Cum vă poate ajuta exercițiul fizic
Tenosinovita lui De Quervain este o afecțiune inflamatorie. Aceasta provoacă durere la degetul mare al încheieturii mâinii, în cazul în care baza de degetul mare vă întâlnește antebrațul. Dacă aveți de Quervain, exercițiile de întărire s-au dovedit a accelera procesul de vindecare și a reduce simptomele.
De exemplu, anumite exerciții vă pot ajuta:
- scăderea inflamației
- îmbunătăți funcția
- preveni recidivele
Veți învăța, de asemenea, cum să vă mutați încheietura mâinii într-un mod care reduce stresul. Ar trebui să observați o îmbunătățire în interval de 4 până la 6 săptămâni de la începerea rutinei exercițiilor.
Continuați să citiți mai multe despre cum să începeți, precum și un ghid pas cu pas pentru 10 exerciții diferite.
Cum să începeți
Pentru unele dintre aceste exerciții veți avea nevoie de acest echipament:
- chit de minge
- bandă de rezistență elastică
- bandă de cauciuc
- greutate mică
Dacă nu aveți o greutate, puteți folosi o cutie de mâncare sau un ciocan. De asemenea, puteți umple o sticlă de apă cu apă, nisip sau roci.
Puteți face aceste exerciții de câteva ori pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că nu provocați nici o stres sau suprasolicitare suplimentară prin supraîncărcare. Dacă se întâmplă acest lucru, va trebui să faceți mai puține repetări sau să faceți o pauză de câteva zile.
Sfaturi de siguranta
- Doar întindeți până la marginea ta.
- Nu vă forțați în nicio poziție.
- Asigurați-vă că nu vă faceți mișcări ciudate.
- Păstrați mișcările dvs. chiar și lent și netede.
Exercițiul 1: Ridicarea minții
- Puneți mâna pe o suprafață plană, cu palma în sus.
- Puneți vârful degetului mare la baza celui de-al patrulea deget.
- Ridicați degetul mare de pe palma dvs., astfel încât este aproape perpendicular pe partea arătătorului mâinii. Veți simți o întindere în spatele degetului mare și de-a lungul palmei.
- Țineți degetul mare pentru aproximativ 6 secunde și eliberați-l.
- Repetați de la 8 la 12 ori.
Exercițiul 2: întindeți opoziția
- Puneți mâna pe o masă cu palma în sus.
- Ridicați degetul mare și pinky.
- Apăsați ușor vârfurile degetului mare și aliniați împreună. Veți simți o întindere la baza degetului mare.
- Țineți această poziție timp de 6 secunde.
- Eliberați și repetați de 10 ori.
Exercițiul 3: Flexibilitate în mișcare
- Ține-ți mîna în fața ta ca și cum ai vrea să scuturezi pe cineva. Puteți să-l odihniți pe o masă pentru sprijin.
- Utilizați cealaltă mână pentru a vă îndoiți degetul mare la baza degetului mare, unde se conectează la palmă. Veți simți o întindere la baza degetului mare și a interiorului încheieturii mâinii.
- Țineți apăsat timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Repetați de 5 până la 10 ori.
Exercițiul 4: Finkelstein stretch
- Extinde-ți brațul în fața ta, ca și când ai de gând să scuturezi mâna cuiva.
- Îndoiți degetul mare de-a lungul palmei
- Utilizați mâna opusă pentru a vă întinde ușor degetul mare și încheietura mâinii. Veți simți o întindere pe degetul mare al încheieturii mâinii.
- Țineți apăsat timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de două până la patru ori.
Exercițiul 5: Flexibilitatea încheieturii mâinii
- Extinde-ți brațul cu palma în sus.
- Țineți o mână mică în mână și ridicați încheietura mâinii în sus. Veți simți o întindere în partea din spate a mâinii.
- Încetiniți încet încheietura mâinii pentru a readuce greutatea în poziția inițială.
- Faceți două seturi de 15.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește treptat greutatea.
Exercițiul 6: Extensia încheieturii mâinii
- Extinde-ți brațul cu palma în jos.
- Țineți o greutate mică pe măsură ce vă îndoiți încet încheietura mâinii și înapoi. Veți simți o întindere în partea din spate a mâinii și încheieturii mâinii.
- Începeți ușor încheietura mâinii înapoi în poziția inițială.
- Faceți două seturi de 15.
Puteți crește treptat greutatea pe măsură ce câștigați puterea.
Exercițiul 7: Îmbunătățirea deviației radiale a încheieturii mâinii
- Extinde-ți brațul în fața ta, cu palma îndreptată spre interior, ținând în același timp o greutate. Degetul mare ar trebui să fie pe partea de sus. Echilibrați antebrațul pe o masă și cu încheietura mâinii poziționate peste margine dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.
- Ținând antebrațul în continuare, îndoiți ușor încheietura mâinii, cu degetul mare care se ridică spre tavan. Veți simți o întindere la baza degetului mare, unde vă întâlnește încheietura mâinii.
- Coborâți încet brațul înapoi în poziția inițială.
- Faceți două seturi de 15.
Exercițiul 8: Abaterea ulnară rezistată
- Așezați-vă pe un scaun cu picioarele împrăștiate puțin deschis.
- Prindeți un capăt al benzii elastice cu mâna dreaptă.
- Înclinați-vă înainte, puneți cotul drept pe coapsa dreaptă și lăsați antebrațul să cadă între genunchi.
- Folosind piciorul stâng, treci pe celălalt capăt al benzii elastice.
- Cu palma orientată în jos, îndoiți încet încheietura mâinii drepte de partea din față a genunchiului stâng. Veți simți o întindere în spate și în interiorul mâinii.
- Repetați de la 8 la 12 ori.
- Repetați acest exercițiu pe mâna stângă.
Exercițiul 9: Îmbunătățirea aderenței
- Strângeți o minge de chit pentru cinci secunde la timp.
- Faceți două seturi de 15.
Exercițiul 10: Primăvara degetului
- Plasați o bandă de cauciuc sau o cravată pentru păr în jurul degetului mare și degetelor. Asigurați-vă că trupa este suficient de strânsă pentru a oferi rezistență.
- Deschideți degetul mare pentru a întinde banda de cauciuc cât se poate. Veți simți o întindere de-a lungul degetului mare.
- Faceți două seturi de 15.
Când să-i vezi pe doctorul tău
Este important pentru dvs. să efectuați aceste exerciții în mod consecvent pentru a vă reduce simptomele și pentru a preveni apariția unor erupții. De asemenea, puteți utiliza terapia la cald și rece la încheietura mâinii sau puteți lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul (Advil), pentru ameliorarea durerii.
Dacă ați luat măsuri pentru a vă atenua durerea și încheietura mâinii nu se îmbunătățește, ar trebui să vedeți un doctor. Împreună puteți stabili cel mai bun curs de acțiune de vindecare.
Acestea vă pot adresa unui specialist pentru tratamentul ulterior. Este esențial să tratați de Quervain. Dacă este lăsată netratată, aceasta poate provoca daune permanente domeniului dvs. de mișcare sau poate provoca ruperea tendonului.
