (16 grame) ).
Mai mult, un alt studiu de 24 de săptămâni la persoanele supraponderale a arătat că aceia care au consumat 20% din calorii din fistic au pierdut cu mai mult de 1,5 cm față de talie decât cei care nu au mâncat fistic (17).
Un factor care contribuie probabil la scăderea în greutate a proprietăților fisticului este acela că conținutul lor de grăsimi poate să nu fie complet absorbit (18).
De fapt, studiile au demonstrat malabsorbția grăsimilor din nuci. Acest lucru se datorează faptului că o parte din conținutul lor de grăsime este blocat în pereții lor celulari, împiedicându-l să fie digerat în intestin (6, 19).
Mai mult, consumul de fistic în coajă este bun pentru o alimentație conștientă, deoarece împușcarea nuci necesită timp și încetinește ritmul de a mânca. Resturile de coajă, de asemenea, vă oferă un indiciu vizual al numărului de nuci pe care le-ați mâncat (20).
Un studiu a arătat că persoanele care au consumat fistic au consumat cu 41% mai puține calorii decât persoanele care au mâncat fisticul (21).
Rezumat: Alimentația nuci de fistic poate ajuta la scăderea în greutate.Flacoanele din coajă sunt deosebit de benefice, deoarece promovează consumul conștient.
5. Promovarea bacteriilor intestinale sănătoase
Fisticul este bogat în fibre, cu o porție care conține 3 grame (2).
Fibrele se deplasează prin sistemul digestiv, nedigerate. Dar unele tipuri de fibre sunt digerate de bacteriile bune din intestin, acționând ca prebiotice.
Bacteriile intestinale fermentează apoi fibrele și le transformă în acizi grași cu lanț scurt, care pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de a dezvolta tulburări digestive, cancer și boli de inimă (22, 23).
Butyratul este probabil cel mai benefic din aceste acizi grași cu catenă scurtă.
Mancarea fisticului sa dovedit a crește numărul de bacterii producătoare de butirat în intestine mai mult decât consumul de migdale (24).
Rezumat: Fisticul este bogat în fibre, ceea ce este bun pentru bacteriile intestinale. Mancarea fisticelor poate crește numărul de bacterii care produc acizi grași cu lanțuri scurte benefice, cum ar fi butiratul.
6. Poate reduce colesterolul și tensiunea arterială
Fisticul vă poate reduce riscul de boli de inimă în diferite moduri.
Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, fisticul poate reduce colesterolul din sânge și poate îmbunătăți tensiunea arterială, reducând astfel riscul de apariție a bolilor de inimă (6, 10).
De fapt, mai multe studii au demonstrat efectele scăderii colesterolului la fistic (25, 26, 27).
Multe studii privind fisticul și lipidele din sânge sunt efectuate prin înlocuirea unei părți din calorii într-o dietă cu fistic. Până la 67% din aceste studii au arătat scăderea colesterolului LDL total și "rău" și creșterea colesterolului HDL "bun" (28).
Între timp, niciunul dintre aceste studii nu a arătat că consumul de fistic influențează negativ profilul lipidic din sânge (28).
Un studiu de patru săptămâni la persoanele cu colesterol LDL ridicat a avut ca participanți consumul de 10% din calorii zilnice din fistic.
Studiul a arătat că dieta a redus colesterolul LDL cu 9%. Mai mult, o dieta compusa din 20% din calorii din fistic reduce LDL colesterolul cu 12% (25).
Într-un alt studiu, 32 de tineri au urmat pentru prima dată o dietă mediteraneană timp de patru săptămâni. Fisticul a fost apoi adăugat la acea dietă în locul conținutului său de grăsimi mononesaturate, totalizând aproximativ 20% din consumul lor zilnic de calorii.
După patru săptămâni din regimul alimentar, au prezentat o scădere cu 23% a colesterolului LDL, o scădere cu 21% a colesterolului total și o scădere cu 14% a trigliceridelor (26).
În plus, fisticul pare să scadă tensiunea arterială mai mult decât alte fructe cu coajă lemnoasă.
O analiză a 21 de studii a constatat că consumul de fistic reduce limita superioară a tensiunii arteriale cu 1,82 mm / Hg, în timp ce limita inferioară a fost redusă cu 0,8 mm / Hg (29).
Rezumat: Studiile arată că consumul de fistic poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge. De asemenea, poate scădea tensiunea arterială mai mult decât alte tipuri de nuci.
7. Pot beneficia de navele dvs. de sânge
Endoteliul este căptușeala interioară a vaselor de sânge.
Este important ca aceasta să funcționeze corect, deoarece disfuncția endotelială este un factor de risc pentru bolile de inimă (30).
Vasodilatația este lărgirea sau dilatarea vaselor de sânge. Disfuncția endotelială este caracterizată de vasodilatație redusă, care reduce fluxul sanguin.
Oxidul de azot este un compus care joacă un rol important în vasodilatație. Aceasta determină dilatarea vaselor de sânge prin semnalizarea celulelor netede din endotel pentru a se relaxa (30).
Fisticul este o sursă excelentă de aminoacid L-arginină, care este transformată în oxid nitric în organism. Prin urmare, aceste nuci mici pot juca un rol important în promovarea sănătății vaselor de sânge.
Un studiu efectuat la 42 de pacienți care au consumat 40 de grame de fistic pe zi timp de trei luni a prezentat îmbunătățiri ale markerilor funcției endoteliale și rigidității vasculare (31).
Un alt studiu de patru săptămâni a avut 32 de tineri sănătoși, consumând o dietă compusă din 20% din calorii din fistic. A constatat că vasodilatația dependentă de endoteliu sa îmbunătățit cu 30%, comparativ cu o dietă mediteraneană (26).
Un flux adecvat de sânge este important pentru multe funcții ale corpului, inclusiv funcția erectilă.
Într-un studiu, bărbații cu disfuncție erectilă au prezentat o îmbunătățire cu 50% a parametrilor funcției erectile după ce au consumat 3,5 uncii (100 grame) de fistic pe zi timp de trei săptămâni (27).
Dar rețineți că 100 de grame sunt o cantitate destul de mare de fistic, conținând aproximativ 557 de calorii.
Rezumat: Fructele de fistic pot juca un rol important în promovarea sănătății vaselor de sânge. Aceasta deoarece acestea sunt bogate în L-arginină, care, convertite în oxid nitric, ajută la dilatarea vaselor de sânge.
8. poate ajuta la scăderea zahărului din sânge
În ciuda faptului că au un conținut mai mare de carbohidrați decât cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă, fisticul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că acestea nu cauzează un vârf mare al glicemiei.
Poate că nu este surprinzător că studiile au arătat că consumul de fistic poate avea efecte benefice asupra glicemiei.
Un studiu a arătat că, la o dietă bogată în carbohidrați, au fost adăugate 2 uncii (56 grame) de fistic, răspunsul la zahăr din sânge după o masă a fost redus cu 20-30% la persoanele sănătoase (6,32).
Într-un alt studiu controlat, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au prezentat o reducere cu 9% a zahărului din sânge după ce au consumat 25 g de fistic sub formă de gustare de două ori pe zi timp de 12 săptămâni.
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase, nuci de fistic sunt bogate în antioxidanți, magneziu, carotenoizi și compuși fenolici, toate fiind benefice pentru controlul zahărului din sânge (6, 33).
Prin urmare, pur și simplu adăugarea de fistic în dieta dvs. vă poate ajuta să vă controlați nivelurile de zahăr din sânge pe termen lung.
Rezumat: Fisticul are un indice glicemic scăzut, care ar putea favoriza scăderea nivelului zahărului din sânge.
9. Delicioase și distractive pentru a mânca
Fisticul poate fi savurat într-o varietate de moduri.
Acestea includ ca o gustare, garnitură de salată, pizza topping sau chiar în coacere, adăugând o frumoasă culoare verde sau purpuriu la diverse deserturi și feluri de mâncare.
Unele deserturi delicioase și verde colorate includ fisticul gelato sau cheesecake.
Și, ca și alți nuci, pot fi folosiți pentru a face pesto sau unt de nuci.
Puteți încerca chiar să le stropiți peste peștele preferat pe cuptor, adăugându-l la granola de dimineață sau făcând o crustă de desert propriu.
Nu în ultimul rând, fisticul poate fi savurat pe cont propriu ca o gustare convenabilă, gustoasă și sănătoasă.
Rezumat: În afară de faptul că este o gustare excelentă, fisticul poate fi folosit în coacere și gătit, adăugând o culoare verde sau purpurie la diverse feluri de mâncare.
Linia de fund
Fisticul este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, fibre, proteine, antioxidanți și diverși nutrienți, inclusiv vitamina B6 și potasiu.
Beneficiile lor pentru sănătate pot include o intestin mai sănătos, colesterol mai scăzut și zahăr din sânge, în plus față de promovarea pierderii în greutate și a sănătății ochiului și a vaselor sanguine.
Mai mult, sunt delicioase, versatile și distractive pentru a mânca. Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv fisticul în dietă este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea generală.
