Când ați fost diagnosticat pentru prima oară cu un nivel ridicat de colesterol, este posibil ca medicul dumneavoastră să fi vorbit despre exerciții fizice. Pe langa imbunatatirea dietei, exercitiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente schimbari in stilul de viata pe care le puteti face pentru a va ajuta sa va aduceti numerele in mod natural.
Primul tău gând a fost "Urăsc să alerg." Sau poate îți place să fugi, dar ai fost lăsat în urmă din cauza unui accident. Sau poate nu vă deranjează joggingul, dar vă urâți banda de alergare.
Rularea nu este singura modalitate de a vă transforma sănătatea în jur. Nu există nici o îndoială că este un exercițiu aerobic eficient, dar există și alte opțiuni bune care pot ajuta la contracararea negativului care afectează colesterolul ridicat asupra sănătății dumneavoastră.
De ce exercițiul este eficient la scăderea colesterolului
Colesterolul este una dintre substanțele grase pe care le circulăm în sângele nostru. Dacă avem prea multe, se poate lipi de pereții interiori ai arterelor noastre, îngustându-i și crescând riscul bolilor cardiovasculare.
Nu este doar cantitatea de colesterol din sânge care ne afectează riscul. Alți factori joacă un rol. Unul dintre acestea este tipul de proteine care transportă colesterolul prin corp. Lipsoproteina cu densitate scăzută (LDL) colesterol este mai probabil să provoace probleme. Colesterolul cu densitate mare a lipoproteinelor (HDL) protejează corpul de coagularea colesterolului.
Exercitiile ajuta la cresterea nivelului de HDL colesterol bun. Cercetatorii au raportat acest lucru in Lipids in Health and Disease. Femeile cu activitate fizică au avut niveluri semnificativ mai mari de colesterol HDL decât femeile sedentare. Un alt studiu publicat în Arterioscleroză, Tromboză și Biologie Vasculară a găsit rezultate similare. La bărbații cu grăsime de burtă, exercițiul de anduranță obișnuit a crescut nivelul HDL bun al colesterolului.
Exercitiile pot chiar schimba natura colesterolului nostru. În 2002, cercetătorii de la Centrul Medical al Universității Duke au descoperit că exercițiul a îmbunătățit numărul și dimensiunea particulelor care transportă colesterolul prin corp. Cei care au exercitat mai mult au avut particule mai mari, "mai fluoroase", care erau mai puțin susceptibile de a bloca arterele.
Exercitarea vă poate ajuta să reduceți numărul de colesterol, chiar dacă sunteți supraponderal. In Journal of Obesity, cercetatorii au raportat ca adultii supraponderali si obezi care au mers, au alergat si au ciclat in timp ce mananca o dieta de scadere a colesterolului au imbunatatit colesterolul total, colesterolul LDL si nivelul trigliceridelor.
Cele mai bune exerciții pentru scăderea colesterolului
Unele cercetări au indicat că este posibil ca "cât de mult" să faceți exercițiul este mai important decât ce exercițiu faceți. Asta înseamnă că merită să încorporeze mai multă activitate în ziua ta, oricum poți. Faceți o plimbare în timpul orelor de prânz, alegeți scările, ridicați-vă telefonul sau depozitați o coardă la birou.
În plus, încercați să includeți în fiecare zi cel puțin 30 de minute de exerciții structurate. Orice exercițiu este mai bun decât nici unul, dar următoarele șase tipuri au arătat în studii că sunt eficiente la reducerea nivelului de colesterol.
1. Du-te pentru o alerga frumos sau jog
Dacă articulațiile sunt în formă bună și vă bucurați de jogging, aveți noroc, deoarece acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea colesterolului și pentru gestionarea greutății. Nu credeți că trebuie să faceți cursa, totuși. O jogging ușoară pentru câteva mile poate fi mai bună pentru scăderea colesterolului decât un sprint rapid în jurul blocului.
Într-un studiu publicat în anul 2013 în Archives of Internal Medicine, cercetătorii au raportat că alergătorii pe distanțe lungi au prezentat îmbunătățiri semnificativ mai bune în ceea ce privește nivelurile de colesterol HDL decât alergătorii la distanță mică (mai puțin de 10 mile pe săptămână). Ei au observat, de asemenea, îmbunătățiri mai bune ale tensiunii arteriale.
2. Ia o plimbare plină de viață
Indiferent dacă mersul pe jos este la fel de bun ca și alergatul la sănătatea cardiovasculară, acesta a fost mult timp subiect de dezbatere. Mai ales când îmbătrânim, mersul pe jos poate fi adesea un exercițiu mult mai bun în ceea ce privește protejarea sănătății articulațiilor.
Cercetătorii au raportat vesti bune despre acest lucru în 2013 în revista Arterioscleroză, tromboză și biologie vasculară. Ei au comparat zeci de mii de alergători cu un număr egal de pietoni. Rezultatele au arătat că Cantitate de exercițiu a fost ceea ce contează, nu tipul.
Persoanele care au exercitat același nivel de energie atunci când exercită beneficii similare cu experiență, indiferent dacă au mers sau au fugit. Beneficiile au inclus reducerea riscului de colesterol ridicat și hipertensiune arterială.
Este nevoie de mai mult timp pentru a scăpa de calorii decât pentru a le elimina. Dacă ardeți 300 de calorii pe oră, totuși, ați cheltuit aproximativ aceeași cantitate de energie. Este posibil să aveți experiențe similare. Principalul autor al studiului de mai sus, Paul Williams, a declarat că mersul pe jos de 4,3 mile la un ritm sănătos va dura aproximativ aceeași cantitate de energie ca cea care rulează trei mile.
3. Biciclete la locul de muncă sau doar pentru distracție
Ciclismul petrece aproximativ aceeași energie ca jogging-ul, dar este mai ușor pe articulații. Acesta este un lucru important pentru mulți oameni pe măsură ce îmbătrânesc. Șoldurile și genunchii sunt vulnerabili la artrită, iar noi toți trebuie să avem grijă de ei. Dacă începeți să simțiți o anumită durere în aceste articulații, ar fi mai bine să alegeți ciclismul peste alergare.
Dacă este posibil ca bicicleta să funcționeze, încercați. Studiile au arătat câteva beneficii pozitive. Oamenii de stiinta au raportat in Jurnalul American Heart Association ca oamenii care au biked la locul de munca au fost mai putin probabil sa dezvolte colesterol ridicat decat cei care nu au facut-o.
Un al doilea studiu publicat în Circulaţie a constatat că ciclismul reduce riscul bolilor de inimă. Un grup de adulți cu vârste cuprinse între 50-65 de ani care au petrecut în mod regulat ciclismul timpului au avut mai puțin de 11-18 atacuri de cord în perioada de 20 de ani decât cei care nu au făcut-o.
4. Ia câteva ture la piscină
Înotul este probabil cel mai eficient exercițiu aerobic de salvare pe care îl puteți face. Într-un studiu din 2010, cercetătorii au comparat înotul cu mersul pe parcursul a 50-70 de ani.Ei au descoperit că înotul a îmbunătățit greutatea corporală, distribuția grăsimilor corporale și nivelurile de colesterol LDL mai bune decât mersul pe jos.
Cercetătorii au analizat, de asemenea, efectele benefice ale înotului bărbaților în Jurnalul Internațional de Cercetare și Educație în domeniul apei. Ei au descoperit că înotătorii au avut 53%, 50% și 49% risc scăzut de a muri din orice cauză decât bărbații care erau sedentari, pietoni sau alergători.
5. Ridicați câteva greutăți
Până acum, am vorbit mai ales despre exercițiile aerobice. Acesta este tipul de exercițiu cel mai frecvent recomandat pentru reducerea riscului de boli de inimă.
Unele cercetări sugerează, totuși, că antrenamentul de rezistență este, de asemenea, extrem de benefic pentru cei cu colesterol ridicat. Jurnalul Atherosclerosis a publicat un studiu care a arătat că cei care au participat la formarea de rezistență au reușit să elimine LDL din sângele lor mai rapid decât cei care nu au făcut-o.
Formarea de rezistență vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați sănătatea cardiovasculară. În BMC Public Health, oamenii de știință au raportat că combinarea rezistenței și a exercițiilor aerobice au ajutat oamenii să piardă mai multă greutate și grăsime decât oricare dintre acestea singure. Combinația a determinat, de asemenea, o creștere a capacității cardiovasculare.
Nu credeți că sunteți prea bătrâni pentru a încerca ridicarea greutății. Ajută oamenii de orice vârstă. Jurnalele de gerontologie au publicat un studiu privind femeile în vârstă de 70-87 de ani. Cei care au participat la un program de rezistență pentru aproximativ 11 săptămâni au avut un nivel semnificativ mai scăzut de colesterol LDL și niveluri totale de colesterol comparativ cu cei care nu au făcut acest lucru.
6. Strike câteva picioare de yoga
După toate aceste discuții despre exercițiile aerobice și despre ridicarea greutăților, s-ar părea ciudat că yoga ar apărea pe listă. La urma urmei, yoga se întinde mai mult, nu?
Studiile arată însă că yoga poate reduce riscul de boli de inimă. În unele cazuri, poate afecta în mod direct nivelurile de colesterol.
Cercetătorii au raportat în Indian Heart Journal că un program de yoga de trei luni a contribuit la reducerea colesterolului total și colesterolului LDL. De asemenea, a îmbunătățit nivelul de colesterol HDL la diabetici. Participanții au practicat aproximativ o oră pe zi.
Într-o revizuire vastă a studiului publicată în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă, cei care practicau în mod regulat yoga au prezentat o îmbunătățire semnificativă a colesterolului LDL, a colesterolului HDL și a tensiunii arteriale asupra celor care nu și-au exercitat.
Majoritatea exercițiilor vor face - dacă o faceți des
Toate aceste exerciții sunt utile pentru reducerea colesterolului și protejarea dumneavoastră împotriva bolilor cardiovasculare. Puteți alege care este cel mai potrivit pentru dvs., pe baza sănătății dvs. generale, a sănătății comune și a stilului de viață.
Există și alte opțiuni. Dacă jucați tenis sau dansați în mod regulat, probabil că veți cheltui cu aceeași energie ca cineva care merge plin de bătaie sau alergă. Cel mai important lucru este să intrați zilnic în cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, cu pregătire de rezistență de două ori pe săptămână. Apoi, adăugați mai multe în întreaga zi când puteți. Indiferent unde vă aflați, ridicați-vă și mutați!
