Ce înseamnă să ai șolduri strâmte?
Un sentiment de strângere pe șolduri provine din tensiunea în jurul flexorilor șoldului. Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi din jurul vârfului coapsei care leagă piciorul superior de șold. Aceste mușchii vă permit să vă aplecați la talie și să ridicați piciorul.
Unii dintre principalii flexori ai șoldului sunt:
- iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Sartorius
Mulți oameni au șolduri strânse, de la oameni care petrec mai multe ore pe zi, ședinței la gimnazii obișnuiți și sportivi profesioniști. Unii oameni sunt mai predispuși la senzație de strâmtorare și în acea zonă a corpului lor. Șoldurile drepte vă pot prezenta un risc crescut de vătămare datorită creșterii cererii de țesuturi care nu se mișcă în mod corespunzător.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre șolduri bine strânse și ce puteți face pentru a vă relaxa aceste mușchi.
7 Se întinde pentru a slăbi șoldurile strânse
Cilindri de spumă și stretch flexor de șold pot ajuta la ameliorarea etanșeității șoldurilor.
1. întinderea rolei de spumă
Puteți folosi o rolă de spumă pentru a desface șoldurile strânse.
- Stați cu fața în jos, cu rola de spumă dedesubt și ușor sub șoldul drept.
- Puneți piciorul stâng în lateral cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Îți odihni antebrațele pe teren în fața ta să-ți iei o parte din greutatea corporală de pe șold. Acest lucru va face întinderea mai puțin dureroasă.
- Împingeți-vă piciorul drept drept în spatele tău, cu degetele de la picioare îndreptate în spate și fața piciorului tău plat pe pământ
- Treceți încet înapoi și înainte deasupra rolei de spumă.
- Pentru o extindere suplimentară, adăugați o mișcare laterală-laterală în timpul rulării.
- Continuați până la 30 de secunde. În timp ce vă deplasați, identificați punctele de declanșare sau punctele care se simt foarte strânse sau dureroase. Vă puteți concentra pe acele zone pentru aproximativ 10 secunde pentru a scuti o parte din etanșeitate.
- Repetarea cu șoldul stâng.
2. Încovoiere flexor stretch șold
Puteți face acest stretch zilnic pentru a vă ajuta să vă relaxați flexorul de șold.
- Îngenunchează-te pe genunchiul tău drept.
- Puneți piciorul stâng pe podea cu genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade
- Conduceți șoldul înainte. Menținând o spate dreaptă, sprijiniți-vă torsul înainte.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 5 ori cu fiecare picior, încercând să vă măriți întinderea de fiecare dată.
3. Porumbelul se întinde
Această întindere este frecvent observată în practicile de yoga. Acesta poate fi folosit zilnic pentru a îmbunătăți mobilitatea în flexorul șoldului.
- Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție de masă.
- Aduceți-vă genunchiul drept înainte și puneți-l în spatele încheieturii mâinii drepte.
- Plasați glezna dreaptă în fața șoldului stâng.
- Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs., asigurându-vă că genunchiul stâng este drept și că degetele de la picioare sunt îndreptate.
- Păstrați-vă șoldurile pătrate.
- Coborâți ușor la sol.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 10 secunde.
- Eliberați poziția prin împingerea mâinilor, ridicarea șoldurilor și mutarea picioarelor în poziția de pornire pe toate cele patru.
- Repetați pe cealaltă parte.
4. Spiderman stretch
Spatarul spiderman vă poate ajuta să vă încălziți corpul înainte de un antrenament sau puteți fi folosit singur sau alături de alte extensii flexor ale șoldului.
- Începeți în poziția de împingere.
- Pas înainte cu piciorul stâng, adu-l în afara mâna stângă.
- Împingeți șoldurile înainte.
- Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți pentru a începe.
- Repetați de cinci ori pentru a completa un rep.
- Repetați cu piciorul drept.
- Efectuați trei repetări cu fiecare picior.
5. Intindere fluture
Aceasta este o mare întindere pentru a practica după un antrenament sau dacă aveți nevoie de o pauză de la un scaun.
- Stați pe podea, cu ambele picioare direct în fața dvs.
- Aduceți tălpile picioarelor împreună și apoi mutați tocurile cât mai aproape de corpul dvs., după cum puteți.
- Înclinați-vă înainte cu o spate dreaptă.
- Împingeți coapsele cu coatele pentru o întindere mai profundă.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
6. Întindere orizontală
Această întindere poate, de asemenea, ajuta la slăbirea musculaturii spatelui.
- Începeți cu coatele și genunchii pe podea și genunchii se îndoaie la 90 de grade.
- Puneți genunchii la o distanță cât mai mare posibil și prelungeșteți coloana vertebrală.
- Coborâți corpul din partea superioară a antebrațelor în timp ce trageți șoldurile înapoi și în jos.
- Țineți apăsat timp de până la 60 de secunde.
7. Întindeți șezutul
Aceasta este o mare întindere pentru a încerca la birou dacă lucrați într-un birou. Puteți face acest lucru și în timp ce vă uitați la televizor sau călătoresc într-o mașină sau într-un avion.
- Stați pe un scaun cu spatele drept.
- Plasați-vă glezna dreaptă pe genunchiul stâng.
- Împingeți trunchiul înainte până când simțiți o întindere blândă.
- Țineți apăsat timp de până la 60 de secunde.
- Repetați pe cealaltă parte.
De unde știi dacă șoldurile tale sunt strânse?
Durerea și disconfortul de la nivelul șoldurilor sunt, în mod normal, resimțite în zona superioară a buzelor. De asemenea, vă puteți confrunta cu dureri de spate sau de tulpini. Șoldurile strânse duc adesea la probleme la spate, genunchi și articulații sacroiliace.
O modalitate simplă de a evalua flexibilitatea mușchilor flexori ai șoldului se numește testul Thomas:
- Mutați pe spate pe podea, pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă.
- Aduceți ambele genunchii în piept.
- Țineți genunchiul drept pe piept.
- Îndreptați piciorul stâng.
- Coborâți piciorul stâng cât mai mult posibil.
- Repetați cu celălalt picior.
Compresoarele de șold sunt considerate strans dacă nici piciorul nu poate coborî complet la suprafața pe care vă aflați.
Ce cauzeaza soldurile stranse?
Un stil de viata sedentar poate duce la flexori flexibili ai soldului si la dureri flexor de sold. Acest lucru deoarece ședința excesivă determină relaxarea și dezactivarea mușchilor. Ele devin progresiv mai slabe și mai scurte, uneori provocând o stare dureroasă numită scurtare adaptivă.
Șoldurile șosele pot fi, de asemenea, cauzate de:
- în picioare după perioade lungi de ședere
- un pelvis în vârf, care creează un dezechilibru structural
- obiceiuri posturale cum ar fi înclinarea într-un șold sau înclinarea înainte în ambele șolduri atunci când stau în picioare
- dormind toată noaptea pe aceeași parte a corpului
- având un picior mai lung decât celălalt
Șoldurile strânse pot, de asemenea, să se aprindă atunci când efectuați exerciții de corp inferioare, cum ar fi ghemuiturile și alunecările.
Ce puteți face pentru a vă preveni sau a reduce riscul de șolduri strâmte?
Este posibil să nu fie posibilă împiedicarea șoldurilor strânse, dar puteți reduce riscul de durere de șold:
- Ridicați-vă și mutați-vă în jurul oricărei oră, dacă stați la birou pentru perioade lungi de timp.
- Încălziți-vă bine înainte de orice antrenament.
- Întindeți la sfârșitul fiecărui antrenament.
Stretchingul și masajul pot reduce riscul de apariție a stresului și durerii musculare.
Masajul ajută la ameliorarea șoldurilor strânse prin:
- întinzând țesuturile care nu pot fi atinse de rolele de spumă
- ruperea țesutului cicatrician
- creșterea fluxului de sânge către țesuturi
- eliberând endorfine pentru a reduce durerea
- relaxând mușchiul prin generarea și circulația căldurii
La pachet
Cilindrii de spumă și stretchurile de flexor ar trebui să ajute la slăbirea musculaturii șoldului. Tratamentul de la un terapeut calificat în domeniul sportului și terapiei de masaj poate oferi de asemenea o ușurare.
Consultați medicul dacă aveți dureri persistente în orice parte a corpului. Ei pot determina dacă durerea dvs. este rezultatul unei cauze medicale subiacente.
