Atunci când se iau în considerare beneficiile exercitării, scăderea în greutate și "distrugerea" pot fi primele lucruri care trebuie să vină în minte. Dar există un beneficiu care este mult mai important: menținerea unei inimi sănătoase.
Inima ta este cel mai important mușchi din corpul tău, așa că merită și o atenție, nu? Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă menține inima puternică și pentru a reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
aerobic
Exercițiile aerobice, cunoscute și sub denumirea de cardio, sunt concepute pentru a vă mări ritmul cardiac și a vă face să rupeți o sudoare. Aerobica ajută la îmbunătățirea circulației și la scăderea tensiunii arteriale. Dacă aveți diabet, acestea vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați nivelul de zahăr din sânge.
Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca fiecare adult să primească cel puțin două ore și 30 de minute de exerciții aerobice moderate de intensitate pe săptămână, la intervale de 10 minute sau mai mult. Câteva exemple de aerobic cu intensitate moderată sunt:
- pentru o plimbare plină de viață
- ciclism pe teren plat
- făcând o baie înnorată
- gradinarit
- dans
Dacă ești mare la lucru, dar la scurt timp la timp, poți să îndeplinești liniile directoare ale CDC cu o oră și 15 minute de exerciții aerobice intense. Aceste antrenamente intense sunt menite să vă facă să respirați din greu și să vă măriți semnificativ ritmul cardiac. Exemplele de aerobic intensiv includ:
- jogging
- ciclism 10 mph sau mai repede
- ture de înot
- joc fotbal
- drumeții în sus
De asemenea, este bine să faceți o combinație de aerobic moderat și viguros în timpul săptămânii, dacă preferați. Ca regulă generală, un minut de exerciții de intensitate viguroasă reprezintă aproximativ două minute de aerobic cu intensitate moderată.
Nu simți însă presiune să te împingi prea tare. Dacă doriți să vă îndepliniți cerințele săptămânale de aerobic strict de mers pe jos, este perfect. Plimbarea este un exercițiu cu impact redus care vă va oferi toate beneficiile pentru sănătate ale unui antrenament mai intens, fără a vă exagera prea mult.
Forță de antrenament
Forta de formare (uneori numit de formare de rezistenta) este o alta modalitate foarte buna de a imbunatati sanatatea inimii. Atunci când sunt combinate cu aerobic, antrenamentul de forță va ajuta la creșterea colesterolului bun și la scăderea colesterolului rău. Acesta poate, de asemenea, reduce riscul de a avea un atac de cord sau accident vascular cerebral.
Atât CDC, cât și American Heart Association vă sugerează să participați la exerciții de formare de forță cel puțin de două ori pe săptămână (în zile nonconsecutive).
În mod ideal, aceste sesiuni de antrenament de forță ar trebui să funcționeze în toate grupurile principale de mușchi: brațe, picioare, șolduri, piept, umeri, abs și spate. Deși acest lucru s-ar părea intimidant, este departe de halterofilie și culturism pe care le vedeți la televizor. Câteva exemple de exerciții de forță de formare includ:
- ridicarea greutăților libere
- utilizând benzi de rezistență
- făcând clicuri
- a face situps
- a face squat
Forța de antrenament trebuie să fie făcută în seturi. Fiecare set trebuie să conțină între 8 și 12 repetări sau până când devine dificil să efectuați o altă repetare fără ajutor.
Flexibilitate
Deși nu vă pot influența direct sănătatea inimii, exercițiile de flexibilitate și întindere pot contribui foarte mult la antrenamentul dumneavoastră. Activitățile precum yoga, tai chi și Pilates vor îmbunătăți nu numai flexibilitatea și echilibrul, ci și scăderea șanselor de a obține crampe, dureri articulare și dureri musculare în timp ce lucrați.
Exercițiile de flexibilitate facilitează realizarea celorlalte tipuri de activități fizice necesare pentru o inimă sănătoasă. Lucrul cel mai important în ceea ce privește instruirea în domeniul flexibilității este că puteți să o faceți oricând, oriunde. Indiferent dacă se încălzește înainte de un antrenament, de a lua o clasă de yoga fierbinte sau de a face doar câteva întinderi în camera de zi, îmbunătățirea flexibilității este întotdeauna o idee bună dacă sunteți serios în legătură cu sănătatea inimii.
Pentru mai multe informații despre exercițiile pentru a vă menține inima sănătoasă, consultați-vă medicul.
