Flexibilitatea este o parte importantă a fitnessului și a stării generale de sănătate. Activitățile zilnice ar fi mult mai provocatoare, fără capacitatea de a se apleca, de a se răsuci sau de a se alătura.
Prin încorporarea unui program de întindere în rutina zilnică, vă puteți mări flexibilitatea și domeniul de mișcare. De asemenea, puteți îmbunătăți performanțele în sport și în sarcinile zilnice. Întinderea poate ajuta la prevenirea rănirii și la scăderea durerii asociate cu apăsarea musculară.
Încercați această rutină de exerciții de cinci minute astăzi pentru a vă pregăti pentru o zi plină de plimbare sau pentru a obține o relaxare mult mai necesară după lucru.
1. Întinderea lui Runner
Această întindere este excelentă pentru corpul inferior, în special pentru hamstrings și flexori de șold. Strângeți hamstrings sunt adesea vinovati de dureri de spate scăzut. Ele pot fi mai grave la persoanele care stau pe perioade lungi de timp.
Echipamente necesare: nici unul
Mucusul a lucrat: hamstrings, flexori de șold, spate scăzut, viței
- Stați cu picioarele în șold.
- Întoarceți-vă cu piciorul stâng și plasați-vă ambele mâini pe teren de pe ambele părți ale piciorului drept, în jurul distanței dintre lățimea umărului.
- Coborâți șoldurile până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și a piciorului stâng. Țineți apăsat 30 de secunde.
- Încearcă ușor piciorul din față, ținându-ți mâinile plantate pe podea. Nu vă faceți griji dacă nu puteți obține piciorul complet drept. Țineți apăsat 30 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
2. Înainte de pliere
Această întindere este întinderea completă a întregului corp. Este ideal pentru lucrătorii de birou care petrec prea mult timp la un computer. Acest lucru va întinde picioarele și hamstrings. Este, de asemenea, un exercițiu de deschidere a pieptului și a umărului.
Echipamente necesare: nici unul
Mușchii au lucrat: hamstrings, umeri, spate jos, piept
- Stați cu picioarele în șold, cu degetele de la picioare, în față.
- Luați-vă mâinile în spatele dvs. pentru a vă întâlni în spatele glutes. Împingeți degetele, dacă este posibil.
- Păstrați un spate plat, îndoiți-vă la talie, deplasându-vă șoldurile înapoi și greutatea în tocuri, până când vă simțiți o întindere pe spatele picioarelor.
- Pe măsură ce vă aplecați înainte, lăsați gravitația să vă tragă brațele deasupra capului, ținându-vă brațele drepte. Deplasați-vă numai în măsura în care vă permite flexibilitatea umărului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Repeta.
3. Răsuciți înapoi
Spiritele spinale sunt un exercițiu de eliberare mare: ele pot contribui la îmbunătățirea durerii de spate și la creșterea mobilității. Dacă aveți probleme de disc sau spinare care se pot înrăutăți prin răsucire, săriți acest exercițiu.
Echipamente necesare: nici unul
Mucusul a lucrat: erector spinae, glutes, spate scăzut
- Stați pe podea, picioarele traversate cu piciorul stâng sus.
- Traversați piciorul stâng mai departe peste piciorul drept, plasându-vă piciorul pe pământ cu genunchiul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie îndreptat în sus.
- Răsuciți ușor umerii spre stânga, împingând piciorul stâng spre putere.
- Doar du-te la fel de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
4. Unghi de legătură
Această întindere a șoldului este eficientă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ajută la scăderea tensiunii în șolduri și mușchi din interiorul coapselor.
Echipamente necesare: nici unul
Mucusul a lucrat: adductori, flexori de șold, glute
- Stați pe podea, înapoi drept. Țineți tălpile picioarelor atingeți.
- Puneți-vă mâinile pe picioare și extindeți-vă prin coloană vertebrală. Simțiți-vă că există un șir trăgând capul spre tavan și deplasându-vă greutatea în față.
- Folosind brațele pentru a vă ajuta, înclinați-vă înainte cu o spate plat, aducând capul spre picioarele voastre.
- Doar du-te la fel de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
5. Pieptul se întinde în ușă
Rezistenta la piept si la umeri se gaseste adesea la persoanele cu pozitie proasta. Acest lucru poate duce la probleme mai mari mai târziu în viață. Efectuarea zilnică a deschiderilor pieptului poate ajuta la prevenirea stresului și la promovarea unei posturi adecvate și a unei mai bune respirații.
Echipamente necesare: intrare
Mucusul a lucrat: piept, deltoid anterioară, biceps
- Stați în mijlocul unei uși deschise.
- Așezați antebrațele pe fiecare parte a cadrului, dacă este posibil. Dacă ușa este prea largă, faceți un braț la un moment dat.
- Înclinați-vă ușor în ușă până când vă simțiți întins pe partea din față a pieptului și a umerilor.
- Doar du-te la fel de confortabil. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Traversa
Întinderea pentru doar câteva minute pe zi poate fi benefică și vă va permite să păstrați gama normală de mișcare pe tot parcursul vieții.
Pentru cei care sunt activi, ar fi mai bine să vă faceți întinderi după ce ați lucrat. Pentru toată lumea, încercați să încorporați aceste stretch-uri astăzi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă îndepărtați durerile de spate și postura slabă în viitor.
