Probioticele sunt microorganisme vii care au beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate (1).
Acestea sunt, de obicei, bacterii benefice care servesc unor funcții în organism.
Probioticele au tot felul de beneficii puternice pentru corp și creier.
Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă, pot reduce depresia și pot promova sănătatea inimii (2, 3, 4).
Unele dovezi chiar sugerează că acestea vă pot oferi o piele mai bună (5).
Obținerea probioticelor din suplimente este populară, dar le puteți obține și de la alimentele preparate prin fermentarea bacteriană (alimente fermentate).
Iată o listă de 11 alimente probiotice care sunt super sănătoase.
1. Iaurt
Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de probiotice, care sunt bacterii prietenoase care vă pot îmbunătăți sănătatea.
Iaurtul este fabricat din lapte care a fost fermentat de bacterii prietenoase, în special bacterii cu acid lactic și bifidobacterii (6).
Consumul de iaurt a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății osoase. Este, de asemenea, benefic pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată (7, 8).
La copii, iaurtul poate ajuta la reducerea diareei cauzate de antibiotice. Poate chiar ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului intestinului iritabil (9, 10, 11).
În plus, iaurtul poate fi mai bun decât laptele pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Acest lucru se datorează faptului că bacteriile transformă o parte din lactoză în acid lactic, de aceea iaurtul are gust acru.
Totuși, rețineți că nu tot iaurtul conține probiotice vii. În unele cazuri, bacteriile vii au fost ucise în timpul procesării.
Din acest motiv, asigurați-vă că alegeți iaurtul cu culturi active sau vii.
De asemenea, asigurați-vă că citiți întotdeauna eticheta pe iaurt înainte de ao cumpăra. Chiar dacă este marcată cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, ea poate fi în continuare încărcată cu cantități mari de zahăr adăugat.
Linia de fund: Iaurtul probiotic este legat de o serie de beneficii pentru sănătate. De asemenea, poate fi mai potrivit decât laptele pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Asigurați-vă că alegeți iaurtul care are culturi active sau vii.
2. Kefir
Kefirul este o băutură probiotică fermentată. Se face prin adăugarea de boabe de kefir la laptele de vacă sau de capră.
Boabele de boabe de cereale nu sunt boabe de cereale, ci mai degrabă culturi de bacterii și drojdii de acid lactic care arată cam ca un conopidă.
Cuvântul "kefir" vine de la cuvântul turc Keyif, ceea ce înseamnă "simțiți bine" după ce ați mâncat (12).
De fapt, chefirul a fost legat de diferite beneficii pentru sănătate.
Poate îmbunătăți sănătatea oaselor, poate ajuta la unele probleme digestive și protejează împotriva infecțiilor (2, 13, 14).
În timp ce iaurtul este probabil cea mai cunoscută mâncare probiotică din dieta vestică, kefirul este de fapt o sursă mai bună. Kefirul conține câteva tulpini majore de bacterii și drojdii prietenoase, făcându-l un probiotic divers și puternic (15).
La fel ca iaurtul, kefirul este, în general, bine tolerat de persoanele care prezintă intoleranță la lactoză (16).
Linia de fund: Kefirul este o băutură cu lapte fermentat. Este o sursă mai bună de probiotice decât iaurtul, iar persoanele cu intoleranță la lactoză pot consuma adesea kefir fără probleme.
3. Sauer
Sauerkraut este varza mărunțită fin care a fost fermentată de bacterii de acid lactic.
Este una dintre cele mai vechi alimente tradiționale și este populară în multe țări, în special în Europa.
Sauerkraut este adesea folosit pe partea de sus a cârnaților sau ca o farfurie. Are un gust acru, sărat și poate fi păstrat timp de luni într-un recipient etanș.
În plus față de calitățile sale probiotice, varza este bogată în fibre, precum și vitaminele C, B și K. De asemenea, este bogată în sodiu și conține fier și mangan (17).
Sauerkraut conține, de asemenea, antioxidanții luteină și zeaxantină, care sunt importanți pentru sănătatea ochilor (18).
Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți sauerkraut nepasteurizat. Pasteurizarea ucide bacteriile vii și active.
Linia de fund: Sauerkraut este varza fermentata, fin taiata. Este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Asigurați-vă că alegeți branduri nepasteurizate care conțin bacterii vii.
4. Tempeh
Tempeh este un produs de soia fermentat. Se formează un patrat ferm, iar oamenii au descris aroma ca nucă, pământ sau similar cu o ciupercă.
Tempeh este originar din Indonezia, dar a devenit popular în întreaga lume ca un înlocuitor de carne de mare proteină.
Procesul de fermentație are de fapt efecte surprinzătoare asupra profilului său nutrițional.
Soia este de obicei ridicată în acid fitic, un compus vegetal care afectează absorbția mineralelor precum fierul și zincul.
Totuși, procesul de fermentație scade cantitatea de acid fitic, care poate crește cantitatea de minerale pe care corpul le poate absorbi de la tempeh (19, 20).
Un alt produs secundar interesant al acestui proces este faptul că bacteriile produc o vitamină B12, un nutrient pe care boabele de soia nu conțin (21, 22, 23).
Vitamina B12 se găsește în principal în alimentele pentru animale, cum ar fi carnea, peștele, produsele lactate și ouăle (24).
Acest lucru face Tempeh o alegere generală excelentă pentru vegetarieni, precum și oricine caută să adauge un probiotic hrănitoare la dieta lor.
Linia de fund: Tempeh este un produs de soia fermentat. Acesta este un înlocuitor popular, bogat în proteine pentru carne. De asemenea, conține o cantitate decentă de vitamină B12, un nutrient care se găsește în principal în produsele de origine animală.
5. Kimchi
Kimchi este o farfurie fermentată, picantă, coreeană.
Varza este de obicei ingredientul principal, dar poate fi făcută și din alte legume.
Un amestec de condimente este folosit pentru aroma, cum ar fi fulgi de ardei iute, usturoi, ghimbir, scallion si sare.
Kimchi conține bacteriile din acidul lactic Lactobacillus kimchii, precum și alte bacterii ale acidului lactic care pot beneficia de sănătatea digestivă (25, 26).
Kimchi din varză este bogat în unele vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, riboflavina (vitamina B2) și fierul.
Linia de fund: Kimchi este o farfurie condimentată coreeană, de obicei făcută din varză fermentată. Acesta conține bacterii de acid lactic, care pot beneficia de sănătate digestivă.
6. Miso
Miso este un condiment japonez.
Acesta este în mod tradițional făcut prin fermentarea soia cu sare și un tip de ciuperci numite koji.
Miso se poate realiza și prin amestecarea soiei cu alte ingrediente, cum ar fi orzul, orezul și secara.
Această pastă este cel mai adesea folosită în supă miso, o mâncare populară pentru micul dejun în Japonia. Miso este de obicei sărat și puteți să-l cumpărați în mai multe soiuri, cum ar fi alb, galben, roșu și maro.
Miso este o sursă bună de proteine și fibre. De asemenea, este bogat în vitamine, minerale și fitonutrienți, inclusiv vitamina K, mangan și cupru.
Miso a fost, de asemenea, legat de unele beneficii pentru sănătate.
Un studiu a arătat că consumul frecvent de supă miso a fost asociat cu un risc mai mic de cancer de sân la femeile japoneze de vârstă mijlocie (27).
Un alt studiu a constatat că femeile care au mâncat o mulțime de supă miso au avut un risc redus de accident vascular cerebral (28).
Linia de fund: Miso este o pastă de soia fermentată și un condiment japonez popular. Este bogat în mai mulți nutrienți importanți și poate reduce riscul de cancer și accident vascular cerebral, mai ales la femei.
7. Kombucha
Kombucha este o băutură de ceai negru sau verde fermentat.
Acest ceai popular este fermentat de o colonie prietenoasă de bacterii și drojdii. Se consumă în multe părți ale lumii, în special în Asia.
Pe internet, există numeroase pretenții despre potențialele efecte asupra sănătății ale ceaiului kombucha.
Cu toate acestea, lipsesc dovezile de înaltă calitate referitoare la kombucha.
Studiile care există sunt studii pe animale și pe tuburi de testare, iar rezultatele pot să nu se aplice la oameni (29).
Cu toate acestea, deoarece kombucha este fermentat cu bacterii și drojdie, probabil că are beneficii de sănătate legate de proprietățile sale probiotice.
Linia de fund: Kombucha este o băutură de ceai fermentată. Se pretinde că acesta are o gamă largă de beneficii pentru sănătate, dar în prezent nu există dovezi umane privind aceste afirmații.
8. Pickles
Crajele (cunoscute și sub denumirea de cornișe) sunt castraveții care au fost muiți într-o soluție de sare și apă.
Acestea sunt lăsate să fermenteze de ceva timp, folosind propriile lor bacterii cu acid lactic prezente în mod natural. Acest proces este ceea ce le face acre.
Castraveții castraveți sunt o sursă excelentă de bacterii probiotice sănătoase, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă.
Sunt bogate în calorii și o sursă bună de vitamina K, un nutrient esențial pentru coagularea sângelui. Turta, de asemenea, tind să fie ridicată în sodiu.
Este important să rețineți că muraturile făcute cu oțet nu conțin probiotice vii.
Linia de fund: Turta este castravete care au fost macinate in apa sarata si fermentate. Sunt bogate în calorii și bogate în vitamina K. Cu toate acestea, muraturile făcute cu oțet nu au efecte probiotice.
9. Lapte tradițional
Termenul "zară" se referă de fapt la o gamă de băuturi lactate fermentate.
Cu toate acestea, există două tipuri principale de zară: tradiționale și culturale.
Zucul tradițional este pur și simplu lichidul rămas de la fabricarea untului. Numai această versiune conține probiotice și uneori este numită probiotic a bunicii.
Zucul tradițional este consumat în principal în India, Nepal și Pakistan.
Zucul cultivat, des întâlnit în supermarketurile americane, în general nu are nici un beneficiu probiotic.
Laptele de grasime este bogat in grasimi si calorii, dar contine mai multe vitamine si minerale importante, cum ar fi vitamina B12, riboflavina, calciu si fosfor.
Linia de fund: Zucul tradițional este o băutură lactată fermentată, consumată în principal în India, Nepal și Pakistan. Zucul cultivat, găsit în supermarketurile americane, nu are nici un beneficiu probiotic.
10. Natto
Natto este un alt produs de soia fermentat, cum ar fi tempeh și miso.
Conține o tulpină bacteriană numită Bacillus subtilis.
Natto este un dispecer în bucătăriile japoneze. Acesta este de obicei amestecat cu orez și servit cu mic dejun.
Are un miros distinctiv, o textura subțire și o aromă puternică. Natto este bogat în proteine și vitamina K2, care este important pentru sănătatea osoasă și sănătatea cardiovasculară (30, 31).
Un studiu efectuat la bărbați japonezi mai vechi a constatat că consumul natto în mod regulat a fost asociat cu o densitate mai mare a mineralelor osoase. Acest lucru este atribuit conținutului ridicat de vitamina K2 din natto (32).
Alte studii sugerează că natto poate ajuta la prevenirea osteoporozei la femei (33, 34).
Linia de fund: Natto este un produs de soia fermentat, care este un discontinue în bucătăriile japoneze. Acesta conține o cantitate mare de vitamina K2, care poate ajuta la prevenirea osteoporozei și atacurilor de cord.
11. Unele tipuri de brânză
Deși cele mai multe tipuri de brânză sunt fermentate, aceasta nu înseamnă că toate conțin probiotice.
Prin urmare, este important să căutați culturi vii și active pe etichetele produselor alimentare.
Bacteriile bune supraviețuiesc procesului de îmbătrânire în unele brânzeturi, inclusiv Gouda, mozzarella, cheddar și brânză de vaci (35, 36).
Brânza este foarte hrănitoare și este o sursă foarte bună de proteine. Este, de asemenea, bogat în vitamine și minerale importante, inclusiv calciu, vitamina B12, fosfor și seleniu (37).
Consumul moderat de produse lactate, cum ar fi brânza, poate chiar să reducă riscul bolilor de inimă și al osteoporozei (38, 39).
Linia de fund: Doar câteva tipuri de brânză conțin probiotice, inclusiv cheddar, mozzarella și gouda. Brânza este foarte hrănitoare și poate beneficia de sănătatea inimii și a oaselor.
Preparatele probiotice sunt incredibil de sănătoase
Există multe alimente probiotice super-sănătoase pe care le puteți mânca.
Acestea includ numeroase soiuri de soia fermentate, lactate și legume.Unsprezece dintre aceștia sunt menționați aici, dar mai sunt mult mai multe acolo.
Dacă nu puteți sau nu să mâncați niciuna dintre aceste alimente, atunci puteți lua și un supliment probiotic.
Probioticele, atât din alimente, cât și din suplimente, pot avea efecte puternice asupra sănătății.
Pentru mai multe informații despre probiotice, citiți acest articol: Ultimul ghid pentru probiotice.
