Tai chi este o practica antica chineza care ofera participantilor o serie de beneficii pentru sanatate. În special pentru persoanele în vârstă, beneficiile pentru sănătate pot fi semnificative. Acest lucru se datorează faptului că se concentrează asupra controlului muscular, stabilității, echilibrului și flexibilității.
Dacă asta nu te interesează, gândește-te că e totul chi (mai tradițional spelled qi și pronunțat "chee"). Chi se traduce la "energia vieții". Asta înseamnă că practicarea tai chi poate duce la mai multă energie, în special pentru cei cu probleme de sănătate degenerative sau cronice.
Tai Chi Routine pentru Seniori
Mișcarea subtilă a corpului în toate mișcările enumerate mai jos vă va ajuta să creșteți echilibrul.
Pozițiile din această rutină se pot face, de asemenea, într-un scaun. Dar dacă poți, e mai bine să le faci în picioare. Pentru mai multă asistență, puteți sta întotdeauna în spatele unui scaun și țineți-l pe spate.
Încălzire
Această încălzire vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă acționați mușchii picioarelor. De asemenea, vă va deschide canalele de energie spinală și vă va revitaliza sistemul nervos.
Legarea Warmup
- Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre șold, cu o ușoară îndoire în genunchi. Începeți ușor să vă schimbați greutatea de la stânga la dreapta. Bratele tale se pot odihni de partea ta; mâinile pot fi pe șolduri. De asemenea, vă puteți odihni mâinile pe un scaun pentru sprijin.
- Încet și cu control, deplasați greutatea pe un picior, susținând aproximativ 70% din greutatea dvs. pe acel picior. Apoi treceți la celălalt picior.
- Repetați de cel puțin 3 ori.
Torsion Twists
- După ce ați făcut de câteva ori încălzirea picioarelor, reveniți la mijloc pentru a începe să răsuciți trunchiul. Pentru această mișcare, puneți-vă mâinile pe șolduri pentru a vă ajuta să simțiți cât de mult vă întoarceți - nu doriți să vă întoarceți de la șolduri. Mai degrabă doriți să vă întoarceți din torsă.
- Luați o inimă profundă și simțiți-vă că coloana vertebrală crește mai mult. Pe măsură ce expirați, răsuciți ușor doar trunchiul. Șoldurile dvs. se vor mișca în mod natural cu trunchiul puțin, dar acesta este un răsucire a coloanei vertebrale. Genunchii ar trebui să rămână deasupra gleznelor. Ei ar trebui să rămână la fel de îndoiți. Acest lucru este foarte subtil, dar mișcările mici lucrează de fapt în centrul dumneavoastră. Acest lucru va crește stabilitatea miezului.
- Lasati-va respiratia sa ghideasca cat de repede te muti aici. Rotiți de cel puțin 5 ori pe ambele părți.
Țineți cerul
Aceasta este o mișcare minunată pentru digestie, respirație și întinderea regiunii abdominale. Acest lucru va ajuta la stabilitatea miezului. De asemenea, întărește și întinde spatele.
- Așezați în aceeași poziție neutră ca și încălzirea, plasați-vă piciorul stâng până la cea mai mare distanță de hip-distanta (ele pot fi mai aproape dacă vă simțiți bine), cu mâinile odihnindu-se în lateral. Adu-ți mâinile împreună de la tine, cu palmele îndreptate în jos, cu vârfurile degetelor îndreptate unul spre celălalt și cu brațele cât mai drepte decât le poți obține confortabil.
- Uitați-vă la mâini și continuați să faceți așa cum respirați ușor și începeți să vă arceți brațele direct în fața dvs. și în sus, până când acestea sunt deasupra capului.
- Pe măsură ce vă expirați, eliberați încheieturile, astfel încât palmele dvs. sunt îndreptate în jos, pe măsură ce vă lăsați brațele ușor arcuite până în lateral, ca o pasăre care își aruncă aripile.
- Repetați de cel puțin 5 ori.
Desenarea Bow
Aceasta deschide pieptul și plămânii, stimulând inima și circulația. De asemenea, ajută la construirea forței în brațe, umeri, piept și picioare.
- Scoateți-vă piciorul drept, ușor mai lat decât lățimea umărului. Uită-te în dreapta cu capul și cu torsul, ca și cum ar fi răsucirea blândă.
- Puneți-vă mâinile în pumnii deschiși și inhalați în timp ce ridicați ambele brațe la înălțimea pieptului spre dreapta. Bratul tău drept va ajunge, bineînțeles, puțin mai departe decât stânga ta, din moment ce te-ai întors.
- Pe măsură ce vă expirați, trageți cotul stâng înapoi, ridicați degetul mare și arătătorul drept spre cer (îndreptându-vă în sus) și îndoiți genunchii, ghemuit la fel de adânc cum puteți comfortabil.
- Priviți dincolo de spatele "L" pe care îl creați cu mâna dreaptă. Inspirați-vă aici și expirați când eliberați mâinile jos, îndreptați-vă picioarele și relaxați-vă la neutru.
- Repetați pe cealaltă parte.
- Repetați acest lucru de cel puțin 3 ori pe fiecare parte.
Penetrarea Cerului și a Pământului
Aceasta este o întindere mare a umărului. Ajută fluxul de energie prin articulații și crește circulația în organele dumneavoastră. De asemenea, stimulează și întinde partea din față a corpului.
- După desenarea arcului, împingeți piciorul stâng înapoi. Picioarele ar trebui să fie distanțate de hip. Păstrează-ți mâinile în părțile laterale.
- În timp ce inhalați, ridicați ambele mâini palmele în sus, vârfurile degetelor îndreptate unul spre celălalt, la înălțimea pieptului. Când ajungeți acolo, relaxați-vă și expiră pentru scurt timp.
- În timp ce inhalați, trimiteți palma mâinii drepte sus, deasupra capului. Trimite palma de mâna stângă jos, înapoi în pelvis.
- Pe măsură ce expiră, trageți-i înapoi pentru a vă întâlni, ținându-i în linia mediană a corpului. În timp ce inhalați, comutați mișcarea, mâna stângă ridicându-vă și coborând mâna dreaptă.
- Repetați această mișcare de cel puțin 8 ori pe măsură ce respirați încet cu control.
Takeaway
Practica tai chi de mai multe ori pe saptamana poate oferi un numar de beneficii sanatoase pentru seniori. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
