Este începutul noului an și poate că v-ați hotărât să deveniți mai potriviți din punct de vedere fizic.
Exercitarea oferă o serie de beneficii, de la scăderea în greutate la simțul mai sănătos până la un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și alte afecțiuni medicale.
Dar, la fel ca mulți, s-ar putea să fi trecut deja într-una dintre cele mai mari obstacole pe calea către o sănătate mai mare - lipsa de timp.
Dacă programul dvs. este deja ambalat, ultimul lucru pe care îl doriți este să pierdeți timpul pentru un antrenament care nu vă obține rezultate.
Deci, care exerciții vă vor da cel mai mult bang pentru dolar?
Pentru Jimmy Minardi, un antrenor personal, instructor de yoga și fost atlet profesionist, aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le cere.
Ca răspuns, el oferă acest sfat: "Dacă nu știți cum să reveniți în formă sau să începeți un program de exerciții, trebuie să aflați ce vă place să faceți."
Minardi a spus că te poți gândi la ce activități fizice ți-a plăcut în copilărie.
Dacă ați jucat hochei în liceu, găsiți o echipă de skate sau o echipă de hochei adulți la o arenă locală.
Dacă vă place să discutați cu oamenii, luați parte la un grup de mers pe jos sau pe bicicletă. Sau găsiți un prieten care va lucra cu dvs.
Dar dacă tabăra de gimnastică sau de boot nu este cu siguranță chestia ta, poate că vrei să te desparți de ei.
- Dacă nu vă place să mergeți la sala de sport, spuse Minardi, șase luni mai târziu nu veți mai face asta.
Deci, într-un anumit sens, cel mai bun program de exerciții fizice nu este doar unul care este eficient, ci unul pe care îl veți lăsa mult timp după ce mulți oameni și-au abandonat rezoluțiile de Anul Nou.
Este toate exercițiile create egale?
Asta inseamna ca orice activitate este un antrenament?
Nu chiar.
Cercetările arată că veți începe să acumulați beneficii pentru sănătate atunci când vă exercitați cu o intensitate moderată până la intensitate.
Asta inseamna chestia privitoare la emisiunile preferate de pe Netflix in timp ce se afla pe canapea. Deci, se joacă jocuri video (cu excepția cazului în care faceți ceva activ ca Nintendo Wii).
Dar multe activități se încadrează în categoria moderată de intensitate - cum ar fi mersul pe jos, jocul de baseball și câteva tipuri de yoga.
Chiar și dansul și jocul sportiv cu copiii dvs. vă pot face să vă simțiți suficient de curând pentru beneficii de sănătate.
Mulți oameni sunt familiarizați cu calorii arse pe oră în timpul unei activități. Pentru intensitatea exercițiului, oamenii de știință preferă utilizarea echivalenților metabolici (MET) - o măsură a energiei utilizate în timpul unei activități.
Acest lucru ține cont de masa corporală a unei persoane, ceea ce face mai ușor compararea activităților fără a ști cât de mult cântăriți.
Ședința în liniște are un MET de 1 - aceasta este linia de bază.
Drumeții au un MET de 6, așa că pe o excursie pe care o vei folosi de șase ori mai mult decât energia pe care o faci în timp ce stai. Făcând arte marțiale are un MET de 10 - ceea ce înseamnă că arde de 10 ori energia ședinței.
Aceste măsurători, desigur, sunt medii. Cantitatea reală de energie arsă depinde de efortul dumneavoastră.
Există și alte modalități de a măsura intensitatea antrenamentului.
"Un nivel moderat va fi ceva ce simți că are nevoie de ceva efort, dar nu are nevoie de eforturi extraordinare", a spus Jennifer Turgiss, Dr.PH, vicepreședinte științific și analiză comportamentală la Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions, a spus Healthline.
Mersul pe jos, ca și cum ați întârziat la o întâlnire, este o activitate moderată. Mersul în parc nu este.
Un monitor de ritm cardiac este o altă opțiune pentru măsurarea intensității exercițiilor fizice.
E ca un tahometru pentru inima ta. Este o modalitate uimitoare de a vă conecta la formarea dumneavoastră ", a spus Minardi," Învățați despre modul în care inima ta reacționează la ritmul de efort și vă oferă un punct de referință ".
Minardi a spus că monitorii ritmului cardiac pot fi, de asemenea, utilizați pentru a măsura recuperarea. Pe măsură ce devii mai bine din punct de vedere fizic, va dura mai puțin timp ca inima să revină la ritmul de odihnă după exercițiu.
Cât de mult exercițiu aveți nevoie?
Liniile directoare privind activitatea fizică din 2008 ale guvernului SUA pentru americani recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică cu intensitate moderată.
Sau 75 de minute de activitate fizică intensă viguroasă. Sau o combinație a celor două.
De asemenea, trebuie să efectueze două sau mai multe zile pe săptămână de activități de întărire a mușchilor care vizează toate grupurile importante de mușchi.
Acestea sunt sumele minime pe care oamenii ar trebui să le urmărească.
Noi cercetări sugerează că nu pare să conteze atunci când vă exercitați, atâta timp cât atingeți aceste minime în fiecare săptămână.
Un studiu publicat săptămâna aceasta în JAMA Internal Medicine a constatat că "războinicii de weekend" - cei care au îngrămădit activitatea fizică recomandată în una sau două sesiuni în fiecare săptămână - au avut riscuri mai scăzute pentru deces, comparativ cu adulții sedentari.
Aceste constatări sunt similare cu un studiu din 2015 care a analizat mai mult de 661 000 de adulți.
Cercetatorii au descoperit ca persoanele care au respectat liniile directoare au fost cu 31% mai putin probabil sa moara in timpul unei perioade de 14 ani.
Aceste beneficii au crescut cu mai mult exercițiu, atingând un maxim de trei până la cinci ori mai mare decât suma specificată de orientări. Acești oameni aveau un risc de 39% mai mic de deces prematur.
