Carbohidrați de calitate
Carbohidrații alimentează corpul ca și cum benzina are puteri de mașini. În loc să limitați toate carbohidrații, concentrați-vă pe consumarea de produse de înaltă calitate. Consumul unei alimentații echilibrate este esențială pentru o sănătate bună.
Indicele glicemic (GI) vă ajută să comparați cât de repede corpul dumneavoastră digeră diverse alimente care conțin carbohidrați.
Indicele glicemic
Dr. David Jenkins a creat GI pentru a clasifica carbohidratii pentru persoanele cu diabet zaharat. În loc de a clasifica carbohidrații ca fiind simple sau complexe, GI clasifică alimente pe o scară de la 0 la 100.
Alimentele care cresc rapid nivelurile de glucoză din sânge au un număr mai mare de GI decât alimentele care cresc mai lent nivelurile de glucoză din sânge.
Evitarea vârfurilor
Corpul tău răspunde la spikele de glucoză din sânge, producând mai multă insulină. Insulina este un hormon care permite glucozei să treacă din sângele dumneavoastră în celule. Dacă aveți rezistență la insulină, creșterile rapide ale zahărului din sânge de-a lungul mai multor ani pot determina apariția pancreasului. Aceasta duce la o reducere a producției de insulină, care poate crește riscul de apariție a diabetului zaharat.
Când consumați alimente cu un GI inferior, vă ajută să evitați vârfurile de glucoză din sânge, precum și să vă gestionați greutatea și sănătatea globală.
Cum să scrii alimente
Potrivit Clinicii Mayo, alimentele care au 70 sau mai mult au un GI ridicat. Aceste alimente includ pâine albă, cartofi coapte și gogoși.
Alimentele care au un GI de la 56 la 69 sunt alimente glicemice medii. Acestea includ banane, ananas și chiar anumite tipuri de înghețată.
Alimentele cu conținut scăzut de glicemie au un scor mai mic de 55 și includ laptele degresat, fasolea de rinichi și morcovii brute.
Indicele glicemic al legumelor
Dacă v-ați dus în ultima vreme la magazin alimentar, ați observat un scor glicemic aflat lângă fructe și legume. Un cartof copt are o GI de 85. Cu excepția cartofilor, majoritatea legumelor au un GI scăzut. Următoarele legume au un GI scăzut:
- Morcovii au un GI de 35.
- Peisajul verde are un GI de 51.
- Ignami au un GI de 54.
- Pășunosii au un GI de 52.
Indicele glicemic al fructelor
Deși fructele au în general scoruri mai mari decât cele leguminoase, mulți au un GI scăzut și vă energizează deoarece au fibre care încetinesc digestia.
Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să controlați pofta de mâncare, să întârzieți indiciile de foame și să vă ajutați să vă gestionați greutatea. Următoarele fructe au un GI scăzut:
- Merele au un GI de 39.
- Prunele au un GI de 29.
- Grapefruitele au un GI de 25.
- Pereții au un GI de 38.
- Portocalele au un GI de 40.
Găsirea echilibrului
Dacă un fruct sau o legumă are un GI mare, aceasta nu înseamnă că trebuie să evitați să o consumați. Spre deosebire de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, GI nu sugerează să vă abțineți de la a consuma alimente care au un GI mare. Când mâncați o masă care are proteine, grăsimi și alimente cu indice glicemic scăzut și înalt, digestia alimentelor care are un indice ridicat de glucoză încetinește.
De exemplu, dacă doriți să luați un cartof copt la masă, asigurați-vă că echilibrați masa cu un produs alimentar cu un GI scăzut, cum ar fi broccoli și un anumit pește și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado. Evitați porțiunile prea mari de alimente cu un GI mare.
Mâncăruri sănătoase
Multe alimente care fac parte dintr-o dietă sănătoasă au, de asemenea, scoruri scazute ale GI, cum ar fi:
- cereale integrale
- fasole
- leguminoase
- fructe
- legume
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Când vă bazați dieta în primul rând pe alimente proaspete, neprelucrate, care sunt bogate în fibre, veți alege în mod natural alimentele care au un GI scăzut. Indicele vă poate ajuta să vă îndreptați spre alegerile sănătoase atunci când aveți nevoie de îndrumare suplimentară în domeniul dietelor.
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de glicemie
Dacă aveți diabet, o dietă cu conținut scăzut de glicemie vă poate ajuta să vă gestionați starea. Indiferent dacă aveți sau nu diabet zaharat, susținătorii dietei cu conținut scăzut de glicemie vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și să vă controlați nivelul de zahăr din sânge.
O dietă scăzută în glicemie poate:
- îmbunătăți nivelul de colesterol
- reduce riscul de apariție a bolilor de inimă
- vă ajută să rămâneți mai mult timp
- crește nivelul de energie
