Acum, că ați luat decizia de a începe sau de a continua să faceți exerciții, ar putea fi util să învățați câteva dintre diferitele tehnici pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și pentru a vă mări puterea. Înainte de a vă angaja în exerciții de forță, este o idee bună să stăpâniți întinderea care vă va încălzi mușchii și vă va pregăti pentru exerciții fizice.
Totul despre întindere
Trebuie să întindeți mușchii fiecărui grup muscular major de cel puțin trei ori pe săptămână. Acest lucru vă va menține flexibil pentru a vă ajuta să evitați tulpina.
Împingerea evită mușchii trași și crește gama de mișcări. Exercitiul te face sa-ti intinzi muschii dincolo de lungimea obisnuita. Dacă mușchiul nu poate satisface cu ușurință cererea de mai multă lungime sau mai multă forță, există pericolul tulburării. Întinderea în mod obișnuit a mușchilor și clădirea fizică a mușchilor scade încet șansele de a le strânge. Rețineți că articulațiile și ligamentele pot fi mai slăbite în timpul sarcinii, deci trebuie să fiți atenți să evitați supraîncărcarea.
Următoarele sunt recomandate întinderi pentru fiecare grup major de mușchi. Există multe modalități eficiente de a vă întinde mușchii. Simțiți-vă liber să adăugați alte exerciții. Planificați timpul pentru a face acest lucru se întinde de cel puțin trei ori pe săptămână înainte și / sau după exerciții fizice, la un alt moment, sau ambele, în funcție de ceea ce vă simți cel mai bine. Încercați să evitați întinderi în care petreceți o perioadă semnificativă de timp pe spate.
Toată întinderea trebuie făcută în felul următor:
- intinde pana cand simti tensiune in muschi, nu durere sau disconfort;
- țineți întinderea pentru aproximativ 30 de secunde;
- nu sari. Vărsarea tinde să supraexpună mușchii și să crească probabilitatea de tulpină; și
- du-te încet și încet!
Următoarele segmente sunt sugerate pentru fiecare grup major de mușchi:
Simțiți-vă liber să adăugați alte exerciții. Planificați timpul pentru a face acest lucru se întinde de cel puțin trei ori pe săptămână înainte și / sau după exerciții fizice, la un alt moment, sau ambele, în funcție de ceea ce vă simți cel mai bine. Următoarele sunt sugerate exerciții de rezistență:
