Una dintre cele mai mari idei greșite despre exercițiu este că trebuie să-i petreci orele să o faci zilnic pentru a vedea rezultatele. Suntem doamnelor ocupați, așa că dacă putem face mai multe bang pentru dolar cu antrenamente rapide, să ne semneze!
Aici, împărtășim o rutină de patru minute pe coapsă pe care o puteți face zilnic. Dar nu vă lăsați păcăliți - doar pentru că este scurt nu înseamnă că ar trebui să fie ușor. Calitatea este mai bună decât cantitatea, deci concentrați-vă pe formă, adăugați o dumbbell dacă greutatea corporală este puțin prea ușoară și ajungeți la lucru.
1. Scufeți laterale
Squats-ul este cel mai bun prieten al unei fete - îți lucrează picioarele și pradă. Adăugați pasul lateral și veți simți o arsură suplimentară în coapse și șolduri.
Echipamente necesare: o gantera sau o greutate mică dacă aveți nevoie de o provocare
- Ridicați-vă în picioare drept cu picioarele la distanța dintre umăr și brațele de lângă tine (sau ținând o greutate pe piept).
- Pas în dreapta și, pe măsură ce faceți acest lucru, stați înapoi într-un ghemuit, ridicandu-vă brațele într-o poziție confortabilă în fața dvs., dacă folosiți greutatea corporală.
- Ridicați-vă și reveniți în picioare în centru. Repetați în partea stângă.
- Completați 1 rundă timp de 1 minut.
2. Ridicarea picioarelor
Dacă ați făcut vreodată balet, știți că este un criminal pe coapse - de aceea am furat această mișcare inspirată de dans dintr-un antrenament barre!
Echipamente necesare: nici unul
- Începeți într-o poziție plată, în mâini pe laturile dvs. Picioarele ar trebui să fie arătate, picioarele mai late decât lățimea umărului și genunchii ușor îndoite.
- Squat jos, împingându-vă șoldurile înapoi, și pe drumul în sus, ridicați piciorul drept în sus în aer de partea ta. Du-te la fel de mare ca este confortabil. Înapoi în siguranță în poziția de plecare.
- Repetați aceiași pași ridicând piciorul stâng.
- Completați 1 rundă timp de 1 minut.
3. Podul cu un singur picior
Nu există o rutină de tonifiere a coapsei fără un pod, care vă întărește hamstrings, glutes și miez. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, stoarceți obrajii când ajungeți în vârf, făcând într-adevăr o conexiune minte-corp.
Echipamente necesare: un covor, plus o gaură mică sau greutate dacă ai nevoie de o provocare
- Începeți să vă întoarceți cu fața în sus pe un covor, genunchii îndoiți cu picioarele pe podea și cu palmele îndreptate în jos, lângă dumneavoastră.
- Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața dvs. în timp ce piciorul stâng rămâne îndoit.
- Apăsând călcâiul stâng în podea, ridicați-vă panta spre tavan, stoarcând în partea de sus atunci când ajungeți la o poziție rigidă a podului.
- Coborâți încet înapoi până la sol și repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și completați 30 de secunde cu piciorul stâng sus pentru a încheia acest exercițiu.
4. Scânduri de foarfece
Prin acest punct ar trebui să fiți puțin obosiți, dar foarfeca de foarfece vă va provoca până la sfârșit!
Echipamente necesare: parchet, prosop sau glisor pentru fiecare picior
- Porniți într-o poziție de placă cu prosoape sau glisoare poziționate sub fiecare picioare.
- Îmbrățișându-vă miezul și corpul superior, trageți încet picioarele la o distanță cât mai largă. Întrerupeți-le, apoi trageți-le înapoi spre centrul folosind mușchii coapsei. Păstrați șoldul pătrat la sol și miezul strâns.
- Completați 2 runde de câte 30 de secunde fiecare.
La pachet
Găsiți o modalitate de a lucra această rutină în programul dvs. zilnic și să vă angajați să vă împingeți mai greu de fiecare dată. Uita-te la coapse transforma!
Nicole Bowling este un scriitor bazat pe Boston, un antrenor personal certificat de ACE și un entuziast de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați locul potrivit - oricare ar fi! A apărut în revista "Future of Fitness" a revistei Oxygen în ediția din iunie 2016.
