Inflamația poate fi atât bună, cât și proastă.
Pe de o parte, vă ajută organismul să se apere de infecție și de răni.
Dar, pe de altă parte, cronic inflamația poate duce la creșterea în greutate și la boli (1).
Stresul, alimentele inflamatorii nesănătoase și nivelele scăzute de activitate pot face acest risc chiar mai rău.
Cu toate acestea, unele alimente pot ajuta de fapt lupta împotriva inflamației.
Iată o listă cu 13 alimente antiinflamatoare care sunt susținute de știință.
1. fructe de padure
Boabele sunt fructe mici care sunt ambalate cu fibre, vitamine și minerale.
Deși există zeci de varietăți, unele dintre cele mai comune fructe de pădure includ:
- Căpșune
- Coacăze
- zmeură
- Mure
Bomboanele conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de îmbolnăvire (2, 3, 4, 5, 6).
Organismul dvs. produce celule naturale ucigașe (NK), care vă ajută să vă mențineți funcțional sistemul imunitar.
Un studiu a constatat că bărbații care au consumat afine în fiecare zi au produs mult mai multe celule NK, comparativ cu bărbații care nu au făcut-o (5).
Într-un alt studiu, bărbații și femeile supraponderale care consumau căpșuni aveau nivele mai scăzute de anumiți markeri inflamatorii asociate bolilor de inimă (6).
Linia de fund: Boabele conțin antioxidanți cunoscuți ca antociani. Acești compuși pot reduce inflamația, pot stimula imunitatea și pot reduce riscul de boli de inimă.
2. Peste gras
Grăsimile de pește sunt o sursă importantă de proteine și acizi grași omega-3 cu lanț lung, EPA și DHA.
Deși toate tipurile de pește conțin anumiți acizi grași omega-3, aceste pești grași sunt printre cele mai bune surse:
- Somon
- sardine
- Hering
- Macrou
- anșoa
EPA și DHA reduc inflamația care poate duce, printre altele, la sindrom metabolic, boli cardiace, diabet și boli renale (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Aceasta se întâmplă după ce corpul dumneavoastră metabolizează acești acizi grași în compuși numiți resolvine și proteine, care au efecte antiinflamatorii (10).
În studiile clinice, persoanele consumatoare de somon sau suplimentele EPA și DHA au avut scăderi în markerul inflamator de proteină C-reactivă (CRP) (11, 12).
Cu toate acestea, într-un alt studiu, pacienții cu fibrilație atrială care au luat zilnic EPA și DHA nu au prezentat nicio diferență în markerii inflamatorii comparativ cu cei care au primit placebo (13).
Linia de fund: Peștii pe bază de pește conțin cantități mari de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care au efecte antiinflamatorii.
3. Brocoli
Broccoli este extrem de hrănitoare.
Este o legumă cruciferă, împreună cu conopidă, germeni de Bruxelles și căpșuni.
Cercetările au arătat că consumarea multor legume crucifere este asociată cu un risc scăzut de boli de inimă și de cancer (14, 15).
Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care aceștia le conțin.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care luptă împotriva inflamației prin reducerea nivelului de citokine și NF-kB, care determină inflamația (16, 17, 18).
Linia de fund: Broccoli este una dintre cele mai bune surse de sulforaphane, un antioxidant cu efecte antiinflamatorii puternice.
4. Avocado
Avocadosul este un adevărat "super-aliment".
Sunt ambalate cu grăsimi monosaturate de potasiu, magneziu, fibre și sănătoși din inimă.
Acestea conțin, de asemenea, carotenoizi și tocoferoli, care sunt legate de riscul cancerului redus (19, 20, 21).
În plus, sa demonstrat că un compus din avocado reduce inflamația în celulele pielii tinere (22).
Într-un studiu, când oamenii au consumat o felie de avocado cu un hamburger, au arătat niveluri mai scăzute de markeri inflamatorii NF-kB și IL-6 decât participanții care au mâncat doar hamburgerul (23).
Linia de fund: Avocadosul conține diferiți compuși buni care protejează împotriva inflamației și pot reduce riscul de cancer.
5. Ceai verde
Probabil ați auzit deja că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea.
Sa demonstrat că reducerea riscului de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni (24, 25, 26, 27).
Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatoare, în special a unei substanțe numite epigallocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibă inflamația prin reducerea producerii de citokine proinflamatorii și a afectării acizilor grași din celulele dumneavoastră (26, 27).
Linia de fund: Conținutul ridicat de EGCG al ceaiului verde reduce inflamația și protejează celulele împotriva daunelor care pot duce la boli.
6. Ardei
Ardeii și ardeii de ardei sunt încărcați cu vitamina C și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii puternice (28, 29, 30).
Ardeiul de ardei conține quercetinul antioxidant, care sa dovedit a reduce un marker de leziuni oxidative la persoanele cu sarcoidoză (31).
Ardeii de ardei conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot duce la îmbătrânirea mai sănătoasă (32, 33).
Linia de fund: Ardeii iute și ardeii grași sunt bogați în quercetin, acid sinapic, acid ferulic și alți antioxidanți cu efecte antiinflamatorii puternice.
7. Ciuperci
Ciupercile sunt structuri cărnoase produse de anumite tipuri de ciuperci.
Mii de soiuri există în întreaga lume, dar numai câteva sunt comestibile și crescute în mod comercial.
Acestea includ trufe, ciuperci portobello și shiitake, pentru a numi câteva.
Ciupercile sunt foarte scăzute în calorii și bogate în toate vitaminele B, seleniu și cupru.
Ciupercile conțin, de asemenea, lectine, fenoli și alte substanțe care asigură protecție antiinflamatorie (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Un tip special de ciuperci numit Lion's Mane ar putea reduce reducerea inflamației de grad scăzut observată la obezitate (37).
Cu toate acestea, un studiu a constatat că ciupercile de gătit au scăzut o mare parte din compușii lor antiinflamatori, deci ar fi mai bine să le consumați brânza sau gătită ușor (38).
Linia de fund: Ciupercile conțin mai mulți compuși care pot scădea inflamația. Consumul lor brut sau ușor gătit vă poate ajuta să profitați de potențialul lor antiinflamator.
8. Struguri
Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.
De asemenea, pot scădea riscul unor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, boala Alzheimer și tulburări oculare (40, 41, 42, 43, 44).
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus care are multe beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu, persoanele cu afecțiuni cardiace care au consumat zilnic extract de struguri au prezentat o scădere a markerilor genetici inflamatorii, inclusiv NF-kB (44).
De asemenea, nivelul lor de adiponectină a crescut, ceea ce este un lucru bun, deoarece nivelurile scăzute sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer (45).
Linia de fund: Mai mulți compuși de plante din struguri, inclusiv resveratrol, pot reduce inflamația. De asemenea, acestea pot reduce riscul unor boli.
9. Turmeric
Turmeric este un condiment cu o aromă puternică, de pământ, care este adesea folosită în curry și alte tipuri de mâncăruri indiene.
A primit o atenție sporită pentru conținutul său de curcumină puternică antiinflamatorie.
Turmericul este eficient în reducerea inflamației legate de artrita, diabetul și alte afecțiuni (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Atunci când persoanele cu sindrom metabolic au luat 1 gram de curcumină zilnic, au prezentat o scădere semnificativă a CRP comparativ cu placebo (51).
Cu toate acestea, ar putea fi dificil să obțineți suficient curcumină pentru a avea un efect vizibil numai în cazul turmericului.
Într-un studiu, femeile supraponderale care au luat 2,8 grame de turmeric pe zi nu au avut nici o îmbunătățire a markerilor inflamatorii (52).
Consumul de ardei iute împreună cu turmericul mărește efectele. Ardeiul negru conține piperină, care poate crește absorbția curcuminei cu 2.000% (53).
Linia de fund: Turmeric conține un compus puternic antiinflamator denumit curcumină. Consumul de piper negru cu turmeric poate spori semnificativ absorbția curcuminei.
10. Ulei de măsline extra virgin
Uleiul de măsline extra virgin este unul dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.
Este bogat în grăsimi mono-saturate și o bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Multe studii au analizat proprietățile antiinflamatorii ale uleiului de măsline.
Ea a fost legată de un risc redus de boli cardiace, cancer cerebral și alte afecțiuni grave de sănătate (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
Într-un studiu dieta mediteraneean, CRP și câțiva alți markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat zilnic 1,7 oz (50 ml) de ulei de măsline (58).
Efectul oleocantolului, un antioxidant găsit în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatorii cum ar fi ibuprofenul (59).
Cu toate acestea, este important să notați tipul de ulei de măsline. Beneficiile antiinflamatorii sunt mult mai mari în uleiul de măsline extra virgin decât în uleiul de măsline rafinat (60).
Linia de fund: Uleiul de măsline extra virgin oferă avantaje puternice antiinflamatorii, care pot reduce riscul de boli de inimă, cancer și alte afecțiuni grave de sănătate.
11. Ciocolată neagră și cacao
Ciocolata neagra este delicioasa, bogata si satisfacatoare.
Este, de asemenea, ambalat cu antioxidanti care reduc inflamatia. Acestea pot, de asemenea, reduce riscul de îmbolnăvire și pot duce la îmbătrânirea mai sănătoasă (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei și, de asemenea, păstrează celulele endoteliale care aliniază arterele sănătoase (65, 66).
Într-un studiu, fumătorii au prezentat o îmbunătățire semnificativă a funcției endoteliale la două ore după consumul de ciocolată bogată în flavonol (66).
Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao (mai mult chiar mai bine) pentru a obține beneficii antiinflamatorii.
Linia de fund: Flavanolii din ciocolata neagra si cacao pot reduce inflamatia. De asemenea, acestea pot reduce riscul unor boli.
12. Tomate
Tomato este o forță nutrițională.
Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatoare impresionante (67, 68, 69, 70).
Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer (68, 69).
Un studiu a constatat că consumul de suc de roșii a redus în mod semnificativ markerii inflamatorii la femeile supraponderale. Cu toate acestea, acești markeri nu au scăzut la femeile obeze (70).
Într-o analiză a studiilor care analizează diferite forme de licopen, cercetătorii au descoperit că tomatele și produsele din tomate au redus inflamația mai mult decât suplimentele de licopen (71).
În cele din urmă, este interesant de observat că roșiile de gătit în ulei de măsline pot maximiza cantitatea de licopen pe care o absorbiți (72).
Acest lucru se datorează faptului că licopenul este un carotenoid, care sunt nutrienți solubili în grăsimi. Acestea sunt absorbite mai bine atunci când există o grăsime în masă.
Linia de fund: Tomatele sunt o sursă excelentă de licopen, care poate reduce inflamația și protejează împotriva cancerului.
13. Cireșe
Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianinele și catechinele, care luptă împotriva inflamației (73, 74, 75, 76, 77).
Deși proprietățile de promovare a sănătății cireșelor tart au fost studiate mai mult, cireșele dulci oferă de asemenea beneficii.
Într-un studiu, când oamenii consumau 280 de grame de cireșe pe zi timp de o lună, nivelurile lor de CRP au scăzut și au rămas în acest fel timp de 28 de zile după ce au încetat să mănânce cireșe (77).
Linia de fund: Cireșele dulci și tartrice conțin antioxidanți care reduc inflamația și riscul bolilor.
14. Altceva?
Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe bază cronică pot duce la boală.
Faceți tot ce este mai bun pentru a vă menține inflamația, selectând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți.
